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Dicas básicas para desenvolvimento da massa muscular

2007-05-31T14:42:00.000-03:00

Dicas Técnicas

Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer;

Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos;

Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos;

Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões;

Mantenha o controle do peso durante todo o movimento;

Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada;

Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o mesmo músculo ;

Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos sobre o músculo;

Utilize de 6 à 8 séries para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros)

Utilize de 8 à 12 séries para músculos maiores ( peitoral, dorsal, quadríceps, etc...)

Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular.

Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas.

Para cada três dias de treinamento, reserve um para o descanso para que suas fontes energéticas (glicogênio hepático e muscular) sejam ressintetizadas. Você pode dar ênfase nessa ou naquela musculatura mas a fonte energética para o trabalho muscular continua sendo a mesma !!!

Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico.

Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.

Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.

Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular.

Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.

Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas.

Evite : gorduras, frituras e doces.

Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos.

Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é de suma importância.

Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino

Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir músculos.

As metas para quem quer entrar em forma

Quem quiser ter os músculos hipertrofiados deverá, antes, passar pelo emagrecimento, pelo enrijecimento e pela definição. Confira o que fazer em cada etapa :

Para emagrecer

O recomendável para quem pretende queimar gordura é caminhar ou correr na esteira, pedalar a bicicleta ergométrica ou fazer alguma ginástica aeróbica em grupo. São necessárias no mínimo três e no máximo seis sessões semanais, de uma hora cada. Os batimentos cardíacos devem ser mantidos entre 60% e 85% da freqüência máxima recomendada para o atleta.

Conselho: a corrida, uma das atividades físicas que mais queimam calorias, é um exercício de alto impacto sobre as articulações, principalmente os joelhos. Portanto, é bom começar pela caminhada e fazer um trabalho voltado para o fortalecimento da musculatura das pernas. Isso ajuda a prevenir as lesões.

Para tonificar os músculos

Os exercícios aeróbicos para emagrecimento começam a enrijecer os músculos, mas para conseguir um bom resultado convém iniciar um trabalho específico. É aconselhável que se programem exercícios para todos os grupos musculares. Os aparelhos devem ser regulados na carga mínima. Para cada exercício devem ser feitas três séries, com quinze a vinte repetições cada uma.

Conselho: não comece a praticar musculação, sobretudo os exercícios abdominais, antes de emagrecer. Quem inicia um programa com o peso acima do ideal terá dificuldade para notar a rigidez dos próprios músculos, que permanecerão cobertos por uma camada de gordura.

Para definir os músculos

Tonificados, os músculos estão prontos para ser mais exigidos. À medida que a carga dos aparelhos é aumentada, de acordo com a orientação do professor, o número de repetições em cada uma das três séries recomendadas deve ser reduzido para algo entre doze e quinze. É isso que fará com que o músculo comece a se desenvolver e a ficar aparente.

Conselho: a atividade aeróbica não pode ser abandonada. A esteira e a bicicleta devem consumir pelo menos meia hora por dia de exercício.

Para hipertrofiar os músculos

Depois de tonificados e definidos, os músculos podem ser trabalhados para ganhar massa. Aqui, o recomendado é que se aumente a carga dos aparelhos, sempre com a supervisão do professor. O número de séries de cada exercício deve ser elevado para quatro. As repetições têm de ser reduzidas para algo em torno de dez ou doze.

Conselho: evite, em qualquer etapa do treinamento, consumir os esteróides anabolizantes. Eles até podem apressar o resultado, mas o risco é enorme. Entre outras doenças, estão associados ao desenvolvimento de câncer no fígado.

Flex Magazine Workout with Paul Demayo - Triceps

2007-05-30T14:44:00.000-03:00

Treinar até a falha

2007-05-25T16:12:00.000-03:00

"Treinar até a falha" no fisiculturismo não significa treinar até um ponto de completa exaustão: significa simplesmente continuar uma série até você não conseguir realizar nem mais uma repetição com aquele peso sem parar para descansar. O que causa essa falha? Basicamente, ela resulta da fadiga gradual das fibras musculares envolvidas e da incapacidade do músculo de recrutar mais fibras para substituí-las. O processo de contração de um músculo envolve o processo de oxidação - de fato, uma forma de queima, motivo pela qual dizemos que você queima calorias (produz calor pela liberação de energia) quando se exercita. A oxidação requer uma fonte de combustível (no músculo, é a ATP) e oxigênio. Sempre que o suprimento de combustível ou oxigênio estiver muito baixo, as fibras musculares não conseguiram contrair-se até que sejam reabastecidas quando você descansa e se recupera.

Outro fator limitante é a formação de resíduos que resultam da liberação de energia devida à contração muscular. Aquela sensação de queima que você sente em um músculo à medida que continua realizando repetições é devida ao acúmulo de ácido lático na área. Quando pára para descansar, o corpo remove o ácido lático da área, e você é capaz de realizar mais repetições.
O exercício aeróbico (que significa "com oxigênio") envolve um esforço de altas repetições em uma intensidade suficientemente baixa de forma que o corpo possa bombear sangue suficiente para a área para manter o músculo suprido - correr uma maratona, por exemplo, ou uma aula de aeróbica. O treinamento de peso é anaeróbico ("sem oxigênio"), e a contração muscular envolvida é simplesmente intensa demais para que o suprimento de oxigênio mantenha o ritmo. Assim, os músculos ficam sem oxigênio, você cansa e tem que descansar enquanto o corpo bombeia mais sangue e oxigênio para a área fatigada.

Por que é importante treinar até a falha? Quando você está realizando repetições com um peso abaixo da sua 1-RM, nem todas as fibras musculares disponíveis começam a agir de uma só vez. Você usa algumas, elas ficam fatigadas , e o corpo recruta outras para substituí-las. Continuar uma série até a falha é uma forma de exigir que todas as fibras disponíveis sejam recrutadas. O ponto em que a falha ocorre depende do peso que você utiliza em um determinado exercício. Se estiver realizando um exercício para a parte superior do corpo e quiser que os músculos falhem entre 8 a 12 repetições, você tem que escolher um peso que faça com que isso ocorra. Se você acha que é capaz de realizar 15 repetições nesse movimento, adicione peso à série seguinte para trazer o ponto de falha para dentro da faixa desejada. Se consegue realizar somente cinco repetições, sabe que precisa diminuir levemente o peso a fim de poder realizar mais algumas repetições antes que os músculos falhem. Mas nunca pare uma série simplesmente porque terminou de contar um certo número de repetições.

Uma das formas de medir seu progresso no fisiculturismo é a mudança no ponto em que ocorre a falha durante seu treinamento. Á medida que as fibras musculares individuais se fortalecem, você é capaz de recrutar mais fibras, e o corpo aumenta sua capacidade de transportar oxigênio para os músculos durante o exercício (todos os componentes do efeito geral de treinamento). Como resultado, você descobrirá que pode realizar muito mais repetições com o mesmo peso antes de alcançar o ponto de falha. Esse é um sinal de que precisa utilizar mais peso.

Obviamente, você não é uma máquina, portanto, a forma que efetivamente realiza suas séries não é tão mecânica. Algumas séries precisam ser mais exigentes e mais intensas do que outras.

Esta, por exemplo, é uma série para a parte superior do corpo típica para um fisiculturista experiente:

PRIMEIRA SÉRIE: Uma série de aquecimento com um peso mais leve; 15 repetições ou um pouco mais.

SEGUNDA SÉRIE: Adicione peso a fim de que os músculos falhem entre cerca de 10 e 12 repetições.

TERCEIRA SÉRIE: Adicione peso para baixar o ponto de falha para 8 a 10 repetições.

QUARTA SÉRIE: Para força máxima, adicione peso suficiente a fim de que os músculos falhem após apenas seis repetições (série de potência).

QUINTA SÉRIE OPCIONAL: Utilize o mesmo peso, tente conseguir outras seis repetições; se necessário, peça a ajuda de um parceiro de treinamento para completar a série (repetições forçadas).

Treinar dessa forma possibilita-lhe o melhor de todos os aspectos possíveis: você começa realizando leve, o que dá aos músculos tempo para aquecerem-se completamente para esse exercício particular; continua realizando cada vez menos repetições com um peso maior, o que força um grande volume de sangue para dentro dos músculos e proporciona-lhe um grande bombeamento; adiciona mais peso de forma a treinar relativamente pesado para desenvolver potência e força.

Como dobrar o tamanho de seus braços - Rápido!

2007-05-24T15:24:00.000-03:00

Este artigo envolve uma intrigante promessa que Arthur Jones emitiu na revista IronMan no início dos anos 1970.

"De apenas um treinamento", anunciou Arthur Jones, "eu porei meia polegada (1,27 cm) de tamanho muscular permanente na porção superior de cada um de seus braços!"

A promessa de Jones foi feita a fisiculturistas avançados que eram os leitores da IronMan. Estes homens fariam praticamente qualquer coisa para somar uma fração de uma polegada a seus bíceps e tríceps.
Além disso, Jones apoiou sua declaração com uma garantia notável:
"Se você não acrescentar meia polegada de músculo sólido em seus braços, eu pagarei suas despesas de ida e volta até a Flórida".

Como você pode imaginar, muitos fisiculturistas fizeram a jornada até DeLand, Flórida, no início dos anos 70. Eu testemunhei Jones colocar dúzias de homens nos treinamentos dele. E louco como todo este desafio parecia, ele na verdade foi bem sucedido em sua promessa. Eu nunca vi quaisquer destes homens pedirem que suas despesas fossem reembolsadas.

Rapidamente?! Meia polegada a mais de músculo em cada braço?! Qual era o segredo de Jones?! Como ele poderia estimular crescimento tão rapidamente?! O segredo para tal crescimento era totalmente insuspeito para a maioria dos fisiculturistas.

A Fórmula de Jones

Aqui está a fórmula que Arthur Jones inventou:
Jones receberia o fisiculturista em sua chegada ao aeroporto, rodoviária, ou algum restaurante local. Quase imediatamente ele apanharia sua fita e mediria a porção superior dos braços superiores dos praticantes - logo de cara, frio, e sem estar inchado - e registraria isto adequadamente em sua caderneta amarela, junto com o nome do sujeito, idade, e data. Arthur era um guardião vigilante de anotações. Então, durante uma refeição farta e tranqüila, eles conversariam com Jones sobre sua filosofia de treinamento mais duro, porém mais breve.

Depois de uma hora de conversa, Jones autorizaria a hospedagem do visitante no Daytona Beach Motel, onde conforme instruções, ele passaria os próximos três dias e noites dormindo e descansando. Invariavelmente, o fisiculturista perguntaria, "Mas e quanto ao meu treinamento?"

Jones já sabia pela conversa durante o jantar que o fisiculturista estava em um estado de overtraining – como a maioria estava então, e está agora – assim seria countraprodutivo exercitar o indivíduo imediatamente naquela condição. O que ele precisava desesperadamente era repouso, relaxamento, e sono – o bastante de todos os três – e nada de treinamento.

Sim, o praticante poderia desfrutar da praia, do sol, das ondas e do ar fresco. Mas não, absolutamente não, nenhum exercício de qualquer tipo. E Jones fazia o sujeito lhe dar a palavra quanto a isto.
Na tarde do quarto dia, Arthur encontraria o fisiculturista no ginásio da cabana Quonset, atrás da escola secundária de DeLand. Era ali onde Jones alojava seus primeiros equipamentos Nautilus.
Fale-me sobre ser entusiástico, o sujeito normalmente estaria praticamente selvagem. Depois de treinar diariamente, freqüentemente duas vezes por dia, durante anos, o corpo simplesmente sente-se ótimo depois de três dias de repouso.

Antes do treinamento, porém, Jones mediria novamente os braços do praticante. Com a maioria dos fisiculturistas, seus braços já estariam 1 cm maiores. Isso é certo, 1 cm maiores sem nenhum exercício – apenas devido o repouso e o sono.

Três dias e noites de repouso e sono forçado . . . esse era o segredo insuspeito de Jones para o crescimento rápido.

Assim, se você mesmo que remotamente pensa que você poderia estar em um estado de overtraining, obrigue-se a sí mesmo a tirar três ou quatro dias de exclusão de qualquer coisa relacionada aos exercícios. Confirme duplamente sua capacidade recuperativa comparando precisamente suas medidas de antes-e-depois – com três dias de intervalo – da porção superior de seus braços flexionados.
Um leve aumento no tamanho dos braços é uma indicação clara de que você está treinando muito e está tendo falta de sono.

O Treinamento

O treinamento nunca consistia em mais que 10 exercícios. Normalmente havia dois exercícios para as pernas, dois para o tronco, e o resto era dedicado aos braços.
Por exemplo:
▪ Máquina de extensão de perna
▪ Máquina de flexão de perna
▪ Máquina Nautilus de pulôver
▪ Máquina Nautilus de remada
▪ Rosca direta com barra*, imediatamente seguida pela máquina Nautilus para bíceps, imediatamente seguida por puxada na polia alta.
▪ Desenvolvimento supino com barra*, imediatamente seguido pela máquina Nautilus para tríceps, imediatamente seguida por, mergulho em barras paralelas.
* Nada de descanso entre os exercícios 5, 6, & 7. . . e 8, 9, & 10.

Apenas uma série de aproximadamente 8 a 12 repetições era executada, mas cada exercício era levado ao fracasso absoluto. Era colocada atenção particular na posição contraída dos bíceps e nos exercícios de tríceps. É impossível descrever o tipo de fracasso que Arthur Jones obtinha das pessoas, exceto por simplesmente dizer: Era extremo!

Muitos dos fisiculturistas vomitariam depois dos três primeiros exercícios. Tudo eles precisavam. Todos eles tiravam um longo descanso, deitados sobre suas costas ou suas barrigas, depois do treinamento. Ninguém alguma vez pediu uma segunda série de qualquer exercício.

Uma hora depois do treinamento, e depois de outra refeição, Jones estava de volta a explicar sua nova filosofia de treinamento. Era surpreendente o quanto mais receptivos e questionadores os fisiculturistas ficavam então. Uma hora ou duas depois, e era hora de retornar ao motel para o sono da próxima noite.

O Resultado

Jones chegaria ao motel bem cedo na manhã seguinte (no quinto dia) para as medidas climáticas e comparação das anotações da caderneta amarela.

Em cada mensuração que eu testemunhei eu sempre ouvia que houvera um aumento de pelo menos 1,27 cm na porção superior de cada braço. Alguns ganharam 1,6 cm ou mais.

Apenas dois sujeitos estiveram perto de falhar. Eles registraram um aumento de 1,1 cm em cada braço, mas depois de uma noite de sono a mais noite, eles alcançavam outro 0,3 cm.

Conselho saliente

Eu aprendi coisas muito importantes sobre o treinamento de força e o bodybuilding por estar associado a Arthur Jones durante 35 anos. Mas nada do que eu aprendi tem mais saliência do que a importância do repouso e do sono na construção de músculos maiores e mais fortes. Isto era especialmente verdade para os bíceps e tríceps.

Eu também li muitos artigos e livros sobre repouso e sono como um complemento às convicções de Jones. Eu estou convencido de que você obterá melhores resultados do seu treinamento de alta intensidade se você aplicar as seguintes diretrizes:

▪ Tenha 10 horas de sono em cada noite se você for um adolescente.
▪ Tenha 9 horas de sono em cada noite se você for um adulto.
▪ Programe um cochilo de 15 minutos em cada dia, se possível.
▪ Faça menos exercício, não mais - caso em dúvida sobre a extensão de suas rotinas.
▪ Limite qualquer tipo de atividade vigorosa em seus dias de descanso.
▪ Mantenha registros precisos das medidas, treinamentos, e horários de sono e de repouso.
▪ Tire uma folga de nove dias após cada período de seis meses de treinamento contínuo.
Conclusão

Se você descansar e dormir abundantemente, seus músculos o recompensarão bem. Incorpore hoje em seu treinamento o segredo insuspeito de Arthur Jones.

Batata doce - 0 carboidrato do atleta

2007-05-24T14:39:00.000-03:00

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

Treino Insano de Tríceps

2007-05-24T13:53:00.000-03:00

Ei, então você esta interessado em fazer um treino de força? Obviamente você esta ai pensando que sabe como fazer isso mas deixe eu lhe contar um segredo – as pessoas pensam que é só levantar muito peso que já se tornam halterofilistas. Mas a única coisa que irão ganhar é uma passagem de ida para o hospital. Se você quer ser um Powerlifter, Levantador Olímpico, competidor de Strongman ou qualquer outro esporte de força, sua forma e treino tem que ser Hardcore, impecável e absolutamente perfeito.

Eu sempre digo que um atleta de levantamento de peso tem que ter um treino têm que ser tão rigoroso quanto detalhado como uma rotina de pose de um Bodybuilding; impecável. Um treino hardcore, absolutamente, não é nem um pouco bonito de se ver.

A maioria dos iniciantes treina com o foco no Bodybuilding, assim treinam um grupo muscular empenhado em um único aparelho (supino = peito, agachamento = coxas, etc.). Mas lembre-se que o powerlifter treina focalizando o corpo inteiro.Revelando outro segredo; toda a força envolve seus braços (sim, até no agachamento). Assim sendo puxando, empurrando ou agachamento com o peso do mundo em seus ombros, seus braços estão conectados com aquele peso. Por isso é tão importante treinar eles, principalmente os tão negligenciados tríceps. E se for um Bodybuilding o mesmo se encaixa. Às vezes eles estão tão preocupados em ter um “pico” no bíceps e acabam se esquecendo de treinar tríceps. A rotina a seguir é feita, principalmente, para deixar seus tríceps mais fortes, mas também ira lhe ajudar a ganhar algum volume em seus braços. Descanse pelo menos uns 2 minutos entre cada série e 5 minutos entre cada exercício, caso contrario seus músculos não irão agüentar o tranco.

Supino Fechado com Pegada Invertida

Depois de ter aquecido e se alongado (essencial para evitar lesões), vamos começar com o supino fechado com pegada invertida. Esse leva algum tempo pra se acostumar, por causa dos pulsos.
Agarre a barra com, aproximadamente, 25 cm de distancia entre as mãos; pode pedir alguém pra lhe ajudar caso não saiba como fazer esse exercício. Desça a barra para um pouco abaixo de seu peito e então a eleve para cima. Nada de movimentos bruscos e/ou tortos. Mantenha seus antebraços a 90 graus do chão. Faça 3 series de 8, sempre aumentando os pesos.

Rosca Testa

Comece segurando a barra em cima de sua cabeça, segure ela com uma pegada média, vá dobrando seus antebraços como se fosse bater a barra em sua testa (não precisa encostar na testa) e com um movimento explosivo erga a barra usando somente seus tríceps.
Agora preste muita atenção, nesse exercício você tem que mover o tríceps e mais nada, nenhum outro músculo, ou seja – não transforme isso em um pullover! Pare de subir a barra quando seus cotovelos estiverem esticados e então abaixe o peso novamente, abaixe de modo que a barra quase encoste e sua testa e a tensão será levada diretamente aos seus tríceps e então eleve para cima novamente. Quando você não agüentar mais, tire um pouco de peso da barra (uma anilha pequena) e continue. Faça 3 séries.
O beneficio de usar essa técnica com anilhas de tamanhos diferentes é que assim a barra começa a ficar mais leve, assim trabalhando seus tríceps em 3 ângulos diferentes!

Puxador (Tríceps na Polia)

Outra vez comece com muito peso para fazer 4-6 repetições. Ao terminar diminua o peso e faça algo em torno 6-8 repetições. Nesse exercício será feito 4 séries, as outras duas vão ser 8-10 reps e depois 10-12 reps. Tenha certeza que diminuiu as cargas um pouco de cada vez. Isso vai lhe dar tríceps monstros de diferentes ângulos.

Paralelas e Tríceps Extensora (Tríceps na Polia)

Esses são os últimos exercícios, o Gran Finale. Verdadeiros mergulhos na paralelas junto com Supersets no Tríceps Extensora(Com pegada em V). Basicamente vai saturar seus músculos com sangue e fazer eles se curarem. Nada como algumas toneladas aqui para sentir seus músculos queimando. Vá para a barra faça um mergulho perfeito. Faça quantas você conseguir, até você estar quase vomitando suas tripas.Terminando, vá para a polia e faça tantas extensões quanto você conseguir, depois descanse e comece novamente. Faça 3 séries, diminuindo o peso na extensora em cada série.

Tente essa rotina 1 vez por semana durante 4 semanas (não ultrapasse 6 semanas).
Realmente essa rotina é muito intensiva e um tratamento de choque para seus braços. Por isso eu sugiro que você não faça qualquer outro exercício para o tríceps. Faça essa rotina somente nos dias que você não for fazer nenhum outro exercício que vá usar seus tríceps, ou melhor, reserve um dia inteiramente para treinar tríceps.
Após 4 semanas de treino, fique uma semana sem treinar tríceps e depois disso você pode voltar com seu treino normal para braços.

The Best Of Jay Cutler

2007-05-23T14:42:00.000-03:00

Métodos e Treinamentos de Sistema de Força e Hipertrofia

2007-05-23T10:09:00.000-03:00

O treinamento de força atualmente exerce um papel importante no condicionamento físico geral, na performance esportiva, na reabilitação de lesões e no aumento da massa muscular. Para se chegar aos objetivos desejados, existem diversos métodos e sistemas de treinamento, o que gera muita polêmica sobre a superioridade de um sobre o outro.

Porém, esta questão deve ser vista com muito cuidado, pois existem poucos estudos sobre os vários métodos, e dificilmente alguém poderá afirmar que um é melhor que o outro. O que ocorre muitas vezes é que uma pessoa pode responder melhor ou pior a um determinado sistema, o que não significa que ele seja “o melhor ou o pior”, mas que este indivíduo respondeu de forma mais positiva ou negativa; afinal, quando falamos do aumento de massa muscular ou força, muitas variáveis devem ser levadas em consideração, e não somente o treinamento.

O método de treinamento é uma categoria fundamental do processo de treinamento, pois é através dele que utilizaremos os exercícios específicos para obter resultados previamente planejados, ou seja, é a forma que se utiliza um determinado meio para atingir uma determinada direção. Sendo que, a seleção do método está ligada a direção do efeito potencial conseguido e este deverá estar de acordo com o efeito previamente planejado.

Este artigo apresenta alguns métodos usados no treinamento de força voltado para hipertrofia, e possíveis explicações para seus mecanismos de atuação e manipulações para maximizar seus resultados.

Antes de aplicá-los, é importante conhecê-los e ter consciência de usá-los racionalmente, na pessoa correta e no momento adequado. Pois o método só será eficaz se considerado três questões: a quem se destina, quando aplicá-lo e o que se quer obter desse método, isto é, qual a tarefa que será resolvida por ele (aumentar a força máxima, resistência muscular, hipertrofia muscular e outros).

MÉTODO ISOTÔNICO

Para o desenvolvimento da força através do método isotônico utiliza-se de 90 a 100 por cento da força máxima do grupo muscular a ser desenvolvido, utilizando-se de 4 a 6 grupos, tendo cada um deles de 1 a 4 repetições, dependendo do percentual de peso utilizado para o desenvolvimento de força pura. No treinamento de força pura, é necessário que a musculatura esteja bem recuperada para que o trabalho se realize em níveis ótimos.

No trabalho de hipertrofia muscular devem ser utilizados 3 a 6 séries com 5 a 15 repetições. O descanso entre a realização das séries será de 30 segundos a 5 minutos, variando em função do esforço desenvolvido. Os efeitos produzidos por este treinamento se apresentam com o aumento da seção transversa do músculo com também o aumento da força muscular dinâmica, sendo esse um dos melhores métodos para esse desenvolvimento.

A principal desvantagem do método isotônico é que se for empregada tensão isotônica em todo o percurso do movimento, somente em um ponto se atingirá a tensão máxima.

O método isotônico pode ser subdividido em:

1 – Método das Múltiplas Séries - força, hipertrofia, resistência muscular e potência)

Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), e esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.

Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.

Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes.

2 – Método da Pirâmide - (força e hipertrofia)

A pirâmide pode ser de dois tipos: crescente e decrescente.

- Pirâmide Crescente

Atualmente, a pirâmide crescente é usada com repetições máximas ou submáximas – sem a preocupação aparente de não gerar fadiga – com uma progressiva diminuição das repetições e aumento das cargas. Desta forma, a pirâmide crescente consiste em aumentar a carga e diminuir o número de repetições ao longo da série.

É comum ver a indicação deste método para ganhos de força ou como meio de se treinar com cargas altas. Tal prática sugere que, com a pirâmide, haja preparação para o uso de cargas elevadas, por meio do aquecimento da musculatura, tornando-a mais apta e preparada para as séries finais.

Estudos recentes mostram que o uso de pirâmide crescente não produz vantagens adicionais para o ganho de força, sendo superada por diversos outros métodos. Com relação à hipertrofia, também se deve ter cuidado na aplicação da pirâmide, mantendo as repetições dentro de níveis controlados (como de 12 a 8). Caso contrário, corre-se o risco de gerar estímulos muito divergentes e em quantidade insuficiente para potencializar as adaptações necessárias para a hipertrofia (Gentil, 2005).

A aplicação mais recomendada da pirâmide seria como artifício didático, como nos casos de alunos que estejam treinando com repetições altas há muito tempo e sintam dificuldade em utilizar repetições baixas e cargas altas. Nesses casos, as séries em pirâmides poderiam servir como preparação psicomotora.

- Pirâmide Truncada Crescente

Esse método é a cópia do método pirâmide crescente, sendo que o indivíduo não necessita chegar aos 100% da força máxima do grupamento muscular, podendo atingir até aos 90% dessa força máxima (Rodrigues e Carnaval, 1985).

- Pirâmide Decrescente

Na pirâmide decrescente utilizada atualmente, realiza-se um pequeno número de repetições como cargas elevadas, com progressiva redução da carga e aumento do número de repetições. Lembrando que nesta versão atual, as repetições são realizadas até a fadiga ou próximas a ela, na maior parte dos casos.

Apesar de ser a versão menos conhecida, esta é a que encontra maior amparo da fisiologia. A utilização de cargas mais elevadas no começo da série aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais. As séries seguintes, que porventura tenham características metabólicas, seriam iniciadas com estresse bioquímico mais acentuado, o que poderia ser benéfico para hipertrofia.

Este método de treinamento seria útil para adaptar na transição de treinos tensionais para metabólicos em pessoas acostumadas a treinar com repetições baixas por muito tempo.

- Pirâmide Truncada Decrescente

Esse método é a cópia do método pirâmide decrescente, sendo que o indivíduo não começa dos 100% de carga. Ele vai diminuindo a carga a partir de 90% da força máxima, respeitando-se o número de repetições de acordo com o percentual de peso utilizado (Rodrigues e Carnaval, 1985).

3 – Método Bi-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de dois exercícios consecutivos, sem descanso, para o mesmo grupo muscular. O objetivo deste método é gerar um aumento da congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo) na musculatura, fenômeno relacionado ao aumento da massa muscular.

Podemos justificar o uso deste método por meio dos conceitos vistos no drop-set e na pré-exaustão, acrescentando a variação intencional no padrão motor. Ao final do primeiro exercício, um determinado número de unidades motoras não poderia mais ser recrutado, impedindo a execução do movimento, porém a mudança para um exercício com padrões motores diferentes (e cargas adequadas à nova condição) permitiria o prosseguimento do estímulo, aumentando o temo sob tensão e prolongando o estresse metabólico

O maior tempo sob tensão seria interessante para aproveitar estímulos tensionais; já a contração prolongada poderá causar, além do acúmulo de metabólitos, aumento posterior na circulação, com maior disponibilidade de nutrientes.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas.

4 – Método Tri-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização de 3 exercícios consecutivos, sem intervalos entre eles, para o mesmo grupo muscular. Sua base é similar à do bi-set, com um estímulo ainda mais prolongado.

Os exercícios podem ser agrupados para estimular um único grupo com o objetivo de atingir porções distintas da mesma musculatura, procurando sempre isolar as porções do grupo muscular trabalhado, pode também ser usado para grupos musculares antagonistas ou diferentes. É um método muito usado para grupos musculares que possuem 2 ou 3 porções.

O objetivo do método é gerar congestão sangüínea (aumento do fluxo sangüineo na região) e desenvolvimento das varias porções do grupo muscular. A ausência de intervalo entre as séries pode favorecer uma pequena melhora na aptidão cardiorespiratória.

Neste método, utiliza-se de 3 a 4 séries, com 10 a 20 repetições, dando um intervalo mínimo entre os grupos, ou seja um exercício e o outro, e de 1 a 2 minutos entre as séries consecutivas, após três exercícios sem pausa.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação.

5 – Método Super-Set - (hipertrofia)

Consiste na realização consecutiva de vários exercícios para o mesmo grupo muscular.

- Para o mesmo grupo muscular – (hipertrofia)

Consiste na realização de mais de 4 exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, um atrás do outro, até completar o total superior a quatro exercícios sem pausa. Após a execução do último exercício, há uma pausa, para então realizar a segunda passagem e depois a terceira.

Neste método, utiliza-se em média 3 séries, com 10 repetições, dando um intervalo de até 2 minutos após os quatro exercícios diretos.

- Agonísta / Antagonista - (força e hipertrofia)

Este método lembra o bi-set, porém os exercícios executados são direcionados a grupamentos musculares antagônicos (exemplo: realiza-se extensão de joelhos seguida de flexão de joelhos). Ou seja, consiste na realização de dois exercícios sem intervalo, ou seja, executar os exercícios de forma seguida, porém respeitando a seqüência: primeiro o agonista, depois o respectivo antagonista. Após a execução do segundo exercício, segue-se a segunda passagem.

A contração voluntária de um músculo faz com que o seu antagonista também seja ativado, supostamente com a finalidade de criar estabilidade articular, em um processo denominado co-contração. Portanto, por mais que se exercite um músculo, é mantido um certo grau de atividade na musculatura oposta. Esta atividade contínua durante o super-set pode ser útil na manutenção do estresse metabólico, aumentando a concentração de metabólicos.

Agora se o intuito for produzir estímulos tensionais em seus níveis máximos, é importante observar o estado de fadiga e utilizar intervalos de descanso entre os exercícios, em vez de executá-los um após o outro, imediatamente.

Quando formos calcular os intervalos no super-set, devemos ter em mente o tempo que se levará para retornar ao mesmo exercício, incluindo o tempo de deslocamento entre aparelhos e preparação em cada um. Por exemplo, se houver um intervalo de 40 a 60 segundos entre os exercícios, normalmente gastam-se, aproximadamente, 2 a 3 minutos para se retornar ao primeiro movimento. Se quisermos que o tempo de intervalo entre as séries de um mesmo exercício fique entre 45 a 75 segundos, devemos dar intervalos entre 0 a 15 segundos entre os exercícios.

Entre as principais vantagens deste método estão seu dinamismo e a redução do tempo total de treino. Por possuir descansos reduzidos, os treinos em super-set promovem grandes elevações no metabolismo, elevando o gasto calórico e causando uma sensação de cansaço generalizado, diferente da maioria dos treinos.

6 – Método do Treinamento em Circuito - (condicionamento físico e resistência muscular)

É, sem dúvida, o método de treinamento de força mais usado com iniciantes. Este método consiste em realizar diversos exercícios com um intervalo controlado mínimo (aproximadamente 15 segundos), ou sem intervalo, entre eles. Este método é um dos únicos em que a carga deve ser moderada. Isso significa trabalhar próximo de 40 a 60% de 1 RM (repetição máxima).

O número de exercícios é definido conforme o objetivo e o grau de treinabilidade do praticante, e pode-se utilizar mias de uma passagem pelo circuito (nesse caso, em vez de utilizarmos a denominação duas séries, utilizamos duas passagens).

Caso o praticante seja iniciante, é adequado que a seqüência dos exercícios esteja baseada na montagem alternada por segmento, o que significa alternar, por exemplo, exercícios para membros superiores e exercícios para membros inferiores.

Neste método, utiliza-se em média 1 a 3 passagens, de 12 a 20 repetições, dando um intervalo de no máximo 15 segundos entre exercícios.

7 – Método da Pré-Exaustão - (força e hipertrofia)

Consiste em realizar um exercício de isolamento (uniarticular) seguido de um exercício composto, ambos envolvendo um grupo muscular em comum. Apesar de não possuir um embasamento científico definido, este método é comumente usado com a finalidade de enfatizar a musculatura trabalhada de forma isolada no primeiro exercício.

Segundo Fleck e Kraemer (1999), citados por Gentil (2005), na execução de exercícios para grupamentos musculares menores, antecedendo movimentos biarticulares, causariam sua menor ativação, devido à fadiga, impondo maior tensão aos demais músculos, ou seja a utilização prévia de um exercício de isolamento antes de um exercício composto fará com que haja menor ativação da musculatura trabalhada no primeiro momento, aumentando a atividade relativa dos músculos acessórios.

O objetivo deste método é levar a musculatura a exaustão (fadiga), através da utilização de alavancas que favoreçam uma maior solicitação da musculatura principal. Alguns estudos sugeriram que unidades motoras adicionais seriam recrutadas para compensar a perda de funcionalidade de outras. Além das unidades motoras de um mesmo músculo, devemos levar em consideração a atividade de outros grupamentos musculares. Em movimentos complexos, a menor ativação de unidades motoras em um músculo é contornada por alterações do padrão motor, com maior ativação dos demais músculos envolvidos no movimento, inclusive recrutando, primariamente, músculos que outrora eram meros coadjuvantes.

Tecnicamente, o uso da pré-exaustão, na verdade, estaria mais próximo ao uso do bi-set, produzindo as mesmas alterações fisiológicas.

Neste método, utiliza-se de 2 a 4 séries, com 6 a 20 repetições, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

Deve-se levar em consideração uma limitação para este método, onde só há viabilidade a sua utilização nos horários de pouca movimentação na sala de musculação, e preferencialmente em aparelhos próximos uns dos outros.

8 – Método da Exaustão - (força, hipertrofia e resistência muscular)

Este método consiste em realizar as repetições até a exaustão. As repetições serão finalizadas quando a fase concêntrica do movimento não for completada (falha concêntrica momentânea), portanto, quando o padrão do movimento estiver comprometido.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com a máximo de repetições, dando um intervalo de 30 segundos para resistência muscular, até 1 minuto e 30 segundos para hipertrofia, e maior que 3 minutos para força máxima.

9 – Método de Repetições Forçadas (Excêntrica) - (força e hipertrofia)

Durante as repetições forçadas, executa-se normalmente o movimento até a impossibilidade de mover a carga. Quando for detectada a falha na fase concêntrica, o ajudante (ou o próprio executante, quando possível) deve utilizar a quantidade de força necessária para que o movimento concêntrico prossiga em sua cadência natural. O movimento “forçado” deverá prosseguir até que es atinja a o objetivo desejado (tempo sob tensão, número de repetições, etc.) ou que haja necessidade de excessiva aplicação de força auxiliar.

A ajuda só deve ocorrer nos momentos e ângulos em que a falha for detectada e somente com a força necessária para fazer o movimento prosseguir. Do contrário, o método não intensificará o exercício e sim o tornará mais fácil.

Durante o movimento excêntrico, há facilidade de suportar cargas elevadas, mesmo com um menor número de unidades motoras sendo ativadas. Ao utilizar auxílio na fase concêntrica, pode-se progredir no exercício ainda que não haja mais possibilidade de se “levantar” a carga, o que trará uma maior tensão e maiores estímulos ao músculo.

O uso de repetições excêntricas oferece maior tensão, no entanto produz alterações em outros fatores fisiológicos, como o acúmulo de metabólitos e níveis de lactato. Desta forma, é interessante usar cargas altas e intervalos mais longos durante o método de repetições forçadas, para melhor aproveitar o componente tensional, tendo em vista sua baixa alteração em parâmetros metabólicos.

Segundo Gentil (2005), citando Folland et al., 2001, o método de repetições forçadas não é recomendado para alunos iniciantes e intermediários, tendo em vista que um treino intenso com repetições excêntricas realizadas pode levar a prejuízos nos ganhos de força por até 5 semanas.

Na aplicação do método das repetições forçadas, devem-se observar alguns pontos:
- Devido a sua alta intensidade, potencial de overtraining e lesões em ligamentos e tendões, não é recomendado seu uso por períodos muito longos de tempo (tempo recomendado: entre 4 e 6 semanas);
- É importante adequar o volume de treino, evitando usar o método em um grande número de séries. Realizar repetições roubadas em 1 a 3 séries por treino parece ser eficiente e seguro, lembrando que a máxima “quanto mais, melhor” não se aplica aqui;
- Os intervalos de descanso devem ser ajustados para manter a qualidade do treino, mantendo uma média de 2 a 4 minutos entre as séries;
- só deve ser usado em alunos avançados.

O objetivo deste método é o aumento da carga na fase excêntrica, que permite a desintegração das pontes cruzadas de actomiosina (componentes internos que formam as fibras musculares, e geram a ação da contração muscular), o que promove uma grande fricção interna.

Através de repetições negativas há também uma maior retenção sangüínea fora do músculo e quando a musculatura relaxa há um aumento da perfusão sangüínea (entrada lenta e contínua de líquidos nos vasos sangüíneos), o que favorece a hipertrofia.

10 – Método Blitz - (hipertrofia)

No método Blitz, diferencialmente dos outros, o que se promove é o trabalho sobre apenas um grupo muscular por dia ou sessão de treinamento.

É muito empregado por fisiculturistas, mas, como na maioria dos métodos, não há comprovação científica sobre sua eficácia, pois o intervalo entre cada sessão de treino para o mesmo grupo muscular acaba sendo muito maior que 72 horas, chegando, na verdade, a uma semana, em alguns casos.

Neste método, o praticante executará apenas um grupo muscular por sessão de treinamento, com alto volume e intensidade para o mesmo grupamento muscular. Podendo variar no número de exercícios de forma ilimitada, realizando entre 3 e 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas a 1RM (repetições máximas).

11 – Método Drop-Set - (força e hipertrofia)

O drop-set, ou série descendente pode ser caracterizado em três passos:
1 – realização do movimento com técnica perfeita até a falha concêntrica;
2 – redução da carga (em aproximadamente 20%), após a falha; e
3 – prosseguimento do exercício com técnica perfeita até nova falha.
Deve-se repetir o segundo e terceiro passos até se alcançar o objetivo estabelecido para o treino.

Em exercícios de intensidades altas, ocorre progressiva queda na ativação de unidades motoras até chegar-se a um ponto em que a ativação das fibras disponíveis não seria suficiente para prosseguir o movimento, levando à interrupção do exercício. As quedas na carga, durante o drop-set, têm a finalidade justamente de contornar a fadiga, adequando o esforço às possibilidades momentâneas do músculo e, com isso, mantendo um trabalho relativo intenso por mais tempo (Gentil, 2005).

Durante o drop-set, é possível manter um grande número de unidades motoras trabalhando em esforços máximos pro períodos longos, tornando-o indicado tanto para ganhos de força quanto de hipertrofia.

Neste método, utiliza-se em média 3 a 4 séries, com um mínimo de 6 repetições nas primeiras execuções e indo até a exaustão nas passagens subsequentes, dando um intervalo de 2 a 3 minutos entre as séries.

12 – Método de Repetições Roubada - (força e hipertrofia)

Neste método, o exercício é executado com a técnica correta até a falha concênctrica e, em seguida, altera-se o padrão de movimento com a finalidade de prosseguir por mais algumas repetições. As repetições roubadas só devem ser aplicadas em casos específicos, levando-se em conta a característica do indivíduo e do exercício, do contrário, os resultados serão irrelevantes diante do risco aumentado de lesões.

O método das repetições roubadas não consiste simplesmente em realizar um movimento de maneira errada. As alterações no padrão motor só devem ocorrer diante da impossibilidade de execução de forma correta, ou seja, o movimento é executado de forma estrita até que não seja mais possível fazê-lo e só então o padrão motor é alterado. É essencial que haja um perfeito conhecimento não só da técnica correta, mas também dos aspectos biomecânicos dos exercícios, pois as alterações no padrão motor deverão ser aplicadas nos momentos e intensidades suficientes para vencer o ponto de quebra.

Estas limitações tornam as repetições roubadas o último método a ser usado, dentro de uma escala temporal.

A explicação para utilização deste método estaria próxima às repetições forçadas, com a vantagem de não depender de parceiros de treino. A alteração no padrão de movimento adapta o exercício à possibilidade de trabalho relativa do músculo, pois as modificações biomecânicas incluem músculos acessórios, outras fibras ou alteram a relação de alavancas, o que pode reduzir o esforço absoluto do músculo fadigado. Desse modo, pode-se prolongar o trabalho, aumentando a magnitude dos estímulos, inclusive para unidades motoras que não estejam fadigadas e que provavelmente seriam menos estimuladas se o exercício fosse interrompido.

Tendo em vista a grande variedade de métodos conhecidos, seria pouco prudente e desnecessário utilizar repetições roubadas em alunos iniciantes e intermediários, ou mesmo em alunos avançados que não estejam habituados com determinado exercício. Nossa recomendação é que somente alunos avançados com vivência na tarefa motora específica o utilizem. Além da questão individual, a escolha do exercício também deve ser criteriosa. É comum ver pessoas se expondo perigosamente ao utilizar repetições roubadas em movimentos em que o método não seria recomendado como, por exemplo, agachamentos, levantamento terra e supinos com barras.

13 – Método da Fadiga Excêntrica - (hipertrofia e força)

Este método consiste em levar as repetições forçadas ou roubadas até os limites extremos. Para se treinar com fadiga excêntrica é recomendável utilizar cargas elevadas – que permitam repetições entre 3 e 6 completas – realizando o exercício até a falha concêntrica e, em seguida, utilizar um dos 2 métodos acima para prosseguir com o movimento até que haja impossibilidade de sustentar a fase excêntrica.

A fadiga excêntrica leva o trino a viveis elevadíssimos de intensidade e não deve ser usada por qualquer pessoa a qualquer momento, do contrário promoverá lesão, e não adaptação. Lembre-se de que nosso corpo é um sistema intimamente interligado e, por isso, a intensidade não se limita aos músculos, mas também envolve o estresse neural, articular, psicológico, e este estado geral deve ser levado em conta ao aplicar métodos intensivos.

Devido à elevada intensidade da fadiga excêntrica, ela só deve ser usada em uma ou duas séries por treino, com intervalos de 7 a 10 dias, ou com mais freqüência, durante fases intensivas, conhecidas como microciclo de choque.

Algumas observações práticas em relação a esse método:
- Não usar este método por períodos muito longos de tempo (tempo sugerido: +/- 4 semanas);
- Reduzir o volume de treino (1 a 2 séries para grandes grupos musculares);
- Utilizar poucos movimentos complementares – ao usarmos a fadiga excêntrica em exercícios multiarticulares, deve-se levar em conta, além do estresse na musculatura principal, o trabalho dos músculos acessórios. No caso do supino, por exemplo, há a necessidade de reduzir também o volume e intensidade de ombro e tríceps. Caso contrário, poderá ocorrer excesso de treinamento e lesões articulares;
- Ajustar o intervalo de descanso: 2 a10 minutos;
- Usar a fadiga excêntrica em 1 a 3 séries por treino;
- Utilizar, prioritariamente, em movimentos complexos.

14 – Método SuperLento ou Super Slow - (resistência muscular e hipetrofia)

Este método consiste em realizar repetições de forma extremamente lenta, levando de 15 a 60 segundos para completar um ciclo de movimento. A proposição original de Ken Hutchins, conhecida com superslow, é a realização de repetições com cadências de 5 segundos para fase excêntrica e 10 segundos para fase concêntrica (Gentil, 2005).

Para aproveitar adequadamente este método é importante não utilizar cargas deliberadamente baixas, pois a dor pode mascarar a intensidade real do exercício, desencorajando o executante a utilizar cargas maiores, apesar de seus músculos as suportarem. Isto garante um trabalho mais completo em nível de unidades motoras, pois o movimento lento, submáximo e como cargas reduzidas, ativaria principalmente as unidades motoras pequenas, com baixo limiar de excitabilidade.

A combinação de cargas baixas e velocidade lenta, faz com que o método superlento promova baixo ganho de força, mas parece ser bom para desenvolvimento de hipertrofia e resistência muscular.

Ao usar o método superlento, deve-se manter a técnica correta durante todo o movimento e enfatizar os pontos de quebra (desvantagem mecânica), senão os estímulos serão subaproveitados. Nesse caso, para se aproveitar melhor o método, é interessante enfatizar os ângulos próximos de 90º (cerca de 80 a 100º).

Uma vantagem pratica deste método é o uso de cargas moderadas que são relativamente baixas (em relação aos outros métodos), podendo ser prescritos em períodos onde não se desejam sobrecarregar demasiadamente as estruturas conectivas. Além disso, é um bom método para trabalhar a consciência motora na execução dos movimentos.

15 – Método Ondulatório - (força, hipertrofia e potência)

Este método baseia-se na forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porém com altas repetições.

A expllicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma.

O ponto ideal para se reiniciar o exercício é resultado da soma de diversos fatores, principalmente potenciação pós-tetânica e fadiga. Este período varia entre 3 a 10 minutos, meio-tempo em que há possibilidade de utilizar cargas mais elevadas do que se faria normalmente e, dessa forma, de proporcionar um maior estresse mecânico às estruturas musculares – o que favoreceria o processo de hipertrofia, dentro da abordagem dos treinos tensionais – e maiores adaptações neurais (força e potência).

Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas.

Para reduzir a monotonia dos longos intervalos, podem ser intercalados exercícios para outros grupos musculares enquanto se espera o tempo para a realização de uma nova série, mesclando o método com o super-set. Há outras variações desse método, como alternar séries de 8 a 12 repetições, e suas variações crescentes e decrescente, levando em consideração o ajuste das cargas, sendo que este variação é conhecida como método de contraste.

Deve-se ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas, tornando recomendável que se racionalize o uso da potenciação pós-tetânica dentro de um planejamento, para não expor as estruturas articulares às lesões. Este método não é recomendado para iniciantes, pois além do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado nesse grupo (Gentil, 2005).

16 – Método da Pausa/Descanso - (força e resistência a fadiga)

Este método é executado da seguinte forma:
- Realizar o movimento até a falha concêntrica;
- Dar uma pausa de 5 a 15 segundos;
- Retornar ao movimento, até nova falha concêntrica;
- Repetir o procedimento até atingir o objetivo estipulado (número de pausas, repetições, tempo, fadiga).

As pausas curtas são usadas com a finalidade de restabelecer parcialmente o estado metabólico e neural, possibilitando que o exercício prossiga e fornecendo, assim, maior quantidade de estímulos. O tempo de intervalo iniciado de 5 segundos deve-se aos resultados de estudos feitos com contrações intensas, que mostraram a ocorrência de reações favoráveis à retomada do exercício nesse tempo, devido ao pico da potenciação pós-tetânica.

Este método é muito útil para auxiliar na adaptação do aluno a determinado estímulo, principalmente metabólico. Muitas vezes, por exemplo, há dificuldades em realizar um número elevado de repetições devido à dificuldade em lidar com a dor, principalmente em indivíduos habituados a treinar com métodos tensionais. Nesses casos, a utilização das pausas pode promover adaptação progressiva, sem que haja necessidade de uma redução muito expressiva da carga absoluta.

O uso de treinos de pausa-descanso pode ser interessante para ganhos de resitência de força, por estimular o organismo a se recuperar entre estímulos intensos.

17 – Método Repetições parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.

Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o princípio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porém quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ou estado de acidose, este princípio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sangüíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e, conseqüentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no início do movimento.

Gentil (2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que contrações realizadas sob condições de elevado acúmulo de metabólitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de repetições parciais poderia mimetizar esta condição, facilitando a obtenção de hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.

18 – Método Set 21 – (resistência muscular)

O set 21 tradicional, muito usado na rosca bíceps, é composto por três fases:
- Executar o movimento parcial, da extensão máxima até metade da amplitude completa (+/- 90º);
- Executar o movimento encurtado, da metade do comprimento angular (+/- 90º) até a contração completa;
- Executar o movimento completo.

Habitualmente, são dadas duas explicações para o uso do set 21: uma que este é um trabalho específico para cada ângulo do movimento; e outra é ativação proprioceptiva de modo que o fuso muscular seria ativado na primeira parte, estimulando a contração a fim de facilitar a fase seguinte.

Porém, nenhuma das duas explicações é satisfatória. Portanto, propormos uma adaptação do set 21 às evidências fisiológicas conhecidas. Nesta nova abordagem, organiza-se a ordem dos movimentos da seguinte forma:
- Contração encurtada, com ênfase nos pontos de quebra;
- Movimento completo;
- Contração nos ângulos próximos ao alongamento.

Desta forma, a acidose induzida com a contração inverteria o padrão de recrutamento (chamado unidades motoras maiores) e forneceria um ambiente metabólico ácido para os trabalhos posteriores. Ao iniciar o movimento completo nestas condições haveria maior estresse, apesar de a carga ser baixa, o que causaria fadiga em um grande número de unidades motoras. Com a progressão da fadiga haveria menor capacidade de gerar força, e seriam usadas as repetições parciais para prolongar o estímulo. Assim, seriam aliados os conceitos de oclusão vascular e das repetições parciais em um único método.

O set 21 pode ser usado em vários movimentos além da rosca bíceps, como: elevação lateral, mesa extensora, mesa flexora, e crucifixo, porém ele é mais recomendável em movimentos uniarticulares com padrões circulares.

19 – Método das Repetições parciais pós-fadiga concêntrica - (força)

Consiste na realização de repetições parciais e isométricas após a falha concêntrica. Aqui, se executa o movimento com a amplitude total e a técnica correta até que não seja mais possível fazê-lo. Em seguida, prossegue-se com a postura e técnicas corretas até os limites angulares possíveis.

Em todos os exercícios, há ângulos onde é mais difícil mover a carga, o que se deve à baixa capacidade de as fibras se contraírem e/ou ao aumento do braço de resistência. Ao prosseguirmos o movimento até os ângulos em que seja possível fazê-lo é mantido um esforço relativamente alto com maiores estímulos para as fibras.

Na realização deste método, recomenda-se que sejam realizadas insistências estáticas (2 a 4 segundos) para definir o ponto de quebra em todas as repetições parciais, realizando em média de 3 a 4 séries, dando um intervalo de 1 a 2 minutos entre as séries.

MÉTODO ISOMETRICO

No desenvolvimento do método isométrico, ou estático, utilizaremos tensões máximas ou submáximas com durações de 5 a 10 segundos. Desenvolvendo de 3 a 10 tensões musculares para diferentes ângulos do movimento com intervalos de 1 a 3 minutos entre cada tensão.

Atualmente o método isométrico é utilizado para o desenvolvimento da força em determinado ângulo articular e nas suas imediações; e para sanar deficiências em algum ponto do movimento de determinada articulação.

As principais desvantagens do método isométrico são:
- como no método isotônico, só se desenvolve tensão máxima nos determinados ângulos de trabalho;
- não desenvolve de forma eficiente a força muscular dinâmica.

MÉTODO ISOCINÉTICO

No método de trabalho isocinético utiliza-se em geral séries de 6 a 20 repetições para cada grupo muscular, realizando esforços musculares máximos em cada ângulo de movimento para que possamos obter vantagens, aproveitando o que de melhor há de nesse método de treinamento, que é o de fornecer resistência proporcional à força aplicada em cada ângulo do movimento, fato que não ocorre nos métodos isotônicos e isométricos.

É importante enfatizar que o treinamento de força pelo método isocinético tem por finalidade melhorar a força de maneira geral e a resistência de força. Sua utilização no campo de treinamento desportivo fica limitada aos desportos que possuem movimentos do tipo isocinético, como, por exemplo, a natação.

MÉTODO PILOMÉTRICO

Consiste na realização de exercícios em que a musculatura é alongada rapidamente, produzindo através do “reflexo miotático” ou “reflexo de estiramento” um trabalho concêntrico maior. No exercício pliométrico (como em muitas outras situações nos desportos), a sobrecarga é aplicada ao músculo esquelético de forma a distender rapidamente o músculo (fase excêntrica ou de estiramento) imediatamente antes da fase concêntrica ou de encurtamento da contração. Essa fase de alongamento rápido no ciclo de estiramento-encurtamento facilita a seguir provavelmente um movimento mais poderoso considerado como capaz de aprimorar os benefícios de velocidade-potência dessa forma de treinamento (McArdle et al.,1998).

O método pliométrico é um método onde a potência muscular é a valência física mais objetivada.

Esse trabalho, específico para membros inferiores, é realizado com exercícios de salto vertical, saltos múltiplos, saltos repetitivos no mesmo lugar, saltos em profundidade ou descida a partir de uma altura de aproximadamente 1 metro, saltos com uma única perna ou com ambas as pernas e várias outras modificações.

O trabalho no método pliométrico deve ser feito através de exercícios que representam com uma maior fidelidade o biomecânica do gesto desportivo que o atleta pratica, com a realização de 4 a 8 grupos de 8 a 10 repetições para cada exercício (Rodrigues e Carnaval, 1985).

CONCLUSÃO

Um ponto fundamental é a variação dos métodos e meios. A falta ou pouca variação dos métodos é uma das razões principais para a estagnação do desenvolvimento da massa muscular.

Até os mais efetivos exercícios e métodos se aplicados em longo prazo, não nos levaria ao progresso e sim, acabaria nos levando a barreira de hipertrofia muscular. Pois, a experiência revela que nenhum método único de treino deve ser considerado o melhor ou absolutamente efetivo o tempo todo.

Todos os recursos e métodos deveriam permanecer em um estágio determinado do processo de treinamento, dependendo do nível da condição do organismo, do caráter prévio da carga, dos objetivos do treinamento atual e do efeito acumulativo que este método deve provocar.

Treinamento de Markus Ruhl (Ombros, trapézio e braços)

2007-05-22T16:30:00.000-03:00

Durante os anos 90, um cara chamado Lyman Dally criou um personagem de quadrinhos chamado Max Rep. As histórias eram publicadas em revistas de bodybuilding, e já pararam a algum tempo, infelizmente. O personagem tinha músculos enormes, todo travado, e passava o tempo brigando com ETs e vilões bombados.

Claro que nenhum dos leitores acreditava que pudesse aparecer algum bodybuilder com estrutura semelhante, isso até o surgimento do atleta alemão Markus Ruhl, que tomou de assalto o bodybuilding profissional, sendo um autêntico "freaky", e detentor do título de Mr. Freakazoid, eleito pelos leitores da Muscular Development, no Olympia de 2004. Para muitos admiradores do bodybuilding profissional, Ruhl é um dos maiores símbolos dos mutantes.Simetria? Proporção? Cintura fina? Que nada, o cara é freaky, e ponto final!

O gigante alemão precisou de apenas 8 anos para pular de 65 kgs até cerca de 150 kgs em off-season, caindo para 125, 130 kgs em fase de pre-contest.

Nos dias de hoje, já com o volume corporal desejado atingido, o mutante treina com pesos mais leves, dando destaque ao uso de aparelhos, pois assim consegue controlar melhor a sua simetria, já que, segundo ele, o treino básico, com pesos livres, faz com que ele cresça demais, perdendo a proporção (o tipo de problema que 99.99% dos leitores do site gostaria de ter...). Então, que tal darmos uma olhada em como era a rotina que ajudou a criar essa mutação?

Powerbodybuilding

Seu treino era focado em um princípio: usar as cargas mais pesadas possíveis em cada exercício. Markus acredita que apenas o uso de cargas máximas conseguem estimular o crescimento muscular. Sua série era dividida da seguinte maneira:

segunda - PEITO
terça - COSTAS
quarta - TRÍCEPS
quinta - BÍCEPS
sexta - PERNAS
sábado - OMBROS
domingo - DESCANSO

Seu ídolo foi o Dorian Yates, e assim como o inglês, Ruhl procurava manter o treino básico, rápido e intenso (o pessoal do Heavy Duty vai gostar), mas preferia um número maior de repetições (oops...agora o pessoal do Heavy Duty não vai mais gostar...). Dorian fazia apenas poucas séries para cada grupo, Ruhl preferia de 20 a 25, mantendo as repetições entre 6 e 12.

Em exercícios mais básicos, como o supino, desenvolvimento e o terra, as vezes suas reps desciam até 5.
Ruhl procurava manter, sempre, a execução correta, tentado isolar ao máximo o músculo durante o exercício. Sua habilidade em atingir o pump mesmo nas repetições pesadas, é o fator em que acredita ser a principal razão de seus ganhos.

OMBROS

Os deltóides do mutante alemão talvez sejam os mais desenvolvidos entre os culturistas da IFBB. Sua rotina básica era composta de apenas três exercícios:

- Desenvolvimento com halteres

Primeiro aquecia com algumas séries leves, e só ao sentir que as juntas estavam devidamente lubrificadas, começava a aumentar de verdade as cargas. Começava com halteres de 20 kgs, com 30 reps, sempre mantendo a tensão, sem nunca travar os cotovelos. Nas séries pesadas chegava a halteres de 65 a 80 kgs, para 4 a 6 reps (quantas academias, no Brasil, possuem halteres assim?). Como quase todos os profissionais, Markus diminui as cargas nas semanas que antecedem alguma competição, quando os percentuais de gordura estão mais baixos, e o risco de lesão é maior, o que pode eliminar o atleta do torneio.

- Elevação Lateral

O segundo exercício visava mais a qualidade, e Markus tentava com pesos um pouco mais leves. Como os ombros já estavam aquecidos, ele começava com halteres de 20 kgs, com 20 reps, e no final chegava até 50 kgs, para 6 a 8 repetições (isso era o "leve" do freaky). Seu objetivo era tentar o máximo de isolamento nos deltóides, então se ao utilizar halteres que comprometessem o movimento, ele logo voltava as cargas mais leves.

- Desenvolvimento

Terminava sua rotina de ombros com esse exercício, mas feito com a barra pela frente, e não por trás, do modo tradicional. Assim conseguia maior estímulo na parte frontal dos deltóides, e permitindo o uso de cargas mais pesadas. Começava com 70 kgs, para 20 reps, chegando a mais de 150 kgs para 4 a 6 reps.

TRAPÉZIO

Nenhum físico freaky pode ser completo sem um bom par de trapézios. E para consegui-los, o alemão usava apenas dois exercícios, a elevação com barra e com halteres. A elevação com a barra reta era feita após o treino de costas, começando com 100 kgs no total, para 20 a 25 repetições. Fazia cada movimento lentamente, contraindo os trapézios no final de cada repetição. Ao fim de cada série, adicionava uma anilha de 20 kgs em cada lado da barra, até completar 6 séries. Nessas últimas, usava straps para auxiliar na pegada. Já o uso de halteres acontecia no final do dia de ombros. Começava com 40 kgs de cada lado, para 20 reps, finalizando com um par de 70 kgs, para 6 a 8 repetições.

BRAÇOS

Markus treinava os braços apenas uma vez por semana, bíceps em um dia, tríceps no outro. Para os bíceps, fazia três movimentos:

Bíceps

- Rosca Direta

Começava com 40 kgs, para 30 repetições. Ia aumentando a carga até chegar a algo em torno de 100 kgs, para 10 reps. E mesmo com todo esse peso, mantinha a forma correta, evitando o roubo.

- Rosca Alternada com Halteres

Com os braços já aquecidos, começava esse exercício com halteres de 20 kgs de cada lado, para 20 reps, e chegava até 50 kgs para 6 a 8 repetições.

- Rosca Concentrada

Nesse momento do treino, ele procurava isolar os bíceps ao máximo. Usava halteres de 60 kgs, e executava o movimento bem lentamente, contraindo os braços no final. Em razão dessa técnica, é que ele atribui o enorme pico que possui nos bíceps.

Tríceps

- Extensão Unilateral com Halteres

O gigante iniciava com esse exercício de isolamento. Fazia isso porque sentia necessidade de alongar o músculo, e esse exercício ajuda muito nisso. Começava com um halteres de 20 kgs, chegando até 60 ou 70 kgs, sempre com 10 repetições.

- Tríceps na Testa (ou Francesa)

Markus usava a barra W, porque sentia que isso era mais seguro para seus pulsos. Começava com 20 kgs de cada lado, fazendo 20 repetições, e sempre contraindo os tríceps no final de cada repetição. No final, na sexta ou sétima série, fazia de 5 a 6 repetições, com 130 kgs.

- Cabo em Pé

Ele gostava de encerrar com esse exercício porque não precisava se preocupar com o equilíbrio da barra. Assim podia se concentrar 100% na contração dos tríceps. Usava vários tipos de pegadas, trocando as barras nos treinos. Nesse momento, procurava manter o número de repetições mais alto, de 15 a 20, com cargas mais moderadas, visando, apenas, isolar os tríceps.

Universal Nutrition

2007-05-17T17:05:00.000-03:00

INDÚSTRIA

Baseado em estimativas de um relatório de mercado em 1994, concluido pela Packaged Facts Report, o mercado de varejo de vitaminas, minerais e outros suplementos nutricionais cresceu a uma taxa anual acima de 12% entre 1991 e 1994. O mercado de suplementos herbais cresceu a uma taxa anual de 10% entre 1991 a 1995. Os produtos de nutrição para o esporte cresceram 9% entre 1991 e 1994. A Universal acredita que os mercados de nutrição vão continuar a experimentar forte crescimento devido a recentes pesquisas científicas que sugerem os benefícios potenciais de saúde através do consumo regular de vitaminas e outros suplementos nutricionais, aumentando o interesse nacional em medidas preventivas de saúde e tendências demográficas favoráveis que indicam o aumento do uso de vitaminas e outros suplementos nutricionais. Além disso, a taxa de crescimento de vendas da Universal excedeu a taxa de crescimento do setor durante este período. A Packaged Facts prevê que aproximadamente 7% do crescimento anual do setor no final da década em vitaminas, minerais e outros suplementos. Além disso, apesar da indústria ter crescido abundantemente nos últimos anos, ainda existe um grande mercado doméstico intocado, já que apenas 50% dos Americanos, atualmente, consomem vitaminas, minerais, suplementos minerais e herbais regularmente.

ESTRATÉGIA DE NEGÓCIOS.

A estratégia da Universal é continuar a trabalhar com os consumidores da marca para melhorar a posição de liderança na venda de seus produtos, continuando a melhorar a sua eficiência operacional e performance.

Especificamente, a Universal busca a:

- FABRICAÇÃO DE PRODUTOS DE ALTA QUALIDADE

A Universal reconhece a importância de oferecer aos clientes produtos da mais alta qualidade e uma vasta escolha dos mesmos. As fórmulas habituais são desenvolvidas para irem de encontro às necessidades dos clientes. Além disso, já que qualidade é um fator crítico na decisão de compra do consumidor, a Universal acredita que os seus ingredientes de qualidade premium, com modernas facilidades de manufatura e procedimentos completos de controle de qualidade, capacitaram o estabelecimento de uma vantagem competitiva baseada na qualidade dos produtos.

- CONTINUAR A INTRODUZIR NOVOS PRODUTOS E INOVAÇÕES

A pedra fundamental do sucesso da Universal é a habilidade de utilizar rapidamente recentes descobertas médicas e científicas, em um esforço para desenvolver novos produtos. A Universal está constantemente entre as primeiras a introduzir novos produtos e inovações que antecipam e vão de encontro às necessidades dos consumidores, e dos benefícios trazidos pelo suplementos nutricionais. Como parte do avanço da sua pesquisa e desenvolvimento, a Universal mantém extensas pesquisas ativas e observa uma vasta variedade de publicações, contendo pesquisas científicas e médicas, mantendo uma clínica de pesquisa para seus produtos nutricionais. Desde 1992, a Universal introduziu mais de 230 produtos no mercado, com mais de 40 novos produtos introduzidos apenas em 1997.

- CONSTRUIDA SOB AS RELAÇÕES ESTABELECIDAS COM O CONSUMIDOR

As relações estabelecidas da Universal com os consumidores são baseadas no compromisso duradouro da Universal com serviço de alto nível ao consumidor e qualidade do produto. Para assegurar que os consumidores recebam serviço rápido e confiável, a Universal criou um processo de manufatura compreensivo e flexível e alcançou uma taxa quase perfeita para os pedidos dos consumidores.

- DESENVOLVIMENTO DO PRODUTO

Devido a extensa manufatura e técnica analítica, a Universal é reconhecida como uma das líderes no desenvolvimento de novos produtos. A Universal observa de perto as tendências dos consumidores. O staff da Universal de desenvolvimento do produto estuda, regularmente, mais de 50 publicações diferentes sobre saúde e nutrição, incluindo o New England Journal of Medicine e o Journal of the American Medical Association, criando idéias para formular novos produtos. As despesas de desenvolvimento e pesquisa da Universal continuam a crescer, o que também inclue apoio às pesquisas científicas em centros independentes, localizados nas maiores universidades e centros médicos dos EUA.

- A MANUFATURA E QUALIDADE DE PRODUTO

As facilidades modernas de fabricação da Universal dão capacidade de alcançar as demandas de vendas dos consumidores com uma resposta imediata, bem como manter o mais elevado nível de controle de qualidade. A Universal está constantemente beneficiando facilidades e melhorando sua capacidade de manufatura, adquirindo novos equipamentos e melhorias tecnológicas. A Universal oferece distribuição em 3 localidades nos EUA. As modernas operações de fabricação caracterizam combinações de qualidade farmacêutica, capacidade de preenchimento e embalagem, o que permite a Universal oferecer qualidade e consistência na formulação e entrega. A Universal é capaz de produzir mais de 15 milhões de cápsulas e comprimidos, mais de 25.000 quilos de produtos em pó misturados e até 263 litros de manipulações líquidas por dia. É capaz de operar durante 24 horas por dia, o que inclui 2 turnos de produção e um terceiro turno dedicado apenas a limpeza, manutenção e e instalação de equipamento. As fontes necessárias de matéria prima da Universal vem de mais de 200 fornecedores diferentes, incluindo algumas das maiores companhias químicas e farmacêuticas do mundo.

Os padrões de qualidade da Universal são um fator importante na decisão de compra do consumidor, e a Universal acredita que estabeleceu uma vantagem competitiva baseada na qualidade dos seus produtos. Todos os produtos em cápsulas ou comprimidos da Universal são visualmente inspecionados antes de serem embalados em frascos virtualmente à prova de luz para melhor frescor e estabilidade do produto. A Universal utiliza monitoramento computadorizado dos processos de fabricação para assegurar peso e medidas do produto apropriados. Um time de profissionais de qualidade integral assegurada executa, regularmente, uma grande variedade de testes visuais e científicos em todos os produtos manufaturados.

A Universal tem um forte compromisso em manter a qualidade do meio ambiente. Todas as embalagens plásticas são recicláveis e, onde possível, a Universal usa matéria prima reciclável.

CONCLUSÃO

A Universal é uma companhia dinâmica, caracterizada pelo crescimento, progresso e um compromisso com a qualidade e satisfação do consumidor. Desde 1980, a Universal tornou-se uma das maiores fabricantes de fórmulas de nutrição para o esporte, vitaminas, amino-ácidos, produtos herbais e suplementos dietéticos. A Universal tem um compromisso firme com a qualidade e excelência. Está sempre comprometida em fornecer aos consumidores produtos nutricionais superiores a preços competitivos. O objetivo principal é ser inigualável na criação e formulação de suplementos seguros, efetivos, únicos no serviço e apoio aos consumidores. Porque, na Universal, ser o melhor é o que importa.

História do fisiculturismo no Brasil

2007-05-16T14:06:00.000-03:00

DEFINIÇÃO

Esporte que visa desenvolver tamanho muscular entre definição, proporção simetria estética e harmonia.

ORIGENS

O Culturismo surgiu do halterofilismo competitivo (ver capítulo sobre Halterofilismo nesse Atlas) na década de 1940 através do halterofilista canadense Josef (Joe) Weider, cuja iniciação no culturismo aconteceu em 1939, quando ele por acaso teve acesso a uma revista de halterofilismo, muito praticado na época. Joe decidiu então construir e modelar seu corpo com o propósito de afugentar e se proteger dos tipos brigões que assolavam a vizinhança onde morava em Montreal.

Foi a um ferro-velho onde forjou duas barras com anilhas a partir de rodas e eixos de automóveis e começou a treinar em casa. Quando começou a notar o aparecimento dos resultados de seu treinamento, convenceu-se de que, como ele, outras pessoas gostariam também de se beneficiar do treinamento com pesos.

Com os $7,00 que tinha, Joe iniciou a publicação de um informativo chamado 'Your Physique'. Um ano depois, definiu seu esporte como algo diferente do halterofilismo de competição, que implicava no tipo de treinamento que utiliza especificamente movimentos compostos, cujo único propósito era desenvolver tamanho muscular em uma proporção equilibrada, dentro de determinados padrões que seguiam determinadas regras.

Seus métodos eram empíricos, já que observava, estudava e mesclava técnicas de halterofilistas uma vez que a ciência do treinamento desportivo e a fisiologia de exercício ainda estavam em seu início.

Logo descobriu que o êxito para este novo esporte se baseava antes de tudo em velocidade, técnica e, sobretudo, potência, porque ajuda o desenvolvimento físico.

Preocupado também com a alimentação dos atletas, Joe pesquisou fontes de nutrição que acreditava ser alimentação saudável, como, por exemplo, uma taça de aveia com fruta cortada em pedaços, acompanhada de suplementos.

O treinamento com pesos e a dieta adequada seriam a medicina preventiva do século 21. Treinamento com pesos é um requisito prévio para melhorar o rendimento em todos os esportes.

Uma dieta baixa em gordura, rica em proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos complementaria a parte nutricional dos atletas do culturismo e da musculação que desejem aumentar a massa muscular.

SOBRE A IFBB

A IFBB é membro da General Association of International Sports Federations (Associação Geral das Federações Internacionais de Esporte - GAISF).

É reconhecida pelo Conselho Olímpico da Ásia e pelo Conselho Supremo para o Esporte da África.

É também reconhecida e participa nos seguintes eventos: Jogos Pan-Americanos, Jogos Sul-Americanos, the Southeast Asia Games (Jogos do Sudeste da Ásia), the Asian Games (Jogos Asiáticos), the Central American Games (Jogos da América Central), the Caribbean Games (Jogos do Caribe), the Arab Games (Jogos Árabes), the South Pacific Games (Jogos do Pacífico Sul), the African Games (Jogos Africanos) and the World Games (Jogos Mundiais).

1945 - Joe e seu irmão Ben Weider fundaram as empresas que ainda existem até hoje: a Weider Sports Equipment Limited e a Weider Health and Fitness no Canadá e nos Estados Unidos.

1949 - A revista "O Cruzeiro" era órgão de maior popularidade na imprensa e as inesquecíveis Chanchadas da Atântica eram as fitas campeãs de bilheteria nos cinemas.

Ambos já exibiam em suas páginas ou nas telas os ecos da Musculação "O Cruzeiro" publicou várias reportagens dos Campeonato nacionais não oficializado, e o cinema mostrou em seus filmes alguns dos mais notáveis atletas.

Foi graças a seus músculos que Jardel Filho, Hélio Souto, Dary Reis, Felipe Carone, entre outros.

Lançaram-se à carreira cinematográfica.

O futuro veio mostrar Jardel, campeão carioca de Musculação, teve durante toda sua carreira, uma identificação imediata com sua forma física, tendo sido um dos mais talentosos atores dramáticos que o Brasil conheceu.

1945 - João Batista venceu o tornei organizado pela ACM:

1946 - realização do 1º Mr. Canadá em outubro num grande teatro de Montreal e fundação da Federação Internacional de Culturismo (International Federation of BodyBuilders - IFBB), primeira organização oficial que lançou o culturismo como esporte independente e internacional.

1947 - Primeiro Campeonato Brasileiro de Musculação. Lourival dos Santos é o vencedor.

1948 - 2º Campeonato Nacional de Musculação: Campeão Cláudio Flávio de Magalhães ( RJ )

1949 - 3º Campeonato Nacional de Musculação: Campeão João leal Filho (PE ) 1950 - 4º Campeonato Nacional de Musculação: Campeão João Werneck ( RJ )

1959 - International Federation of Body Builders, lança o primeiro Campeonato Mundial Amador ( Mr. Universo ) na Cidade de Montreal no Canadá, tendo como vencedor Ediee Sylvestre ( México )

1963 - Fundadas: a Federação Paulista de Culturismo e a Confederação Brasileira de Culturismo (CBC), independentes do Levantamento Olímpico por Doutor Amador Paes de Almeida ( Juiz do Trabalho ),Halem Chatti ( Oficial Médico da Polícia Militar ), Comendador Hermelindo Paschoal Angotti.

1965 - Foi realizado o 1º Mr. Olímpia denominado Culturismo profissional da IFBB tendo como vencedor Lerry Scott

1969 - A retomada das competições: Nova fase do Campeonato Brasileiro de Culturismo: Brás Silva sagra-se campeão.

1971 - à década de 80- Surgiram os consagrados campeões da década como: Brás Antonio Silva, Ney Pradiee, Emilio Fontora, Frederico Bittar, Benedito Honório Gonçcalves, Carmelo de Castro, EduardoCuadal, Ricardo Cruz, Luiz Otavio de Freitas entre outros

1976 - O Conselho Nacional de Desportos (CND) reconhece a Confederação Brasileira de Culturismo (CBC), já tendo o Dr. Laércio Martinez como presidente.

1977 - Registro de toda documentação de fundação da CBC.

1978 - A Confederação Brasileira de Culturismo é reconhecida como CBC no Conselho Nacional de Desportos (CND) e filiada a International Federation of Body Builders (IFBB), World Arm Wrestling Federation (WAWF) e (International Powerlifting Federation (IPF).

Década de 1980 - Participação do Brasil em Campeonatos Mundiais de Musculação nos seguintes países: México, Filipinas, Egito, Bélgica e Cingapura.

1987 - Luis Otávio de Freitas foi Campeão Mundial na Espanha e Wilson Santos Campeão Ibero-Americano no Uruguai. Início da primeira revista especializada em musculação (Revista Mr.Vigor -Musculação Desportiva). Iniciam-se também nesta década os Cursos de Formação de Instrutores ao mesmo tempo em que há uma expansão na musculação, com o surgimento das Fábricas de Equipamentos e Fábricas de Suplementos Alimentícios.

1990 - A CBC passa a ser chamada de Confederação Brasileira de Culturismo e Musculação (CBC-M), conforme processo do CND, com objetivo de incentivar a prática da musculação com peso. Surgem novos atletas do culturismo.

1994 - A CBC-M implanta oficialmente o controle de antidoping na modalidade, atrás do presidente mais jovem do país com 24 anos de idade, Alexandre Pagnani

1995 - Início da realização do Olímpia Fitness em caráter profissional, em seguida o culturismo é aceito como esporte de exibição nos Jogos Pan-Americanos em Mar Del Plata na Argentina.

O Brasil conquista duas medalhas de prata com dois atletas: José Carlos Souza Santos - SP e Marilandio Ponchet - SP.

1997 - O atleta José Carlos Souza Santos da categoria até 65 Kgs é 3º Colocado nos Jogos Mundiais na Finlândia e Campeão Mundial (Mr.Universo) na República Slovakia (Bratislava).

1998 - O Comitê Olímpico Internacional reconheceu a IFBB oficialmente em 30 de janeiro. O atleta José Carlos Souza Santos é Vice Campeão Mundial na Turquia (Izmir).

1999 - Ocorre a primeira profissionalização de atleta feminino no culturismo: Monica Helena Martins - SP, que vive nos Estados Unidos, mais tarde 2000 mais uma atleta é profissionalizada no culturismo feminino na década de 1990: Ângela Debatin - SP, que conquistou uma classificação histórica para o Brasil 3º Colocada no Miss Olímpia que é a maior competição que existe entre os atletas profissionais.

1999 - José Carlos Souza Santos é Bi- Campeão Mundial (Mr. Universo) na República Checa (Praga) e Campeão Pan-Americano pela Federação Internacional - Mogi das Cruzes.

2000 - O atleta José Carlos Souza Santos é o 3º Colocado na Malásia (Malaca).

2001 - O atleta José Carlos Souza Santos é Tri-Campeão Mundial - Yangol Neste período Pagnani profissionaliza o segundo atleta masculino que vive do esporte sem sair do País Omar Josefe _ PE, seqüencialmente surgi uma atleta Brasileira em que vive na América a mais de 26 anos e nunca representou os USA em competições internacionais mesmo tendo dupla nacionalidade, segundo seu objetivo era representar o Brasil, foi quando a CBC-M consegui profissionalizar Karina Nascimento atleta Culturista que também conquistou 3º colocação no Miss Olímpia, passado um tempo surgi um atleta com uma genética perfeita para entra no mundo dos profissionais do culturismo Miguel de Oliveira a sensação do Brasil , considerado por muitos uma das grandes esperança para o País, atualmente vive na Bahia.

Mais tarde uma nova surpresa de todos nós surgi uma outra atleta a ser profissionalizada no mundo do culturismo subdividido com uma nova modalidade chamada Figure. Simone Moura foi a ultima atleta a ser profissionalizada neste últimos anos, ela vive na América cerca de 20 anos e diz que o Brasil é tudo na América. .

José Carlos Souza Santos Vice Campeão Mundial do Jogos Mundiais no Japão ( Aquita )

2002 - José Carlos Souza Santos Tetra Campeão Mundial - Egito ( Cairo )

2003 - José Carlos Souza Santos Vice Campeão Mundial - Índia ( Mumbai ) - Culturismo entra para Jogos Panamericano com demonstrativo em Santo Domingo - José Carlos Souza santos : Campeão do Jogos Pan-americano. - Brasil conquista melhor Classificação no Miss Fitness uma nova modalidade esportiva integrada ao culturismo, com atleta Rosana Muller Situação atual: a IFBB é a sexta maior federação esportiva do mundo e tem hoje 198 países membros, onde a musculação e o fitness são considerados fator importante para a saúde dos indivíduos

O culturismo é um esporte de medalhas em 11 Jogos regionais e internacionais reconhecido oficialmente em mais de 100 Comitês Olímpicos Nacionais.

Aproximadamente mais de 175.000 pessoas estão registradas no mundo como competidores amadores dentro IFBB. No Brasil, há hoje 24 estados com federações filiadas, 2.700 atletas participantes de competições regionais por ano, 17,000 academias de musculação, e um número estimado de 18.000 culturistas.

CRITÉRIOS DA MODALIDADE

Os critérios que definem um atleta campeão no culturismo são os seguintes: volume muscular, definição, proporção, simetria, estética e harmonia. Dentro este critério somente se aplicam alguns itens para as subdivisões de modalidades relacionadas ao culturismo tais como:

(a) Miss Fitness - modalidade em que a atleta deve mostrar

(i) tônus muscular, não totalmente definido como no culturismo, através de uma

(ii) performance atlética,

(iii) bronzeamento da pele,

(iv) estética e

(v) beleza facial, tudo isso numa primeira etapa de 3 a 4 rotinas, dentre elas a rotina de coreografia de 90 segundos, demonstrando flexibilidade, força, sincronismo, movimentos de grau dificuldade e evolução.

(b) Body Fitness: modalidade que avalia a estética corporal seguida de tônus muscular, cor da pele, além de troca de trajes exigidos pela arbitragem. Tal modalidade tem como objetivo selecionar a atleta que tão somente executa exercícios de musculação em busca de um corpo perfeito

Categorias: Culturismo Masculino:

Até 65 Kgs,
Até 70 Kgs,
Até 75 Kgs,
até 80 Kgs,
Até 87,5 Kgs,
Até 95 kgs,
acima de 95 Kgs

Culturismo Feminino Senior:

até 52 kgs,
até 57 kgs e
acima de 57 Kgs

Culturismo Juvenil Masculino:

até 80Kgs
+ de 80 kgs

Culturismo Máster acima de 40 anos:

até 80 Kgs
+ 80 Kgs e

Acima de 50 anos
Culturismo Máster Feminino 35 anos, categoria única Miss Fitness:

até 1.58 cm,
até 1.64 cm e
acima 1.64 cm

Body Fitness:

até 1.64cm
acima de 1.64cm

ATLETAS PROFISSIONAIS:

1) Mônica Helena Martins
2) Ângela Debatin
3) Omar Josef
4) Karina do Nascimento
5) Miguel de Oliveira
6) Simone Moura
7) Edson Prado

ATLETAS DO CULTURISMO DESTAQUE AMADOR INTERNACIONAL:

1) José Carlos Souza Santos - SP ( categoria até 65 Kgs )
2) Romenildo SilvA - BA ( categoria até 70 kgs )
3) Luiz Sarmento - ES ( categoria até 75 kgs )
4) Gleison Souto - MG ( categoria até 90 Kgs )
5) Fernando lelles - BA ( categoria acima 90 Kgs )

DESTAQUE CULTURISMO FEMININO INTERNACIONAL AMADOR

1) Ana Claudia Macedo

DESTAQUE FITNESS INTERNACIONAL:

1) Rosana Muller
2) Juliana Malacarne

NÚMEROS DE FEDERAÇÕES FILIADAS:

01) São Paulo ( desfiliado por não aceitar o programa de exame antidoping, além de manter dupla filiação com outra organização internacional).
02) Rio de Janeiro
03) Espírito Santo
04) Minas Gerais
05) Paraná
06) Santa Catarina
07) Rio Grande do Sul
08) Brasília
09) Goiás
10) Bahia
11) Ceará
12) Pernambuco
13) Paraíba
14) Sergipe
15) Rio Grande do Norte
16) Maranhão
17) Belém do Pará
18) Amazonas
19) Amapá
20) Piauí
21) Mato Grosso
22) Alagoas
23) Roraima

Estados que sediaram o Campeonato Brasileiro desde 1969 N° de vezes:

São Paulo 15
Bahia 1
Rio Grande do Sul 3
Rio de Janeiro 2
Pernambuco 1
Minas Gerais 1
Ceará 2
Brasília 2
Amazonas 1
Goiás 3
Paraná 1
Espírito Santo 1

Presidentes de fato e de direito: " ou seja possui registro no cartório de títulos e documentos "

Dr. Alen Chatti
Dr. laercio Martinez
prof. Alexandre Pagnani

Ex-presidente: "somente de fato mas não de direito, por motivo de nâo existir registro oficial no cartorio de títulos e documentos"

Prof. Eugênio Francisco Koprowski
José Maunel Correia

Finaplix - Esteróides

2007-05-15T16:05:00.000-03:00

Finaplix é um esteróide da medicina veterinária, que é extremamente popular entre Fisiculturistas e Halterofilistas. Ele possui uma extrema androgênicidade que lhe dá também uma extrema capacidade anabólica. O Finaplix tem a capacidade de dar um rápido e grande ganho de força, sem causar um excessivo ganho de peso corporal. Isto acontece, pois ele não causa retenção hídrica no corpo. Esta é a razão do por que o Finaplix é uma droga tão utilizada por Halterofilistas que precisam ganhar força, porém se manter na mesma categoria de peso. Os ganhos de força são comparáveis à famosos esteróides de ganho de força, como Hemogenin, Durateston e Dianabol.

O Finaplix é o esteróide favorito por atletas fisiculturistas estrangeiros, pois ele unido a uma dieta de pré-competição consegue fazer com que haja um aumento de massa muscular junto com perda de gordura. O corpo do atleta que usa o Finaplix vai ficando continuamente cada vez mais denso com o passar das semanas. Não é raro se obter uma em uma dosagem de 40 mg a cada dois dias um ganho enorme de força e simultaneamente uma qualidade muscular. Finaplix não aromatiza, portanto ele não se transforma em estrogênio. Em combinação com o Winstrol causa uma dramática transformação na aparência do corpo. Para se atingir uma transformação dramática em termos de definição muscular e força, a administração de 40 mg de Finaplix à cada 1 ou 2 dias e 50 mg de Winstrol à cada 1 ou 2 dias durante a pré-competição pode lhe trazer resultados inesperados. Nenhuma outra combinação traz ao atleta tamanho ganho de densidade e definição, quanto Finaplix unido ao Winstrol. Possíveis transformações físicas podem ser notadas por pessoas ao seu redor em apenas algumas semanas de administração.

Finaplix, também faz parte de um dos mais efetivos esteroides para aumento de massa muscular. Depois de tantos lados positivos com relação ao Finaplix, infelizmente temos que ser realistas com relação aos seus efeitos colaterais. O Finaplix após algum tempo de uso pode causar dores nos Rins. O primeiro sinal de possível problema nos Rins podem ser o escurecimento da urina. Alguns atletas possivelmente continuarão se lembrando quando excretaram sangue pela urina. Por este motivo é importante que o Finaplix não seja administrado em grandes dosagens, e por um prolongado período de tempo. É importante salientar que é necessário beber muita água para que os Rins possa fazer o trabalho de filtragem sem ser extremamente sobrecarregado.

Finaplix é considerado um esferóide androgênio e possui efeitos colaterais tanto para homens quanto para mulheres. Atletas geralmente reportam Dores de cabeça, Hemorragias nasais, Pressão alta, oleosidade na pele e conseqüentemente acne e em parte um aumento na agressividade. O aumento da pressão arterial é uma surpresa, pois o Finaplix, não causa retenção hídrica que geralmente é o causador de aumento de pressão. A oleosidade da pele pode ser associada ao aumento da produção das glândulas sebáceas, acarretando um aumento de Acnes e alargamento dos poros da pele. Especialmente negativo, é a característica de aumento de agressividade entre os atletas. Depois que o Finaplix chega ao cérebro, ele pode causar algumas mudanças de personalidade em pessoas com tendências psicopáticas. Mulheres, por sua vez, pode obter uma das mais devastadoras alterações dermatologicas na sua pele, muitas delas irreversíveis.

Indiferentemente a isso, muitas Fisiculturistas e halterofilistas colocam o Finaplix como uma de suas drogas prediletas para o ciclo de pré-competição. Finaplix, não é um esferóide para ser usado por pessoas inexperientes em esteroides. Ele deve ser administrado, por atletas avançados e ambiciosos. Alguns atletas, já reportaram ter ocorrido em seus ciclos, flashes de calor, Náuseas e uma característica muito comum em esteroides veterinários a Febre do esteróide.

Ele é encontrado na forma de Pelotas cilíndricas. Dois diferentes tipos de Finaplix podem ser encontrados, o Finaplix-s e o Finaplix-h. O Finaplix-s, possui estrogênio, por tanto de pouco interesse para nós. Já o Finaplix-h não possui estrogênio e é basicamente composto de Acetato de Trenbolona. Existem dois métodos para aplicação do Finaplix, o método injetável, que deve ser feito da seguinte forma: Moa o Finaplix até virar pó.

Coloque uma solução à base de Propilenoglicol em uma colher de sopa. Em seguida misture o Finaplix junto com o propilenoglicol e leve ao fogo. Aqueça te que o material se transforme em liquido. Após isso pode aplicar. Mas este tipo de método de ser enfatizado, que há um grande número de riscos. A possibilidade de se adquirir uma infecção é grande, pois este processo não é feito com níveis de Esterilidade aceitos para uma solução intramuscular.

Existe ainda o 2º método que é muito mais seguro de se utilizar que a com a utilização de DMSO gel. Este medicamento possui uma propriedade única de transpassar pela pele, qualquer tipo de substancia pela pele. Este método pode ser utilizado sem muito problema e é muito fácil de ser utilizado. O processo é o seguinte: 1º coloca-se o Finaplix por 1 minuto no forno de microondas, após isso pegue uma colher de chá de DMSO gel e ponha em cima do Finaplix, reaqueça por mais 15 à 20 segundos, até que a mistura fique de forma homogênea.

Após este processo espere esfriar um pouco e aplique na pele. Envolva com um saco plástico a área em que você passou o Finaplix e deixe por uma hora. Após isso é só treinar que a substancia já transpassou a pele. Os locais de aplicação do Finaplix com DMSO gel, podem ser na parte externa da coxa, parte interna do braço e também na região do peitoral. O Finaplix é vendido em Cartuchos. Cada cartucho possui 100 pelotas de Trenbolone Acetato, totalizando 2000mg. O cartucho de Finaplix possui quantidade suficiente para 4 meses de administração.

16 dicas para ganhar peso

2007-05-11T17:03:00.000-03:00

1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;

2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada

3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;

4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.

5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;

6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.

7. Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)

8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas. Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;

9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.

10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.

11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.

12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).

13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;

14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.

15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.

16. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.

A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente. Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso. As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade. As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.

Dieta hipercalórica para ganho de peso (apenas sugestão)

Desjejum:
1 copo grande de leite desnatado ou 1 copo de iogurte natural
2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 4 bolachas de água e sal ou 1 xícara de cereal integral
1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato ou 1 colher de requeijão reduzido em gorduras
1 fatia media de presunto magro ou peito de peru
1 fruta ou suco natural

Lanche da Manhã:
1 copo grande de leite ou iogurte ou suco de frutas ou vitamina de frutas
4 bolachas água e sal ou 4 torradas

Almoço:
1 prato de salada crua
4 colheres de sopa cheias de legume cozido
6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias ou 2 mandiocas pequenas ou 3 mandioquinhas
1 concha de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem
1 pedaço grande de carne de boi magra, frango ou peixe; ou 2 ovos cozidos (consumir ovo no máximo 2 vezes por semana, se você não tiver nenhum problema com o colesterol)

Lanche da tarde:
1 tigela (250ml) de leite com cereais integrais e frutas picadas (maçã e banana) e mel

Jantar:
idem almoço (com quantias menores de arroz e massa)

Ceia:
1 copo grande de leite ou iogurte
2 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal integral
1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato
1 fruta

BCAA (Aminoácidos de cadeia ramificada)

2007-05-11T15:45:00.000-03:00

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA's) devem estar entre os mais antigos suplementos do culturismo, mas sua eficácia no processo de construção muscular continua inabalada. Considere isso: os BCAA's representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de síntese de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.

Com tantas alegações e estudos a seu favor, sentimos que era a hora de analisar o que há de novo sobre estes indispensáveis blocos construtores da musculatura. Estruturalmente, cada BCAA tem uma capa bifurcada que parece com uma ramificação, de onde vem o nome "Cadeia Ramificada". Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Todos são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas pela dieta.

Isso porque todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA's são parte essencial tanto do processo de construção muscular quanto dos processos de produção de energia.

Use ou Perca

Devido a musculatura ser tão rica em BCAA's, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. Por exemplo, o treinamento intenso causa uma elevação do cortisol, acarretando a destruição de proteínas musculares, liberando aminoácidos (grande parte são BCAA's).

Além de ser queimado na musculatura em ação, os BCAA's são uma fonte alternativa de energia para quase todos os tecidos do organismo.

Esportes de alta intensidade como o culturismo gastam mais rápido as reservas de BCAA's do que atividades aeróbias. Devido a isso, muitos atletas utilizam suplementos que contenham BCAA's. Depois de tudo, faz sentido repor o que você usou.

Protetor Muscular

Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA's, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteíca e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação de BCAA's suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares.

Ter as quantidades adequadas destes aminoácidos na musculatura após o treinamento é essencial para a síntese protéica e crescimento muscular.

Este efeito foi notado em atletas em altitude que ingeriram suplementação de BCAA's durante 21 dias, composta de 5,76g de leucina; 2,88g de isoleucina e 2,88g de valina por dia. Estes atletas aumentaram sua massa magra em 1,5% e mantiverem suas medidas de braços e coxas, e máxima potência muscular das coxas, em comparação com o grupo placebo, apesar de ambos os grupos terem diminuído sua ingestão calórica.

Outro fator que poderia estimular este aumento na síntese protéica pode envolver o hormônio do crescimento (GH), um hormônio anabólico conhecido por estimular o crescimento muscular. Um estudo italiano analisou os efeitos de um mês de suplementação de BCAA's em triatletas, onde os voluntários ingeriram 10 gramas de BCAA's antes de realizarem 60 minutos de exercício aeróbio. Os pesquisadores encontraram níveis de GH após o exercício 95% superiores aos encontrados quando os atletas ingeriam proteínas do leite, e concluíram que o grupo que ingeriu B greco-romana demonstrou que o grupo que ingeriu BCAA's em combinação com uma dieta de baixo valor calórico teve a maior queda de gordura e peso corporal, assim como também uma maior perda de gordura na área abdominal.

Infelizmente, os pesquisadores não conseguiram duplicar estes resultados em um grupo de pacientes diabéticos, o que torna os resultados anteriores de alguma forma questionáveis. Entretanto, é relevante usar os BCAA's em combinação com dietas, não apenas por eles protegerem sua musculatura, mas também porque eles podem ter algum efeito sobre o metabolismo de gorduras.

Otimizadores Cerebrais

BCAA's parecem acarretar uma melhora nas capacidades mentais: os estudos em atletas demonstraram que o comportamento e a função cerebral eram otimizadas quando os BCAA's eram ingeridos antes do exercício.

A bioquímica que está por trás deste efeito parece ser propiciada pela habilidade dos BCAA's prevenirem que outro aminoácido essencial, o triptofano, adentre a barreira cerebral e seja convertido em serotonina, um neurotransmissor responsável por fazer você se sentir contente, porém cansado. Os BCAA's não farão seus estudos mais fáceis, mas você deve considerar a sua ingestão quando estiver estudando para um grande exame ou desempenhando outras atividades mentais. Maximizadores da Performance Enquanto os estudos em atletas de resistência aeróbia não têm conclusões semelhantes sobre o aumento de performance, aquele frasco de BCAA's pode ainda ter um raio de esperança para nós, ratos de academia. Devido a eles servirem como fonte de energia aos músculos que estão trabalhando, os BCAA's podem oferecer mais combustível para mantê-lo malhando, sem que você utilize totalmente seus limitados estoques de glicogênio e, com isso, fique fora de ação.

Estudos demonstram que os níveis de ácido lático em atletas são menores após o exercício quando suplementos de BCAA's são ingeridos, uma indicação de que menos glicogênio foi utilizado para a produção de energia. Isso também é algo novo para os praticantes de musculação, já que atualmente é creditado ao ácido lático a responsabilidade por parte da fadiga que limita a sua capacidade de efetuar mais repetições.

Fortalecedor Imunológico

Devido a suplementação de BCAA's manter os níveis de glutamina no sangue estáveis após o exercício, eles parecem efetivamente fortalecer a função imunológica. Este efeito foi demonstrado em triatletas que utilizaram BCAA's durante uma prova. Ao final, os níveis de glutamina dos voluntários era similar ao encontrado antes do início da competição, enquanto aqueles que receberam o placebo tinham os níveis de glutamina deprimidos e apresentavam uma maior incidência de sintomas de infecção.

Segurança

BCAA's são, geralmente, muito bem tolerados. Porém, altas doses interferem com o transporte de outros aminoácidos, tais como o triptofano ao cérebro (o que pode ser bom algumas vezes).

Altas doses de valina também têm demonstrado diminuir a produção de serotonina decorrente do exercício. Isso em pesquisas realizadas com animais de laboratório. Devido ao fato de níveis baixos de triptofano cerebral poderem afetar o humor, qualquer pessoa que seja particularmente propensa a depresão, flutuações de humor, ansiedade ou desordens compulsivo-obssesivas, deve consultar um médico antes de suplementar com BCAA's e ficar alerta para qualquer piora dos sintomas.

Downloads - DVD

2007-05-11T15:14:00.000-03:00

Downloads - Revistas/Ebooks

2007-05-10T15:42:00.000-03:00

- INGLÊS

TÍTULO: Men's Health - Total Body Workout
TAMANHO: 10,5 MB
LINK: http://rapidshare.com/files/30087640/Mens.Health_Total.Body.Workout.pdf
RESUMO: Nesta edição dividida em seis capitulos, um para cada músculo a ser treinado, você vai encontrar um super treino para pessoas iniciantes, intermediárias e avançadas, na verdade o que gostei nessa revista foi a tabela de acompanhamento dos músculos divididas em 4 semanas, com essa tabela fica fácil controlar o que te acontece por mês, os exercícios que você escolheu para fazer, séries, repetiçoes...

TÍTULO: Muscle & Fitness - 101 Workouts
TAMANHO: 13 MB
LINK: http://rapidshare.com/files/30087641/Muscle._.Fitness.101.Workouts.pdf
RESUMO: Nesta edição, 101 treinos pesados, ensinados e discutidos pelos maiores fisioculturistas da atualidade para iniciantes a avançados, divididos em 9 capitulos (peito, ombros, costas, pernas, bíceps, tríceps, abdominais, membros superiores e todo o corpo). Uma excelente revista para a diversificação de seus trabalhos afinal sempre é bom ver o trabalho de profissionais do ramo.

- PORTUGUÊS

TITULO: Biomecânica da Musculação - Prof Maurício de Arruda Campos
TAMANHO: 3,85 MB
LINK: http://rapidshare.com/files/30211259/Biomecanica_da_Musculacao.doc
RESUMO: Tamanho Uma obra para os profissionais que trabalham com exercícios resistidos, tanto na prescrição do exercício como na orientação técnica correta e eficiente, por meio do conhecimento biomecânico dos aparelhos utilizados em musculação e de alguns exercícios mais executados pelos praticantes de exercícios resistidos.

TITULO: Guia de Nutrição para o Fisiculturismo - Autor Desconhecido
TAMANHO: 746 KB
LINK: http://rapidshare.com/files/30211260/Guia_de_Nutricao_para_o_Fisiculturismo.pdf
RESUMO: Tamanho Nenhum programa de treinamento poderá alcançar sucesso se não for acompanhado de nutrição adequada e compativel com a fase do treinamento em que o atleta se encontra. Nutrição é fundamental.

TITULO: Guia dos Movimentos de Musculação - Prof. Frederic Delavier
TAMANHO: 34,2 MB
LINK: http://rapidshare.com/files/30087639/Guia_dos_Movimentos_de_Musculacao.pdf
RESUMO: Esta obra descreve de modo claro e preciso a maioria dos movimentos de musculação. Cada exercício é apresentado por meio de desenhos que permitem a visualização dos grupos musculares solicitados. Um texto com todas as informações práticas acompanha cada ilustração e permite ao iniciante ou ao atleta consumado elaborar suas sessões de treinamento.

TITULO: Musculação Além do Anabolismo - Waldemar Marques Guimarães. Neto
TAMANHO: 13,9 MB
LINK: http://rapidshare.com/files/30211261/Musculacao_Alem_do_Anabolismo_-_Waldemar_Marques_G._Neto.pdf
RESUMO: O título Musculação além do Anabolismo é antes de tudo uma forma de fornecer aos irmãos da maromba informações a respeito de temas vitais para a prática de exercícios com pesos como nutrição, treinamento, particularidades da musculação feminina e uma cuidadosa resenha sobre recursos ergogênicos. O professor Waldemar Guimarães Neto fundamenta, esclarece e aconselha sobre os efeitos da utilização de elementos farmacológicos sem prescrição médica. Este é o oitavo título desse muito respeitado autor, com certeza um dos mais profícuos estudiosos da prática de exercícios com pesos, que certamente auxiliará muitos atletas e leigos a alcançar seus objetivos de treinamento.

TITULO: Treinamento de Força Consciente - Prof. Tudor Bompa & Lorenzo J. Cornacchia
TAMANHO: 53 MB
LINK: http://rapidshare.com/files/30211262/Treinamento_de_Forca_Consciente.pdf
RESUMO: Não importa se você deseja elevar a sua força, aumentar a potência ou esculpir o físico ideal. O texto de Treinamento de Força Consciente vai auxiliá-lo a atingir seus objetivos. Tudor Bompa, o cientista que revolucionou o treinamento com seus princípios de treinamento, apresenta a sua mais nova obra: ·São 136 fotos em que se mostram 68 dos mais efetivos exercícios. ·Seis fases de treinamento total. ·Guia nutricional para cada fase de treinamento. ·Programas de treinamento adaptados para se conseguir ótimo ganho de massa muscular. O desenvolvimento dos músculos, ganho de massa muscular e a lapidação levam tempo, exigem paciência e, também, o entendimento sólido dos princípios de treinamento aplicados à musculação. Obtenha os resultados que desejar amparado nos programas amplamente testados de Treinamento de Força Consciente.

Exercícios - Costas

2007-05-09T14:53:00.000-03:00

BARRA FIXA

Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:
- Inspirar e realizar uma tração para levar a nuca quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.
Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver os conjuntos das costas. Ele solicita igualmente os bíceps, p braquial, o braquiorradial e o peitoral maior.

BARRA FIXA EM SUPINAÇÃO

Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação á largura dos ombros:
- Inspirar e realizar uma tração, potraindo o peito, de modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.
Este movimento permite desenvolver o latissímo do dorso e o redondo maior, associando o trabalho intenso o bíceps braquial e do braquial. A esse respeito, ele pode participar da composição de um programa especifico para os membros superiores.
São também solicitados os trapézios (parte transversa e ascendente), o rombóide e os peitorais. A realização deste exercício exige uma certa potência. Para maior facilidade pode ser feito com polia alta.

PULLEY FRENTE

Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas:
- Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando o cotovelo pra trás. Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras superiores e centrais do latissimo do dorso. São também solicitados o trapézio (parte transversa e ascendente), o rombóide, o bíceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais.

PULLEY COSTAS

Sentado, em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:
- Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo;
- Expirar no final do movimento.
Este exercício, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha o latissimo do dorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondo maiores. São também solicitados os flexores dos cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), assim como os rombóides e a parte descendente do trapézio, este dois últimos atuando na aproximação das escápulas.
Para os iniciantes, as puxadas com polia alta são muito úteis por permitirem a aquisição de força suficiente para passar, em seguida, as trações na barra fixa.

PULLEY COM PUXADOR

Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados:
- Inspirar e trazer o puxador até o esterno, insuflando o tórax, e inclinando levemente o tronco pra trás. Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para desenvolver o conjunto do latissimo do dorso e do redondo maior.
Durante a aproximação da escápulas, o rombóide, o trapézio e a parte espinal do deltóide são solicitados. Como em todas as puxadas, o bíceps braquial e o braquial participam e a pegada em semipronação faz com que o braquirradial participe intensamente.

REMADA BAIXA COM PUXADOR

Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre o apoio, tronco flexionado:
- Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos pra trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para trabalhar as costas em espessura. Localiza o esforço sobre o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, o bíceps braquial, o braquial, o braquiorradial e, no final do movimento, durante a aproximação das escápulas, sobre os trapézio e o rombóide.
Durante a extensão da coluna, os eretores da espinha também participam. Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, alongar, alongar a região dorsal.
Atenção: Para evitar qualquer risco no nível das costas, é importante jamais arrendondá-las durante as puxadas com polia baixa com cargas pesadas.

REMADA UNILATERAL

Mão segurando o haltere, em semipronação, mão e joelhos opostos apoiado sobre um banco:
- Com as costas fixas, inspirar e puxar o haltere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem pra trás. Expirar no final do movimento.
Para uma contação máxima, é possível a realização de uma discreta torção do tronco no final da puxada.
Este exercício trabalha principalmente o latissimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide e, no final da contração o trapézio e o rombóide. Os flexores do cotovelo: braquial, o bíceps e o braquiaorradial são também solicitados.

REMADA CURVADA

Em pé, joelhos levementes flexionados, tronco inclinado a 45, costas bem retas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes:
- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da regial abnominal, puxar a barra até o peito;
- Retornar a posição inicial e expirar.
Este exercício solicita o latissimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, os flexores do cotovelo (bíceps, braquial, braquiorradial) e, durante a aproximação das escápulas, o rombóide e o trapézio. A posição inclinada do tronco exige a contração isométrica dos musculos espinais. Deve ser observado que a variação da posição das mãos, da distância e da pegada (pronação ou supinação), permite modificando também a inclinação do tronco, trabalhar as costas sobre vários ângulos.
Atenção: Para evitar qualquer risco de lesão, é importante jamais arredondar as costas durante a execução do movimento.

REMADA CAVALINHO

Em pé, joelhos levemente flexionados, barra passando entre as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45 ou repusando ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua:
- Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito. Expirar no final do movimento.
Este exercicio, semalhante a puxada horizontal, pemite um melhor concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforço para o posicionamento. Ele coloca em ação sobretudo o latissimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, os flexores do cotovelo, assim com o trapézio e o rombóide.
OBS: Invertendo a pegada das mãos, isto é, pegada em supinação, uma parte do esforço sera transferida para os biceps e para a porção descendente do trapézio no final da puxada.
Atenção: Durante a puxada na barra T sem apoio ventral, é importante jamais arrendondar as costas, para evitar o risco de lesão.

Creatina - Produtos

2007-05-08T16:46:00.000-03:00

CREATINE POWDER UNIVERSAL INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS Porção: 5 gramas Quantidade por porção Creatina Monohidrato Micronizada 5.000 mg Proteínas 0 g Carboidratos 0 g Gordura 0 g Gordura Saturada 0 g Colesterol 0 g Cálcio 0 g Ferro 0 g Sódio 0 mg Fibras 0 g Valor Calórico 0 Kcal Ingredientes: Creatina monohidrato Micronizada Valor minimo pote 300 gr: R$ 90,00	CREAINE OPTIMUM POWDER INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS Porção: 5 gramas Quantidade por porção Creatina Monohidrato 5.000 mg Proteínas 0 g Carboidratos 0 g Gordura 0 g Gordura Saturada 0 g Colesterol 0 g Cálcio 0 g Ferro 0 g Sódio 0 mg Fibras 0 g Valor Calórico 0 Kcal Ingredientes: Creatina monohidrato Micronizada Valor minimo pote 300 gr: R$ 80,00
CREATINE POWDER PROLAB INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS Porção: 5 gramas Quantidade por porção Creatina Monohidrato 5.000 mg Proteínas 0 g Carboidratos 0 g Gordura 0 g Gordura Saturada 0 g Colesterol 0 g Cálcio 0 g Ferro 0 g Sódio 0 mg Fibras 0 g Valor Calórico 0 Kcal Ingredientes: Creatina monohidrato Micronizada Valor minimo pote 300 gr: R$ 75,00	CREATINE MONOHYDRATE IRON-TEK INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS Porção: 5 gramas Quantidade por porção Creatina Monohidrato 5.000 mg Proteínas 0 g Carboidratos 0 g Gordura 0 g Gordura Saturada 0 g Colesterol 0 g Cálcio 0 g Ferro 0 g Sódio 0 mg Fibras 0 g Valor Calórico 0 Kcal Ingredientes: Creatina monohidrato Micronizada Valor minimo pote 300 gr: R$ 60,00

Sugestão de Uso: Tomar 4 porções de 5g ao longo do dia durante os primeiros 7 dias, depois faça a manutenção tomando 1 a 2 porções de 5g ou 10g por dia de acordo com a intensidade do treino. Tomar antes e depois dos treinos com suco ou água gelada (não beber bebidas ácidas e com cafeína).

PS: Estes produtos foram escolhidos devido a sua qualidade e opiniões de vários culturistas que aprovaram a sua eficácia.

15 dicas para aumentar a massa muscular

2007-05-08T16:06:00.000-03:00

Embora existam varias razoes para você ser magro, a mais aparente é por causa de sua genética. Se seus parentes são naturalmente magros ou tem uma estrutura corpórea pequena, então você provavelmente terá o mesmo tipo de corpo frágil.

Em certo grau, seu tamanho pode ser controlado por seu metabolismo. Se você tem dificuldade de ganhar peso de qualquer tipo (gordura ou músculo) então você provavelmente tem um metabolismo rápido. Isso simplesmente significa que seu corpo queima calorias mais rápido que o normal. Você deve levar isso em conta em qualquer dieta ou programa de treinamento. Você segue isso sendo alguém com seu metabolismo e objetivo?

Agora como você sabe, existem vários modos de treinar. Centenas, milhares até. Alguns funcionam e outros não, mas para o objetivo especifico de ganhar peso, existem algumas atitudes UNIVERSAIS que todos magros devem fazer.

Embora a maioria das informações contidas aqui não são “mágicas” como talvez você gostaria, eu considero estas regras como básicas a serem seguidas num treinamento com pesos. Elas não representam todas as respostas, mas DEVEM ser observadas em qualquer programa de treinamento com pesos de sucesso.

Você deve estar capaz de facilmente integrar tais regras em seu programa atual para deixa-lo mais apropriado para seu corpo e objetivos em particular.

1. Obtenha informação apropriada à sua condição e objetivo especificos.

O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas é a falta de boa informação. Sim você está motivado e faz coisas, mas seu esforço é desperdiçado em idéias erradas a respeito de dietas e treinamento. Basicamente, os magros tomam conselhos com pessoas que nunca tiveram um problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar peso? Então procure alguém que tenha andado com seus sapatos. Alguém que tenha estado onde você está.

2. Estabeleça objetivos específicos e crie um plano de ataque.

Se você for dirigir de uma cidade até a outra, você simplesmente começa a dirigir aleatoriamente, ou você planeja uma rota que o levará rápida e eficazmente?

Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo especifico você fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que você imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa – nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque não fazem progresso. Eles não têm um foco.

Tenha um programa especifico para ser seguido com ação cada dia. Esta ação é focada na especificidade que o levará ao seu destino rapidamente. Não há pensamento, debate ou indagações. Você simplesmente faz. Um plano especifico fornece estrutura diária necessária que não apenas mantém você na estrada, ele também ajuda a desenvolver boa alimentação e hábitos de treinamento que vão beneficia-lo muito alem de seu destino estabelecido.

3. Tenha confiança em você mesmo e acredite no que está fazendo.

Vamos deixar claro isso; nós vivemos num mundo cruel. Ódio e ciúme em toda parte. Para a maioria das pessoas que começam um programa para melhorar a si mesmas, o começar é metade da batalha. A outra metade é continuar motivadas através de constantes criticas e negativismos das outras. Algumas poucas palavras negativas podem causar sérios danos se você der bola.

As coisas mais insultantes que você pode ouvir podem vir de amigos, colegas de trabalho e companheiros de academia. Pessoas odeiam mudanças. Isso torna-as inseguras, porque elas descobrem que há mais coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que você possa atingir seu objetivo. Isso as tornaria menos “superiores”.

Uma vez que tenha começado um plano, você deve ter fé e acreditar no que está fazendo. Mantenha-se focado e repila pessoas criticas ou negativas. Se você conseguir, mantenha o que está fazendo pra você. Quando eu comecei pela primeira vez meu programa, eu parei de falar sobre o que estava fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo “você não pode fazer isso”, “isso é impossível”, “você está perdendo tempo e dinheiro”. Algo engraçado, agora essas pessoas constantemente me procuram para ter conselhos.

É a sua vida. É o seu corpo. É o seu sonho. Não deixe seu sucesso ou falha descansar nas mãos de outros.

4. Pare de escutar todo conselho ridículo que ouve na academia ou lê num fórum por aí.

Recentemente um cliente meu informou-me que alguém na academia onde treina disse que ele estava fazendo tudo errado e que ele precisava treinar 5-6 dias por semana, e adicionar mais repetições durante o treino. Algo em torno de 15-20 reps por serie.

A pessoa que deu tal conselho estava muito crente a respeito de suas recomendações, e tinha um impressionante corpo que tipicamente o fazia estar no nível “ouça-me se quiser ficar que nem eu” na academia. Ele era maior que meu cliente, tanto que mesmo meu cliente sendo mais “intelectual” e sabendo que o conselho era absurdo; a sua mente “o sonho impossível” acabou levando a informação bem a serio.

Tão a serio que ele mudou seu programa e não me informou até uma semana ou quase atrás. Esta pessoa em particular fazia grandes progressos em seu programa atual, contudo permitiu que o comentário desta outra pessoa disfarçasse esse progresso e convencesse-a de que seu programa era inadequado. Isto foi um erro que se mostrou através da falta de progresso adicional.

Em adição, não julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela parece. Só porque o cara é grande não significa que está te dando um conselho pertinente. Muitas pessoas que tem grandes corpos os tem apesar de seu treino, e não em razão dele. Eu conheço alguns caras enormes que sabem muito pouco sobre treino e dietas adequados. Eles podem fazer qualquer coisa e ainda assim ganhar músculos; infelizmente não é nosso caso, então nós temos de fazer a coisa de um modo mais inteligente.

5. Treine Infrequentemente.

Isto é o conceito mais difícil de ser assimilado porque envolve menos ação em vez de mais. Quando estamos motivados e começamos um programa novo, é natural querer fazer algo. Nós queremos treinar e treinar. Pensamos que quanto mais você treina, mais músculos você irá construir. Infelizmente, isso não está nem perto da verdade.

Mais treino não é igual a mais crescimento muscular. Entenda que o propósito do treinamento com pesos é estimular o crescimento do músculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o músculo precisa ser reparado e novo músculo precisa ser construído. Isso só acontece quando você está descansando. Você não constrói músculos na academia, você constrói músculo quando está descansando! Se você nunca dá ao seu corpo nenhum momento de “não-atividade”, quando ele terá a chance de construir músculos? Pense a respeito.

Agora, adicione ao fato de que você tem dificuldade de tempo em ganhar peso e a importância do maior descanso. Indivíduos que são naturalmente magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a requerer menos treino e mais descanso.

6. Foque nos Levantamentos Compostos.

Exercícios compostos são aqueles que estimulam uma maior amonta de fibras musculares. Diferente de exercícios isoladores que apenas trabalham músculos individuais, movimentos compostos trabalham diferentes grupos simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar peso, isto é o ideal porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto resulta num aumento do ganho muscular em todo o corpo.

Você pode ainda fazer algum trabalho isolador; entretanto isso não deve ser o foco dos seus treinos, e deve ser apenas realizado depois que seus exercícios compostos foram completados.

7. Foque em Usar Pesos Livres.

Pesos livres são preferíveis a maquinas por diversas razoes, mas a mais importante é porque eles estimulam certos músculos estabilizadores enquanto são realizados. Estimular esses músculos estabilizadores e sinergistas vão ajuda-lo a ficar mais forte, e irão construir mais fibras musculares rapidamente. Sim, alguns indivíduos podem construir bastante músculo usando maquinas, mas por que tornar isso mais difícil se você já tem dificuldade para ganhar peso?

8. Levante um peso que é desafiador para voce.

Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto é necessário porque as fibras que causam maior aumento no crescimento do tamanho do músculo (chamadas Tipo II) são melhor estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado é um que apenas permite você fazer 4-8 reps antes de seu músculo falhar.

Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas fibras do Tipo II, mas de novo se você tem dificuldade em ganhar peso, por que fazer isso mais difícil? Você precisa tentar estimular o máximo que puder usando pesos pesados.

9. Foque mais na porção excêntrica do exercício.

Quando você move um peso, isto pode ser dividido em 3 períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou “positivo” envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a rep. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial. A porção excêntrica, ou “negativa” de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso.

Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha se puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo tão rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta porção do movimento. Retardando a parte excêntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares. Isso ativa mais fibras do Tipo II mencionadas na Regra 7.

10. Mantenha seu treino curto mas intenso.

Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios pra cada parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os “ângulos” possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja desenvolvido, alguém que já esteja maduro fisicamente e deseja melhorar áreas fracas.

Se você não tem peito, não fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Você não deve fazer mais que 2-3 exercícios por parte corporal. É isso. Fazendo mais que isso não construirá mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode possivelmente levar à perda de músculo.

Longas sessões de treinamento causam aumentos dramáticos nos níveis de hormônio catabólico. Hormônio catabólico é responsável pela quebra do tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Essas longas sessões de treinamento ao mesmo tempo suprem os hormônios que constroem músculos.

Se você não quer perder músculos durante o treino, eu sugiro limitar suas sessões para não mais de 60-75 minutos NO MÁXIMO. Menos se puder.

11. Limite sua atividade e treino aeróbicos.

Honestamente, eu não faço nenhum aeróbico quando estou tentando ganhar peso. Isto porque os aeróbicos interferem na “não-atividade” que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar. Eu sei que existem pessoas que tem vidas e outras atividades que não podem deixar de lado, mas então elas devem procurar mantê-las ao mínimo. Isso não vai abalar seu progresso desde que você não entre em sobre-treinamento. Se você descobrir que está fazendo mais aeróbicos do que treino com pesos, então estará em sobre-treinamento.
Eu ainda não os recomendo porque as pessoas tendem a faze-los por razoes erradas. A maioria começa aeróbicos porque acreditam que isso as ajudará a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso não acontecerá numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, você precisa comer poucas calorias.

12. Não desista do programa

Aqui está o que geralmente acontece. Você recém leu sobre um novo exercício ou treino que supostamente lhe dará mais massa. Agora, mesmo tendo começado um programa de treinamento poucas semanas atrás, você está cansado dele e realmente quer iniciar esta rotina novíssima porque soa melhor.

Eu chamo essas pessoas, “desistentes”. Eles ficam muito entusiasmados quando começam um novo programa, mas nunca o seguem longe o bastante para ver resultados. Eles facilmente se distraem e adoram largar qualquer coisa que estão fazendo para fazer o treino ou exercício “da hora”.

Meu conselho é não fazer isso. Isto é um mau habito que nunca acarreta em resultados positivos. Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar. Para ter sucesso, você deve seguir seu programa consistentemente. Sim, existem inúmeros métodos de treinamento diferentes e rotinas interessantes por aí, mas você não pode faze-los ao mesmo tempo, ou ficar pulando de um pra outro sem ficar tempo suficiente em nenhum.

Escolha um que é focado no seu objetivo atual e fixe-se a ele. Não será perda de tempo tentar outros depois, mas AGORA NÃO.

13. Coma mais

Esta regra é bem simples, mas geralmente é a única que não é seguida corretamente. Se ganhar peso é seu objetivo, então você precisa comer mais comida. Período. Na maioria dos casos, você deverá comer mais do que normalmente está acostumado.

Um grande problema que eu tenho quando começo as rotinas é que não tenho apetite. Eu sei que preciso comer mais, mas eu apenas não quero. Eu tenho de forçar a mim mesmo para comer cada refeição. Graças a Deus, depois de 2 semanas meu apetite cresce. Eu começo a ficar com fome antes de cada refeição, e se eu não comer no tempo correto, meu corpo sabe.

Se você tem esse problema, você mesmo assim deve comer algo, não importa quanto. Comece forçando a si mesmo comer algo pequeno como uma fruta cada poucas horas. Então, à medida que seu apetite se torna mais ativo, gradualmente mova-se em direção a comidas mais “reais”.

O que irá acontecer é que gradualmente seu corpo se acostumará a comer em intervalos regulares. Eventualmente você ficará com fome antes da hora de cada refeição.

Quanto à comer mais, você precisará ter certeza de que está abusando de proteínas de boa qualidade. Proteína é o nutriente que é esencial para construção de músculos. Cada refeição que você comer deve conter alguma forma de proteína. Poderosos Repositores de Refeição como Myoplex são excelentes para esse propósito. Ele permite comer grandes quantidades de boa proteína de uma maneira bem conveniente.

14. Coma mais freqüentemente.

Alem de comer mais calorias, você deve ainda procurar comer mais freqüentemente durante o dia. Comer infrequentemente, ou ficar longos períodos sem comer, vão causar a quebra de tecido muscular pelo seu corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto é especialmente verdade para aqueles com rápido metabolismo.

Espalhar suas refeições durante o dia dar-lhe-á refeições mais maleáveis, melhorará a absorção dos nutrientes, e o certificará de que seu corpo sempre terá as calorias necessárias para construção e reparo muscular. Eu recomendo comer uma refeição rica em proteínas a cada 3 horas. A partir de quando acorda, isso geralmente dará 6 refeições.

Agora, eu sei o que você está dizendo, “eu sou muito ocupado para algo assim”, ou “como eu posso fazer isso com escola e trabalho?”. Não pense que pelo fato disso ser difícil você pode ignora-lo. Isso pode talvez parecer meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez que tenha pegado o habito de o fazer, tudo se torna automático e você não precisa ficar pensando muito a respeito. Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e não sinto que gasta ou limita meu tempo.

15. Use Suplementos Nutricionais.

Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos não são mágicos. Muita gente pensa que só porque você compra o produto “da hora”, tem garantia que automaticamente começará a aumentar uns quilos. A verdade é que suplementos estão apenas ali para uma dieta e programa de treinamento já solidamente constituídos.

Eles podem leva-lo ao próximo nível por:

* Permitirem maior Conveniência: Usar suplementos como Myoplex ou Designer Protein ajudam a eliminar o problema comum de “não ter tempo”, provendo você com rápido e eficiente fornecimento de nutrientes requeridos cada dia. Eles permitem comer grandes quantidades de calorias e proteína facilmente para aqueles que tem pouco apetite.

* Aumento dos Níveis de Força: produtos que contem Creatina, como Phosphagen HP ou Cell-Tech possibilitam a você ganhar mais peso por aumentar sua força. A creatina permite que você levante pesos mais pesados, o que estimula mais fibras musculares e causa maior crescimento muscular.

* Diminuição do Tempo de Recuperação: Vitamina C é essencial para prevenir os danos dos radicais livres, radicais estes que são acelerados pelo grande trauma ocasionado pelo treinamento de pesos. Isso também é essencial para a reparação do tecido conjuntivo. Tudo isso ajuda a diminuir a quantidade de tempo m que você está dolorido.

* Realçar Seu Sistema Imunológico: Treinamento com pesos aumentam a necessidade do corpo de minerais como magnésio e selênio. Eu sempre uso um bom multi-vitamínico para assegurar que eu não fique deficiente em nenhuma vitamina ou mineral essencial.

Sintomas de deficiência incluem fraqueza muscular e supressão do sistema imunológico, espasmos musculares e fatiga.

ABC dos nutrientes

2007-05-08T15:40:00.000-03:00

CARBOIDRATO (1 grama = 4 calorias)

Os carboidratos devem corresponder a 55% a 60 % do total de calorias consumidas diariamente.

- Carboidratos complexos: são substâncias de cadeia longa, com várias moléculas de glicose (açúcar) unidas. São encontrados em vegetais, feijões, grãos e massas. Estes alimentos são ricos em fibras e pobres em gordura. Como demoram a ser absorvidos pelo sangue, por serem complexos, fornecem energia por períodos prolongados e dão sensação de saciedade, retardando a sensação de fome.

- Carboidratos simples: são substâncias simples, com uma ou duas moléculas de açúcar. Isso significa que são rapidamente absorvidas pelo sangue e rapidamente utilizadas na produção de energia. São encontradas em algumas frutas, açucares e alimentos industrializados.

GORDURAS

Devem corresponder no máximo de 25% a 30% do total de calorias consumidas diariamente. Gordura é um nutriente necessário – na quantidade correta. A gordura fornece ácidos graxos, que são um combustível bastante utilizado pelo corpo durante o repouso e em atividades aeróbicas leves. O acúmulo de um certo grau de gordura corporal é importante para proteger os órgãos internos, para proteger contra o frio e para permitir o transporte no sangue de vitaminas que não são solúveis em água (A, D, E e K). Existem dois tipos de gordura: saturada e a insaturada.

- Gorduras Saturadas: São as gorduras lesivas à saúde, chamadas de “bloqueadores arteriais”. Devem corresponder a apenas 10% do total de calorias consumidas (ou 1/3 do total de gordura consumida). São encontradas em carnes e órgãos animais, produtos lácteos e óleos.

Os exemplos principais são: carnes bovinas, sobretudo as gordas, carne de porco, presuntos, embutidos (como a lingüiça, a salsicha, a mortadela e o salaminho), leite integral (e derivados como creme de leite, chantilly, requeijões e queijos), óleo de coco, algodão e dendê. As gorduras saturadas tipicamente são sólidas à temperatura ambiente.

- Gorduras Vegetais hidrogenadas: São óleos poliinsaturados (geralmente de soja) que são industrialmente hidrogenados para se tornarem sólidos. Embora não sejam considerados oficialmente gorduras saturadas, elas são tratadas pelo corpo como se fossem aumentando os valores do colesterol sangüíneo e predispondo a doença cardiovasculas.

- Gorduras Insaturadas: São as gorduras preferidas, dentro do nível recomendado. As monoinsaturadas são encontradas no azeite e no óleo de canola, considerados os óleos mais saudáveis. As poliinsaturadas são encontradas nos óleos de milho, girassol e soja.

PROTEÍNAS (1grama = 4 calorias)

Devem corresponder de 12% a 15% do total de calorias consumidas por dia, ou cerca de 0,9 g por quilo de peso. Atletas e vegetarianos podem consumir até três vezes mais. São compostos derivados de aminoácidos que fornecem a estrutura básica das células. A função principal das proteínas é construir e reparar as células do sangue, músculo, órgãos e tecidos corporais. Secundariamente, podem ser utilizadas para a obtenção de energia, alternativamente aos carboidratos. Proteínas são encontradas em carnes, peixes, produtos lácteos e legumes (feijões, ervilhas, grão-de-bico).

ÁGUA

Água é o principal de nosso corpo, correspondendo entre 60% a 70% do nosso peso. Está presente em alimentos e líquidos, e deve ser consumida regularmente. É um remédio muito simples para um série de condições desagradáveis.

Em média, devemos beber um mínimo de 1,8 litros d’água por dia (sete a oito copos), além de outros líquidos hidratantes (não cafeinados e não alcoólicos). Sinais e sintomas de baixa ingestão de água são os seguintes:

- Boca/Língua seca;
- Urina escura e com cheiro forte;
- Prisão de ventre;
- Dificuldades digestivas,pele seca;
- Dor de cabeça.

Comece o dia bebendo um grande copo d’água, observe o consumo ao logo do dia e pare uma ou duas horas antes de deitar, para que sua bexiga não atrapalhe seu sono.

VITAMINAS

Vitaminas são substâncias que agem para permitir que ocorram importantes processos químicos no seu corpo. A melhor fonte de vitaminas é alimentar. Suplementos vitamínicos isolados podem não ser tão efetivos quanto fontes naturais, e não corrigem um padrão alimentar deficiente. Doses excessivas de vitaminas podem ser prejudiciais à saúde.

MINERAIS

Minerais são substâncias inorgânicas, existentes na natureza, mas que são utilizadas pelo corpo para a realização de uma série de processos orgânicos indispensáveis à vida.

- Cálcio: É fundamental para manter os ossos fortes, junto com a vitamina D e a luz solar. Também é importante para os dentes, coagulação sangüínea, função nervosa e muscular. Fontes naturais incluem leite e derivados, vegetais verdes escuros, cereais e sucos enriquecidos. A ingestão diária recomendada é de 1000mg. Se você planeja ingerir cálcio em comprimidos (citrato de cálcio é o recomendado), assegure-se de estar ingerindo metade da quantidade necessária a partir de fontes alimentares.

- Cloro: É importante para a função nervosa, muscular e também para o equilíbrio da água corporal, juntamente com o sódio. A fonte principal é o sal de cozinha (cloreto de sódio = NaCl)

- Cobre: É importante para o metabolismo do ferro, produção de melanina (pigmento que dá cor a péle) e funcionamento do cérebro. Nosso corpo contém de 50 a 120 gramas de cobre. Fontes incluem moluscos, nozes, legumes, cereais e vísceras, como o fígado.

- Cromo: Participa do metabolismo da glicose. Fontes incluem carnes, frutos do mar e grãos integrais.

- Ferro: É fundamental para o transporte pelo sangue. Sua dfciência causa anemia. Fontes incluem carne vermelha, fígado, ovos, feijão, vegetais folhosos e moluscos de água salgada.

- Fósforo: Participa, junto com o cálcio, do metabolismo de ossos e dentes. Também é importante no transporte da energia no interior das células. Fontes incluem carne bovina, aves, frutos do mar, ovos, leite e feijão.

- Iodo: É importante para a formação do hormônio tireoideano. Sua deficiência causa problemas na glândula tireóide. A fonte principal é o sal de cozinha, iodado artificialmente. Frutos do mar também são ricos em iodo.

- Magnésio: Participa do crescimento ósseo, função nervosa, muscular e enzimática. Fontes incluem frutos do mar, grãos integrais e vegetais verdes folhosos.

- Manganês: Participa das funções enzimáticas. Fontes principais são os grãos integrais, frutas e vegetais.

- Potássio: É fundamental para a função nervosa, muscular e cardíaca. Fontes importantes são os vegetais frescos, bananas, frutas cítricas, água de coco, leite, carne bovina e peixes.

- Selênio: É um anti-oxidante semelhante á vitamina E, que também participa do metabolismo dos hormônios tireoideanos. Fontes principais são alimentos do mar, músculo e cereais.

- Sódio: É importante para função nervosa, muscular e para o equilíbrio da água corporal. A fonte principal é o sal de cozinha.

- Zinco: É um componente de várias enzimas, participando da síntese de proteínas e da regulamentação da transcrição genética. É absolutamente necessário para uma correta produção de espermatozóides e para o desenvolvimento fetal. Nosso corpo contém cerca de 2 gramas de zinco. Fontes incluem carne, moluscos, nozes e legumes. Grávidas têm necessidades diárias maiores, sobretudo se estão fazendo suplementação de ferro.

NO PAIN, NO GAIN !

2007-05-08T14:29:00.000-03:00

Parece haver pessoas que fazem questão de criar polêmica onde não existe polêmica. Tenho a impressão que talvez queiram se parecer inteligentes ou dar relevância ao seu trabalho ao provocar comparações banais. Vejam, eu pessoalmente não conheço nenhum grande atleta do nosso anabólico esporte (musculação) que não saiba sobre a correta aplicação do volume e intensidade do trabalho e ainda assim acredite piamente na boa teoria "no pain, no gain" (sem dor, sem ganho) , senão estes atletas não seriam do tamanho que são. Por outro lado o criador da fraca teoria "less pain, more gain" ( menos dor, mais ganho) e os seus discípulos provavelmente nunca desenvolveram um físico superior à mediocridade e provavelmente, com toda a sua ciência, só conhecem as operações básicas da matemática.

A forte teoria do "no pain, no gain", para os bons entendedores, refere-se ao ponto que em perfeita forma de execução, para um dado princípio de treinamento, não se consegue mais realizar outra repetição. Isto é quando levamos a nossa musculatura à falha total e para quem sabe matemática, falha total não significa massacre total. Alguns profissionais acreditam que os adeptos do "no pain, no gain" estejam idioticamente mergulhados em massacrar e em consequência disto catabolizar os seus músculos. Se fosse assim, atletas como Omar Josef, Dorian Yates, Nasser El Sonbaty, Tommi Torvildsen e Ernie Taylor não seriam do tamanho que são.

A nossa teoria não tem nada a ver com um absurdo volume e intensidade de treino. A dor é a agradável dor imediata de um treino realizado corretamente e também a dor tardia, que ocorre provavelmente pela migração do aminoácido hidroxiprolina para as terminações nervosas.

O atleta ou um bom treinador sabe a diferença entre a dor negativa de um processo inflamatório por sobrecarga excessiva e/ou pela má técnica na execução dos exercícios e a dor desejável que é um indicativo do processo de hipertrofia. De fato, se a degradação da proteína muscular é elevada durante um treinamento de alta intensidade e ressíntese muscular, também deve ser elevada a fim de promover reparação tecidual e crescimento muscular. Evidências demonstram que treinamento de alta intensidade eleva a síntese protéica por 24 horas após o treino. Mas isto não quer dizer também que alguém possa treinar o mesmo músculo a cada 24 horas. A idéia não é promover uma quebra exagerada do tecido muscular e sim fazê-lo controladamente, enquanto se dá oportunidade para o crescimento muscular.

É por isto que os nossos atletas treinam a alta intensidade hoje e só voltarão a treinar o mesmo grupo muscular depois de 5 a 8 dias de intervalo. Alguns deles, e eu mesmo, utilizamos este processo já há mais de 15 anos e ainda não tivemos uma parada cardíaca ou sequer estamos andando de cadeira de rodas como sugerido no artigo Treine Menos e Cresça Mais veiculado em um número anterior da Muscle Inform, que ainda relaciona "no pain, no gain" com quanto mais melhor e proclama a fraca "less pain, more gain" como um dizer mais inteligente.

Se podem relacionar "no pain, no gain" com catabolismo então me dou o direito de relacionar a fraca "less pain, more gain" com aulas de tricô e crochê. Irmãos de maromba, não se importem, eles não sabem do que estão falando.

Existe a tendência de alguns profissionais em lidar com a atividade física de forma muito melindrosa. São colegas que normalmente só se apegam ao que foi publicado ou ao que ouviram no Seminário do Professor Sebastião, mas também facilmente mudarão de opinião até ler o próximo artigo ou realizar o Simpósio do Professor Mestre Pardal sendo que adotarão a nova filosofia até o Congresso com o Professor Doutor Einstein da Silva. Lembrem-se ciência é muito importante, mas nem tudo que está publicado nos periódicos científicos é boa ciência. Keep Pumping!

Waldemar Guimarães é professor de Educação Física, tendo treinado por sete anos na Temple Gym, do seis vezes Mr. Olympia, Dorian Yates. É colaborador da revista Muscle Inform e autor dos livros Musculação - Anabolismo Total e Diário Prático de Treino, etc.

Flex Magazine Workout - Biceps

2007-05-08T10:35:00.000-03:00

Whey Protein - Produtos

2007-05-07T15:16:00.000-03:00

INTERNACIONAIS

DESIGNER WHEY PROTEIN - DESIGNER

Informações Nutricionais
Porção: 24g (1 medida)
Quantidade por porção :
Valor Calórico 90 Kcal
Carboidratos 2 g
Proteínas 17,5 g
Gorduras totais 1,5 g
Gorduras saturadas 1,0 g
Colesterol 30 mg
Fibra alimentar 1 g
Cálcio 100 mg
Ferro 0 mg
Sódio 70 mg
Vitamina B1 1,05 mg
Vitamina B2 1,20 mg
Vitamina B6 1,76 mg
Vitamina B12 0,75 mcg
Ácido Pantotênico 4,5 mg
Magnésio 75 mg
Zinco 4,95 mg

Pote 900 gr
Valor minimo: R$ 90,00

100% WHEY PROTEIN - OPIMUM

Informações Nutricionais
Cada Porção: 29,4g (1 medida)
Quantidade por porção:
Calorias 110 kcal
Calorias por Gordura 15 kcal
Total de Gordura 1,5 g
Gordura Saturada 1 g
Colesterol 25 mg
Total de Carboidratos 3 g
Açúcares 1 g
Cálcio 170 mg
Sódio 55 mg
Potássio 220 mg
Proteína 23 g
Alanina 1,162 mg
Arginina 655 mg
Ácido Aspartico (Aminoácido) 2,315 mg
Cistina 357 mg
Ácido Glutâmico (Glutamina) 4,072 mg
Glicina 426 mg
Histidina 351 mg
Isoleucina 1,360 mg
Leucina 2,397 mg
Lisina 1,894 mg
Metionina 433 mg
Fenilalanina 606 mg
Prolina 1,414 mg
Serina 1,107 mg
Treonina 1,511 mg
Triptofan 205 mg
Tirosina 557 mg
Valina 1,178 mg

Pote 900 gr
Valor Minimo: R$ 85,00

WHEY PROTEIN PERFECT - NATURE´S BEST

Informações Nutricionais
Porção: 28g (1 medida)
Quantidade por porção:
Valor Calórico 110 Kcal
Carboidratos 1 g
Proteínas 22 g
Gorduras totais 1,5 g
Gorduras saturadas 1,0 g
Colesterol 40 mg
Fibra alimentar 0 g
Potássio 160 mg
Cálcio 150 mg
Ferro 0,14 mg
Sódio 50 mg

Pote 900 gr
Valor Minimo: R$ 95,00

ULTRA WHEY PRO - UNIVERSALIUIFDFDFDFD
Informações Nutricionais
Porção: 30g (1 medida)
Quantidade por porção:
Valor Energético 116 Kcal
Carboidratos 3,5 g
Proteínas 22 g
Gorduras Totais 1,5 g
Gorduras Saturadas 1 g
Gorduras Trans 0 g
Fibra Alimentar 0 g
Sódio 65 mg

Pote 900 gr
Valor minimo: R$ 80,00

NACIONAIS

100% PURE WHEY PROTEIN - PROBIÓTICA
Informações Nutricionais
Porção: 30g (2 medidas)
Quantidade por porção:

Valor Calórico 120 Kcal
Carboidratos 2 g
Proteínas 24 g
Gorduras totais 1,5 g
Gorduras saturadas 1,0 g
Colesterol 5 mg
Fibra alimentar 0 g
Cálcio 110 mg
Sódio 75 mg
L-Leucina 2444 mg
L-Isoleucina 1400 mg
L-Valina 1163 mg
L-Fenilalanina 831 mg
L-Alanina 1163 mg
L-Tirosina 759 mg
L-Lisina 1898 mg
L-Metionina 522 mg
L-Triptofano 380 mg
L-Cistina 759 mg
L-Treonina 1637 mg
L-Arginina 593 mg
L-Histidina 427 mg
L-Glicina 451 mg
L-Serina 1163 mg
L-Ácido Glutâmico 4010 mg
L-Prolina 1376 mg
L-Ácido Aspártico 2753 mg

Pote 900gr
Valor minimo: R$ 80,00

WILL WHEY PROTEIN - MILLY

Informações Nutricionais
Porção: 36g (2 medidas)
Quantidade por porção:

Valor Calorico 130 Kcal
Carboidrato 2 g
Proteínas 28 g
Gorduras Totais 1 g
Gorduras Saturadas 0,3 g
Gorduras Trans 0 g
Fibra Alimentar 0 g
Cálcio 140 mg
Sódio 51 mg
Fósforo 92 mg
Potássio 193 mg
Maganês 0,02 mg
Enxofre 102 mg
Iodo 6,1 mcg
Selênio 0,61 mcg
Piridoxina(B6) 0,008 mg
Ácido Fólico 16 mcg
Cianocobalamina(B12) 0,28 mcg
Biotina 0,06 mg
Vitamina C 0,27 mg
Tiamina(B1) 0,01 mg
Riboflavina(B2) 0,06 mg
Niacina 0,03 mg
Ácido Pantotênico 0,1 mg
Vitamina A 7,7 mcg
Vitamina D 0,23 mcg
Vitamina E 0,05 mg

Pote 900 gr
Valor Minimo: R$ 55,00

Maiores informações, acesse o site:
www.corpoperfeito.com.br
www.saudenarede.com.br

PS: Aqui foi colocados os melhores wheys que tem no mercado, de acordo com sua qualidade e também opinões dos atletas que ultilizam estas marcas, sendo que foi comprovado a sua eficácia, junto com uma ótima alimentação.

Stanozolol - Esteróides

2007-05-07T14:38:00.000-03:00

Winstrol é um dos mais utilizados esteroides anabólicos no mundo. Muitos dos casos de doping contém a substancia Stanozolol. Winstrol é um esteroide anabólico que é produzido em duas formas de absorção, uma a forma oral e a forma injetável. - Winstrol é diferente da maioria dos esteroides anabólicos, pois é Aquoso e não oleoso, como a maioria dos esteroides anabólicos. Por ser de meio Aquoso, a sua vida dentro do organismo é curta. Ele não fica mais de dois dias na corrente sanguínea. - O Stanozolol é um precursor da Dehydrotestosterona "DHT", aromatiza raramente, apenas em altas doses. A retenção de líquidos é praticamente nula e ele por este motivo é utilizado basicamente para pré-competição. Unido a uma dieta baixa em calorias e alta em proteínas, pode dar ao seu músculo uma aparência sólida e definida. Winstrol, por sua vez não deve ser utilizado sozinho em um ciclo para pré-competição, por ser um esteroide de baixa androgenicidade e pode fazer com que o atleta não segure muita massa muscular.

Winstrol deve ser utilizado em pré-competição junto com Finaplix ou Parabolan. Atletas geralmente administram50 mg de winstrol depot a cada dois dias junto com 40 mg de Finaplix ou 76 mg de Parabolan a cada dois dias. Atletas que usam esta combinação pode atingir níveis incríveis de definição de solidez. - Winstrol também pode ser utilizado para aumento de peso junto com outros esteroides. Pelo fato dele não reter água, o aumento de peso do winstrol não é grande. No entanto o ganho de força e solidez muscular acorre. Bodybuilders que desejam aumentar o seu peso corporal e ganhar massa muscular unem geralmente Winstrol Depot ao Dianabol, Hemogenin ou Testosteronas. Para ganho de massa muscular geralmente se usa 100 mg de Hemogenin ao dia + 500 mg de Durateston por semana+ 50 mg de Winstrol ao dia. Atletas com maior idade não deve fazer uso deste ciclo, por motivos de saúde. Deve-se utilizar neste caso, Winstrol Depot com Primobolan ou Deca- Durabolin.

Stanozolol é amplamente utilizado no meio esportivo por promover aumento de massa muscular e definição . Muitas pessoas tem utilizado a droga com a intenção de emagrecer , o que , na verdade é ineficaz . O Stanozolol é um esteróide-anabólico e como tal , poupa nutrientes , o que possibilita aumento de massa corpórea(seja ela massa muscular,óssea,adiposa,etc). O Efeito que o Stanozolol causa de definição atrai muito quem busca perder peso , mas este efeito se deve ao fato do Stanozolol aumentar a síntese de colágeno , e não à queima de gordura . O Departamento de Dermatologia da Faculdade de Medicina de Miami realizou estudo sobre o efeito do Stanozolol na replicação celular e na síntese de colágeno em culturas de fibroblastos adultos da pele humana.

O Stanozolol não aumentou a proliferação celular , porém , houve intensificação da síntese de colágeno , proporcionalmente à dose de Stanozolol utilizada . Paralelamente foi feito estudo similar utilizando-se Testosterona e não houve aumento da síntese de colágeno . Uma vez aumentada a sínstese de colágeno , o tecido conjuntivo fica mais firme , dando à pele e aos músculos uma aparência mais rígida , "aproximando"a pele dos músculos , o que resultaria em mais definição . Os mecanismos de "queima" de gordura são , na realidade , uma diminuição do volume hídrico do corpo de quem utiliza o Stanozolol . O Stanozolol não queima diretamente a gordura , mas sim os exercícios aeróbicos associados a uma baixa dieta calórica . Utilizar Stanozolol com a intenção de emagrecer é jogar dinheiro fora , uma vez que um ciclo de esteróide-anabólico não é o tratamento mais recomendado à quem faz exercícios aeróbicos de alta-intensidade (aqueles que fazem emagrecer).

O fato do Stanozolol não reter líquidos faz dele um dos preferidos dos atletas que querem ganhar massa muscular sem ganhar "peso morto" , e é o ciclo preferido de quem quer ficar com o corpo forte , mas sem exageros . Quem está abaixo do peso e com taxa de gordura baixa também se beneficia do uso do Stanozolol , uma vez que esta pessoa pode ganhar massa muscular e manter-se "esbelta" pois o ganho de gordura é mínimo . É sem dúvida um dos esteróides mais famosos e sua fama toda se deve ao fato de "embelezar"o corpo de quem o usa . Com efeito anabólico não muito exagerado , fornece controle durante o ciclo , e por não ser muito androgênico , tem sido utilizado por mulheres , mas estas devem utilizar-se de ciclos menores que o dos homens . Mesmo em doses pequenas a virilização pode ocorrer em mulheres , e o uso concomitante com estrógenos não diminui estes riscos . Para um ciclo de grande ganho de massa muscular , associa-se o Stanozolol à alguma droga androgênica (como Testosterona,por exemplo). Se utilizado em associação à alguma droga que tenda a causar efeitos progestagênicos , o Stanozolol cumpre a função anti-progestagênica evitando efeitos indesejados como perda da libido , inchasso nos mamilos ou até mesmo a tão temida ginecomastia .Sua toxicicidade ao fígado é baixa , mas não por isso inofensiva.

Durante o ciclo com Stanozolol pode-se tomar protetores hepáticos , e medicamentos de ação lipotrópica para o fígado (como silimarina por exemplo) . A vitamina C possui a propriedade de neutralizar a ação tóxica de diversos produtos metabólicos , sendo também uma boa opção durante o ciclo de Stanozolol.

Esteróides

2007-05-07T14:22:00.000-03:00

Mecanismo de Funcionamento dos Esteróides

Devemos esclarecer, primeiro , que ninguém sabe exatamente como os esteróides anabólicos funcionam e, segundo, que não iremos muito a fundo neste assunto, mas salientaremos, aquilo que for mais relevante e útil. Caso contrário, teríamos de escrever outro livro só para isso e creio que poucos de vocês estão interessados em altas elucubrações científicas. Basicamente, os esteróides são moléculas que se podem incorporar à corrente sanguínea através de administração oral via estômago e intestino ou injetada. A partir daí estas moléculas viajam pela corrente sanguínea como mensageiros, procurando um local específico para entregar a sua mensagem. Este modelo teórico fr receptor de mensagem é denominado de citos receptores. Estes citos receptores estão presentes na célula muscular , nas glândulas cebáceas, nos folículos capilares, em várias outras glândulas e em certas regiões do cérebro. A capacidade destas células de receber os diversos tipos de esteróides é denominado de afinidade. Em palavras simples, a célula e o esteróides devem se gostar. Os mensageiros devem existir em forma livre na corrente sanguínea e não ligados a outra molécula para que sejam efetivos. Ocorre que uma porcentagem muito grande de esteróides está ligada a outra molécula, sendo assim incapaz de entregar a sua mensagem. Quanto mais esteróides livres existirem na corrente sanguínea , mais esteróides estarão disponíveis para os citos receptores. Outra consideração importante a se fazer: - Algumas pessoas são premiadas com mais receptores que outras, mas isso é uma questão genética que ninguém pode mudar. - Parece haver um fechamento dos citos receptores, quando um determinado tipo de esteróides é muito utilizado. - Existem pessoas que têm mais afinidade a certos tipos de esteróides do que outras. Retormando, ainda não existe um esteróide perfeito, totalmente livre, altamente anabólico, não androgênico e com alta afinidade aos citos receptores.

A molécula de esteróide viaja pela corrente sanguínea, entregando a sua mensagem a diversas células receptoras ou se modifica em outro tipo de componente e eventualmente é excretada pela urina, é recebida por outro tipo de receptor e pode influenciar diferentes mecanismos no corpo. Esta é uma das razões de alguns efeitos colaterais causados por esteróides. A lguns esteróides como a testosterona, variam na sua habilidade em se converter em um componente denominado Dihidrotestosterona (DHT), indesejável para pessoas sexualmente maduras. Essa conversão é provocada por uma enzima denominada 5-alpha-redutase. Dentre os efeitos indesejáveis estão: perda de cabelo (calvície), crescimento de pêlos no corpo e barba, acne e aumento da próstata. Os esteróides também podem-se converter em estrógenos por um processo denominado de aromatização. Os efeitos desejáveis (anabólicos) promovidos pelos esteróides são os seguintes:

A . Os esteróides podem aumentar a força de contratibilidade da célula muscular, através do aumento do armazenamento de fósforo creatina (CP) .Essa substância ajuda a repor o trifofato adenosina (ATP) que é a principal fonte de energia do músculo. Isso ocorre em uma complexa seqüência de eventos denominados ciclo de Crebs, seqüência essa que depende de várias enzimas. Em outras palavras, quanto mais fósforo creatina armazenado no músculo houver, mais forte e denso este será.

B. Os esteróides promovem balanço nitrogenado positivo (mencionado no capítulo de nutrição).Essa é mais uma forma de aumentar a força muscular e também o volume. O nitrogênio é conhecido como componente de crescimento na proteína. Manter equilíbrio nitrogenado positivo é fator fundamental para o crescimento e força muscular. Isso é obtido pelo consumo freqüente e em quantidade suficiente de proteínas e poder ter o seu grau de retenção significativamente aumentado por uso de esteróides anabólicos.

C. Os esteróides aumentam a retenção de glicogênio. Essa substância derivada da quebra de carboidratos é a fonte secundária de energia para o músculo. Tão logo tenham se esgotado as reservas de ATP, que fornecem energia para esforços de respostas rápidas com duração de apenas alguns segundos, o glicogênio passa a entrar em cena para manter o suprimento de energia, caso o esforço se prolongue. Qualquer aumento na retenção dessa substância resulta no aumento do volume muscular. Portanto, é conveniente encher a célula de glicogênio. É a isso que se refere a dieta de supercompensação estudada no capítulo de nutrição. Ou seja, podemos atingir otimização da retenção de glicogênio intracelular manipulando a dieta, sendo que o uso de esteróides irá favorecer essa retenção, esteja a pessoa nesta dieta ou não.

D. Os esteróides favorecem a captação de aminoácidos. Os aminoácidos ((proteínas) são os "tijolos" de construção da massa muscular. Hormônios como a insulina, GH e a testosterona favorecem a síntese de aminoácidos. Ocorre que com o uso de esteróides anabólicos esta síntese de aminoácidos não depende tanto da insulina. Quando o corpo secreta muita insulina, pode aumentar o acúmulo de gordura corporal.

E. Os esteróides anabólicos bloqueiam o cortisol. Como foi visto no capítulo de nutrição, o cortisol é um hormônio catabólico liberado por estresse emocional e também após treinamento árduo. Este hormônio pode suprimir a produção natural de testosterona do organismo já que estes são antagonistas e travam uma batalha para decidir se o músculo irá vrescer ou definhar-se . O cortisol também torna o organismo mais susceptível a gripes e resfriados por suprimir mecanismos imunitórios. Sugere-se que os esteróides anabólicos em grande parte favorecem o crescimento muscular devido a seu efeito na atividade do cortizol no corpo humano.

Problemas de tendões e ligamentos

Sob o efeito de esteróides anabólicos o músculo se torna mais forte pelo aumento no tamanho das fibras musculares e pela maior retenção de fluídos. Ocorre que muitas vezes este aumento de força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos ( terminações que conectam o músculo ao osso) que têm este processo mais lento. Em decorrência disso, muitos atletas experimentam inflamações , inchaço e até ruptura de tendões e ligamentos . A única forma de evitar este problema, que pode retira-lo do cenário por semanas ou meses , é obter ganhos progressivos e incluir periodicamente exercícios de alta repetição em seu treinamento com o objetivo de fortalecer os tendões.

Aumento do colesterol

Os esteróides muito freqüentemente têm como efeito o aumento de LDL (mau colesterol) e a diminuição de HDL (bom colesterol). O aumento de LDL ocasiona o depósito de gordura nas artérias, aumentando o risco de enfarte e derrame. O aumento de colesterol plasmático normalmente retorna após ter cessado o ciclo de esteróides. Limitar o consumo de gorduras saturadas e a realização de atividades aeróbicas são recomendações úteis para este caso.

Hipertensão

Ocorre que alguns esteróides tendem a reter água em várias partes do organismo, inclusive no sangue, fazendo com que este aumente de volume e , em conseqüência , de pressão. Os sintomas mais comuns da hipertensão são dores de cabeça , insônia e dificuldade respiratória. Esta pode também ser uma doença silenciosa , sem manifestações evidentes, o que a torna ainda mais perigosa. Dessa forma , o atleta sob o uso de esteróides deve medir a sua pressão arterial regularmente. Normalmente, a pressão limite é de 130/90 sistólica e diastólica , respectivamente, mas são necessários algumas correções, dependendo da idade, sexo, diâmetro do braço, etc.; por isso só deve ser medida e interpretada por um médico. Sódio é elemento agravante, de forma que deve ser limitado na dieta por usuários de esteróides . Drogas como Dyaside, Catapres e Lasix são utilizadas no tratamento da hipertensão, mas são administradas exclusivamente com controle médico.

Insônia

Os esteróides têm efeito estimulante no sistema nervoso central , que pode provocar insônia. Para evitar o problema , os esteróides orais só devem ser administrados seis horas antes de dormir e os injetáveis logo ao acordar. O efeito também desaparece com a intervenção da administração.

Hepatotoxidade

Quase todos os esteróides causam lesão no fígado, sendo que os 17 alpha-alquelados são os mais tóxicos pela dificuldade de processamento. A maior parte das lesões promovidas no fígado são reversíveis tão logo o uso do Medicamento seja interrompido . Porém, efeitos mais sérios como icterícia somatizada pelo amarelamento da pele, das unhas e branco dos olhos é um sinal para imediata interrupção do medicamentos e procura de orientação médica para monitoração das funções hepáticas. Acredita-se que o uso de "evening primrose oil" reduz a lesão hepática por repor no fígado ácidos graxos depletados pelos 17 alpha-alquelados. Os outros hepatoprotetores têm eficiência ainda duvidosa.

Creatina

2007-05-07T13:48:00.000-03:00

O que é Creatina?

Creatina é um suplemento anabólico, isto é, uma substância de origem sintética, que estimula o crescimento de massa muscular, e que tem se tornado muito popular nos dois últimos anos. Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no nosso organismo e que consiste na combinação de três aminoácidos — arginina, glicina e metionina. Ela ajuda a fornecer a energia utilizada para movimentar os músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos (típicos da maioria dos esportes). Cerca de 95% da creatina do organismo encontra-se nos músculos esqueléticos, e o restante está distribuído especialmente no coração, no cérebro e nos testículos.

A alimentação é a principal fonte da creatina, que passa facilmente do trato digestivo para a circulação sangüínea. Estudos concluíram que a suplementação de creatina melhora a performance dos atletas em exercícios de alta intensidade e proporciona aumento de músculos. Usar essa substância não constitui doping.

Esta substância tem uma ocorrência natural no corpo humano,sendo a principal fonte de energia do músculo . Pesquisas realizadas nos últimos anos descobriram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (indivíduos normais produzem cerca de dois gramas de creatina por dia no fígado, rins e pâncreas ). Através do saturamento de creatina , o músculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforços físicos. A creatina também aumenta o volume muscular por atrair água para dentro da célula, talvez por sintetizar proteína mais rapidamente e evitar a sua quebra. A razão exata pela qual a creatina funciona ainda não é sabida, tal como inúmeros outros fenômenos científicos, mas o fato é que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna mais definido.

A administração de creatina faz-se em duas fases: fase de saturação e de manutenção. Na fase de saturação da célula, vêm obtendo-se resultados com a administração de 20 gramas de creatina em quatro doses diárias por cinco dias. Após a célula estar saturada, usam-se 10 gramas diárias em duas doses como manutenção. Esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, como dose de manutenção utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contínua possa causar sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda não seja certo. A fórmula mais recomendada e efetiva de administração de creatina é entre as refeições. A creatina é misturada com água morna e tomada com um copo de suco de fruta ou com solução de glicose. Ocorre que a água morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a solução de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da célula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a solução de glicose é mais eficiente.

História da creatina

Em 1832, um cientista francês descobriu a creatina, mas devido a inconsistências em seu trabalho, não foi reconhecida como um dos componentes do corpo até 1847.

Naquela época, acreditava-se que uma substância chamada creatinina era excretada como parte descartada da creatina. Hoje sabemos que os rins "quebra" a creatina para produzir a creatinina.

Em 1912, dois pesquisadores, Folin e Denis, descobriram que ao dar uma quantidade adicional de creatina, a concentração da substância no corpo do animal subiu até 70%. Em 1923, Hahn e Meyer calcularam que um homem de aproximadamente 75 quilos continha 140 gramas de creatina. O atual valor conhecido é de aproximadamente120 gramas. Para manter essa média, o corpo precisa de 2 gramas diárias de creatina. O organismo pode produzir esta quantidade ou receber estas 2 gramas de fontes externas, como carne e peixe. Cerca de 95% do suprimento de creatina é estocado nos músculos. Os outros 5% encontram-se no cérebro e no coração.

A creatina foi amplamente estudada e concluiu-se que ela é uma grande fonte de energia ao corpo humano. No fim da década de 80 a creatina foi apresentada aos atletas olímpicos para melhorar o desempenho físico. Desde então houve uma explosão de usuários de creatina.

Tipos de Creatina

Existem várias formas de apresentação de creatina no mercado. Algumas mais conhecidas e usadas pelos esportistas.

Creatina monohidratada pura: é a mais comumente usada Essa forma de creatina pode ser tomada misturada com algum líquido. Há quem a ingira também com alimentos sólidos , mas o mais comum é mistura-la com shakes e sucos.

Existem também as creatinas monohidratadas que são associadas a cofatores que potencializam a sua absorção. Estes cofatores em geral são hipoglicemiantes naturais e aminoácidos e minerais permeabilizadores de membrana que aumentam o transporte e a captação do sal da creatina. Entre os hipoglicemiantes os mais comuns são o cromo picolinato, vanadyl sulfato, o ácido alpha lipóico e a taurina.

Entre os permeabilizadores de membrana encontra-se as fórmulas de creatina enriquecidas com L- Glutamina, taurina e os minerais sódio e potássio que atuam no sistema bomba d'água.

As fórmulas mais complexas incluem todos esses cofatores em sua composição.

É preciso ressaltar que esse mecanismo de transporte depende muito da ação da insulina. Sendo assim, a adição de carbohidratos simples às fórmulas na forma de pó ou líquido são de fundamental importância para a ação desses cofarores na assimilação , absorção e captação da creatina pelas fibras musculares.

As fórmulas enriquecidas com carbohidratos, além de aumentarem a absorção aumentam também a concentração de glicogênio muscular, principal combustível do músculo.

As fibras musculares quando capazes de aumentar essa concentração de glicogênio muscular mantém um nível de hidratação alta na célula, fazendo com que a creatina seja melhor aproveitada.

Posteriormente a isso já esta comprovado por dezenas de estudos científicos realizados nos maiores centros de análises de nutrição esportiva dos EUA que uma maior hidratação na fibra muscular gera um aumento maior da síntese de proteínas nos músculos e consequentemente aumento muscular. Portanto o efeito mais comumente relatado. o da retenção hídrica é extremamente positivo, visto que gera um anabolismo muscular.

Creatina líquida sublingual: mais conhecida como soro de creatina é uma nova fórmula na qual se torna dispensável a supersaturação (loading) pois a sua concentração e absorção é alta é rápida e repondo os níveis de ATP em poucos minutos. É provável que essa creatina não retenha tanta água como as outras encontradas na forma de pó, sendo mais indicada em períodos de dieta. A recomendação do seu uso seria usa-la (1 serving ) sublingual por 30 a 60 segundos imediatamente após o treino. A outra maneira interessante de usa-la é durante o treino (1 serving ). Como esta forma de creatina dispensa a supersaturação, pode também ser usada apenas com propósito de manutenção. Sendo a saturação feita com a creatina convencional monohidratada micronizada.

Creatinas efervescentes: essa é uma das fórmulas que surte bastante efeito.

Primeiramente em termos de sabor, é a forma que apresenta uma palatibilidade maior e de fácil adminstração. O mais importante é na qual se confere a uma absorção melhorada pela sua ação efervescente. O gás carbônico ajuda no transporte de íons extra e intra-celulares maximizando a absorção do sal de creatina dentro das fibras musculares.

Um fato muito interessante sobre esta forma de ação creatina associada ao gás carbônico é seu uso por fisiculturistas profissionais que até já inovaram e descobriram que esse efeito pode ser também aplicado misturando uma pequena quantidade de creatina monohidratada ou micronizada com algum refrigerante gasoso.

Imaginem uma Classic Coke com creatina. Fica aqui a idéia!

Balas de Goma de Creatina: essa forma de creatina é bem original também. Como vocês podem notar existe muitas formas de administração de creatina na culinária e na industria de alimentos.

As balas de goma são a base da goma arábica associada há algum carbohidrato simples , geralmente a dextrose. A principal finalidade do uso das balas de goma de creatina é transporte da creatina via ação insulínica proveniente do efeito hiperglicemiante da dextrose. Assim,o seu uso durante e ao final do treinamento o atleta pode-se beneficiar por manter a força , a glicemia sanguínea e os depósitos de glicogênio , evitando o catabolismo de proteínas e acelerando a sua recuperação e síntese protéica após treino.

Costumo indicar ha alguns pacientes fanáticos por doce a ingestão de balas de creatina com opção de sobremesa nas refeições grandes e nos lanches.

A dose recomendada depende do momento em que o indivíduo se encontra ( loading ou manutenção ). Balas de creatina são mais indicadas para manutenção mais a indivíduos excêntricos que as usam com finalidade de loading.

Tabletes de Creatina mastigáveis: podemos dizer que os tabletes e as balas de gomas são bem semelhantes no que diz respeito ao uso e ação e composição.

Os benefícios são a manutenção dos níveis de glicose e a rápida resíntese de ATPs durante os treinamentos.

Há indivíduos que a degustam antes, durante e depois do treinamentos.

Hoje em dia muitas atletas de endurance (resitência) também já começarem o uso dessas formas de creatina durante as provas.

Barras com creatinas: uma forma muito fácil de administrar a creatina. Geralmente a presença alta de carbohidratos simples e complexos e média proteína além de alguns cofatores como o vanadyl sulfato presentes nessas barras, potencializam e melhoram a sua aborção.

Podem ser consumidas logo antes do treino e ao término do treino. Existem indivíduos que as comem lentamente durante as seções de treino, outros que possuem uma boa adpatação digestiva ao consumo de alimentos ingerem-nas de uma só vez durante o treino. O perigo de se ter uma hipoglicemia durante o treino é praticamente nula. Isto porque durante exercício há um efeito tampão sobre a insulina.

Creatina + Ribose: A Dl - ribose é um açúcar em abundância nos organismo animais. Sua forma simples aumenta rapidamente os depósitos de ATP nas células. Assim sendo a Ribose faz parte do ciclo ATP síntetase gerando um maior aumento de creatina phosphato. A associação de Creatina com a Ribose é um meio de assegurar que todo esse complexo ciclo possa ser formado e reiniciado.

Creatina diphosphato: é uma forma de creatina que apresenta a creatina na sua forma difosfatada. Essa forma provê uma quebra rápida da molécula gerando mais cadeias de phosphato para a resíntese de ATP. Em termos é como se fosse a monohidratada subdividida.

L-Creatina: a creatina natural. Uma fórmula composta de três aminoácidos na sua forma livre (arginina + glicina + metionina) faz com que o organismo possa usar a matéria prima para a formação da creatina endógena. Uma fórmula inteligente de potenciliazar os níveis naturais de creatina. Porém fica impossível a supersaturação.

O consumo de creatina vem aumentando a cada dia, dada sua comprovada eficácia.

Orientação para uso da Creatina

Inicialmente, ao se tomar qualquer suplemento de creatina você deve passar por uma "fase de iniciação". Nesta fase, uma pessoa deve tomar cerca de 10 a 20 gramas de creatina por dia durante uma semana. A exata quantidade depende do produto. Isto irá saturar os músculos com creatina. Em seguida, a pessoa deve tomar "doses de manutenção" a cada dia. A dosagem usual é de 5 gramas.

Para melhores resultados, tome creatina pelo menos uma hora antes de ir à academia ou algo assim, pois leva um tempo para o corpo absorver a substância. É importante frisar que tomar doses extras de creatina não alterará o resultado. Seu corpo absorve uma quantidade limitada de creatina. Seria como pôr mais água num copo já cheio.

Efeitos colaterais:

Até agora, o uso de creatina parece ótimo, mas há cuidados e atenção devem serem considerados. Centenas de estudos estão sendo realizados afim de analisar as ambigüidades dos efeitos da creatina no corpo. Distúrbios gastrointestinais, cãibras musculares, desidratação e problemas renais são alguns entre os riscos ao se utilizar creatina.

Os problemas estomacais surgem na possível dificuldade de algumas pessoas em digerir a creatina. Contudo são problemas não muito graves como gases, diarréia e cólica. Esta é uma das razões em existir tantos tipos de creatina, alegando não causarem tais distúrbios.

A porcentagem de pessoas que passam por esse problema é pequena.

As cãibras musculares e desidratação são basicamente causadas pela água adicionada às células. Isto pode causar um desequilíbrio nos eletrólitos do corpo. As células musculares podem acabar absorvendo a água de outras partes do corpo causando, ironicamente, uma desidratação.

Contudo, nenhum desses problemas foi oficialmente relacionado ao uso da creatina, mas é muito provável que algumas dessas hipóteses estejam corretas.

À luz destes fatos, tenha certeza em usar grande quantidade de fluídos ao utilizar este suplemento. Isto pode resolver os problemas de desidratação e cãibras musculares.

Algumas pessoas temem que o uso da creatina possa causar danos maiores aos rins, no entanto nenhum caso foi documentado. Esta hipótese pode ser verdade, mas somente se a creatina for tomada em excesso e por um longo período de tempo.

Toda a teoria é baseada no fato de que a creatina é quebrada nos rins para formar a creatinina e então ser expelida do corpo. O problema é que a creatina tomada em excesso pode sobrecarregar os rins. Os médicos podem avaliar o rendimento dos rins analisando a quantidade de creatina no sangue. Nenhum usuário de creatina fez exames renais. O uso apropriado da creatina por uma pessoa saudável não deve ser um problema.

Minha experiência pessoal com creatina foi muito gratificante. Eu levanto peso desde o colegial, mas é óbvio que minha genética não me permite ser um Mr. Universo, mas eu precisava aumentar minha força para o baseball. Na época eu pesava uns 62 kg e eu pegava 70 quilos numa máquina. Daí eu optei por tomar creatina em pó e obtive resultados imediatos. Em duas semanas eu estava malhando com 80 kg na mesma máquina e tinha ganho 6 kg. Eu continuei a tomar creatina por um tempo, mas não sofri nenhum efeito estranho. Depois de ter parado com a creatina notei que perdi um pouco de força e um bom peso. A perda de peso deve-se provavelmente à perda de água extra e a aparente perda de força deve estar ligada a energia da creatina. Apesar disso eu continuava muito mais forte do que antes.

Por estar sempre em academias e em contato com levantadores de peso, sei que todos adoram ver melhoras em se desempenho, detestam o fato de não desenvolverem como esperavam e odeiam sentir-se mais fracos. O pior pesadelo de qualquer fisiculturista é se tornar mais fraco e menor do que eram antes. Quando uma pessoa para de tomar creatina, é isso o que acontece.

Há algumas pessoas que não deveriam nem pensar em usar creatina; os carnívoros inveterados e menores de idade. Como a creatina é naturalmente encontrada na carne, os "carnívoros" têm grande quantidade de creatina, entretanto, eles ainda obteriam poucos resultados, ao menos que comessem um quilo de carne por dia, que contém cerca de 5 gramas de creatina. Ao contrário de um vegetariano, que se beneficiaria, e muito, ao usar creatina. Adolescentes deveriam evitar qualquer coisa que possa lhe causar algum mal, pois seu corpo ainda está em fase de crescimento.

Como mostrado, há benefícios e malefícios ao usar a creatina como um suplemento. Se você está interessado em usa lá, analise os dois lados da história e pesquise sobre o assunto. O fato é que a creatina não é uma ameaça a vida, então se você acha que quer usar, experimente.

Suplementação de Creatina

Durante a última década, o suplemento alimentar a base de creatina vem ganhando enorme popularidade. Introduzido no mercado na década de 90, a creatina se tornou um dos suplementos alimentares mais usados em todo o mundo. Pesquisas mostram que todos os tipos de pessoas usam creatina, desde um atleta profissional à uma garota de 14 anos. Realmente, os fatos mostram que a creatina pode ser utilizada para aumentar a força e a massa muscular, mas ainda restam dúvidas sobre a segurança de se utilizá-la e quem pode utilizá-la. Acredito que o principal problema com relação ao uso de creatina é o mínimo conhecimento e diversas concepções falsas que se tem sobre esta substância. A maioria das pessoas não sabem exatamente como a creatina funciona. Essas pessoas deveriam se informar sobre o produto. Os usuários deste suplemento precisam conhecer a história da creatina, o que é e como funciona. Através de pesquisas e da minha experiência com a creatina, acredito que seja um grande produto que pode beneficiar muitas pessoas, contudo há riscos que devem ser levados em consideração.

O nome creatina é aplicada para suplementos que contém monoidrato de creatina ou fosfato de creatina. Uma vez introduzida no corpo, ambos acabam como fosfato de creatina, portanto têm o mesmo efeito. O fosfato de creatina é tipicamente conhecido como fosfocreatina ou PCr, em termos bioquímicos. PCr é um derivado de aminoácidos, o que significa que é sintetizado a partir dos aminoácidos arginina, metionina e glicina. O PCr tem um importante papel no corpo humano, fornecendo curtas mas fortes explosões de energia.

O corpo possui diversas maneiras de se obter adenosina trifosfato (ATP), a qual é a energia produzida nas células. Essa energia é liberada quando um dos fosfatos do ATP é retirado. Quando isto ocorre, o ATP se transforma em adenosina difosfato, ou ADP. Adicionando um fosfato o ADP a mesma torna-se ATP novamente, formando um ciclo de energia "reciclável". O ATP é produzida através da glicose, sem a presença do oxigênio, anaerobicamente.

Outro sistema de obtenção de energia é a fosforilação oxidativa, na qual é incorporado oxigênio na produção de ATP. Há um terceiro sistema, no qual a suplemento a base de creatina atua, conhecido como ATP-CP.

O ATP representa adenosina trifosfato e CP significa fosfato de creatina ou fosfocreatina. É um processo simples, o fosfato é retirado do PCr e adicionado a uma molécula de ADP formando ATP, fornecendo energia ao corpo. Após a perda do fosfato, o PCr torna-se somente creatina. Esta molécula de creatina tanto pode tornar-se PCr novamente como pode ser hidrolisada para formar a creatinina.

A suplementação de monoidrato de creatina e o fosfato de creatina podem aumentar a concentração de PCr nos músculos em cerca de 40%, aumentando a quantidade de energia disponível. A energia obtida a partir do sistema ATP-CP é utilizada para atividades que requerem pouca energia como pular ou levantar uma barra de seu peito. À medida que seu corpo acostumar a atividades esportivas, você pode sujeitar seus músculos a atividades adicionais tornando-os maiores e mais fortes.

A suplementação a base de creatina é comumente utilizada em esportes que requerem movimentos rápidos com pouco gasto de energia. Alguns exemplos são o levantamento de peso, baseball, basquete, corrida. Pessoas que esperam usar creatina para aumentar a resistência poderão se decepcionar. A energia usada em esportes como o cross-country provém de outras fontes como a glicose. Na verdade a creatina pode prejudicar a prática desses esportes, devido a um outro efeito da creatina - ganho de peso devido a retenção de água.

Quando os níveis de creatina e PCr nos músculos aumenta, a água é absorvida pelas células para equilibrar a concentração entre as substâncias. Isto provoca a expansão das células musculares, tornando-as maiores, aumentando o peso. Isto ajuda a manter os músculos bem hidratados.

Este aumento de massa muscular é um atributo desejado por muitos. Isto dá a impressão de que a pessoa é mais musculosa do que realmente é, não fosse a suplementação de creatina. Quando a pessoa interrompe esta suplementação, a água extra vai sendo liberada.

Whey Protein

2007-05-07T13:31:00.000-03:00

Dentre os recursos considerados ergogênicos, a Whey Protein tem se mostrado, juntamente com a Creatina e a L-Carnitina, como uma das substâncias mais consumidas no meio esportivo, principalmente entre os praticantes de musculação, competitiva ou não.

Como o próprio nome indica, esse suplemento é de natureza protéica, com algumas características peculiares. Mas a princípio, o que é a Whey Protein ?

Whey Protein significa proteína isolada do soro do leite. O leite contém vários tipos de proteínas, como por exemplo a Caseína, as proteínas das membranas dos glóbulos de gorduras, a Whey Protein (também chamada de Lactoalbumina) e outras.

O processo de obtenção da Whey Protein se dá da seguinte forma: depois que se extrai a Caseína do leite desnatado, o líquido que sobra é o soro. Caso a Caseína seja retirada através da adição de algum ácido, o soro é ácido; caso seja retirada através da adição de uma enzima chamada renina, o soro é doce. Este último é o que apresenta maior quantidade de peptídeos e amino ácidos livres.

As melhores fontes de proteínas do leite são a Caseína e a Whey Protein. Isso se justifica pelo Valor Biológico (VB) atribuídos a elas. Valor Biológico significa fornecimento total de amino ácidos em quantidade e proporções adequadas. Ao Caseinato foi atribuído VB=71 e a Whey Protein VB=104. Para se ter uma idéia, ao ovo, que era considerado como o melhor alimento para obtenção de proteínas de alta qualidade, foi aplicado o VB=100. Então, a princípio, a Whey Protein seria superior ao ovo. Novos estudos de balanço nitrogenado estão sendo feitos para determinar exatamente os VB’s dessas substâncias. Em alguns desses estudos, o valor da Whey Protein passou para 70, mas isto ainda precisa ser detalhadamente esclarecido. Mesmo assim, ainda seria um ótimo valor.

A vantagem da Whey em relação as outras, seria a sua chegada como estrutura proteica intacta no pequeno intestino onde é absorvida mais rapidamente. Ela não sofreria nenhum tipo de retenção no estômago, como é o caso da Caseína. Outros aspectos como a alta relação de amino ácidos essenciais e não-essenciais, o percentual alto de BCAA’s e a necessidade alta de consumo de proteínas de alta qualidade são considerados por muitos como um dos motivos principais para o seu uso.

A Whey Protein vem na maioria das vezes na forma de pó, sendo em potes com medidores, ou em pacotes fechados com uma quantidade já considerada ideal. Isso simplifica e muito a vida dos atletas, pois são fáceis de se comprar, preparar e estocar. Normalmente são preparadas com água ou com leite desnatado.

Para muitas pessoas a Whey Protein se tornou a fonte principal de proteínas devido a sua facilidade e qualidade, enquanto a comida sólida se tornou o ‘suplemento”. Isso não tem sentido, visto que estes, como o próprio nome já diz, são suplementos alimentares, que vem suplementar a sua dieta, e não, ser a fonte principal.

Nos últimos anos não houveram muitas inovações significantes. Apenas o acréscimo de algumas substâncias como Glutamina e Taurina, que para os fabricantes ajudam na síntese de proteínas, aumento nas dosagens, e alguns sabores diferentes.

Mesmo com várias marcas no mercado, o preço da Whey ainda é bem caro se compararmos com outras fontes tipo o Caseinato, mesmo sabendo das suas teóricas vantagens. Isso dificulta o seu uso nas quantidades recomendadas pelos próprios fabricantes. A maioria fala que o ideal seria três refeições com comida sólida e outras três com Whey Protein.

Para manutenção ou aumento da massa muscular, é preciso uma ingestão adequada de proteínas (Guimarães et al., 1997). Isso é conseguindo ingerindo de 1,2 à 3,0 gr/Kg/dia. A Whey Protein seria muito útil nesse processo, assim como na relativa baixa do percentual de gordura, já que estudos mostram que a sua suplementação pode aumentar e manter os níveis de hormônios tireoidianos durante uma dieta de restrição calórica. A isso, soma-se o fato da simples diminuição de outras fontes proteicas de origem animal, que apesar de serem ótimas fontes, são acompanhadas de relativas quantidades de gorduras.

A grande vantagem da Whey sobre as outras seria, teoricamente, na quantidade que você precisaria ingerir de produto. Uma pessoa precisaria de uma quantidade menor de produto em relação a outros para conseguir alcançar um número pré-determinado de proteínas ingeridas desejáveis para sua utilização. Por exemplo: digamos que você precise de 40 gramas de proteína bruta após o treino. Se esta fonte for de Whey-Protein, apenas 30 gramas cumprirá sua função, com a vantagem de ser absorvida mais rapidamente do que todas as outras.

Também há uma relação a outras no que diz respeito a:
- Maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular);
- Maior teor de amino ácidos de cadeia ramificada (BCAA’s);
- Livre de lactose (muitas pessoas não digerem bem a lactose);
- Rica em Glutamina (amino ácido não essencial que promove efeito de volumização celular);
- Possui fator estimulante do sistema imunológico.

Acredita-se que uma suplementação matinal (primeira refeição) justamente quando o corpo precisa repor as proteínas o mais rápido possível devido as horas de sono em jejum e logo após o treino para reposição das proteínas depletadas pelo mesmo, seriam os melhores momentos de ingestão. O uso em conjunto com alguma substância doce, tipo glicose, açúcar, ou outros, é também recomendado, para causar uma explosão de insulina, o que causaria uma drenagem quase que imediata desses amino ácidos para dentro das células. Acredita-se que dosagens de 30 a 40 gramas são o ideal. Assim, seus efeitos seriam potencializados no que diz respeito as suas indicações e objetivos.

Exercícios - Bíceps

2007-05-04T10:21:00.000-03:00

ROSCA ALTERNADA

Sentado, com um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação;
- Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação de punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal;
- Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento.
Este exercicio solicita o braquiorradial, o braquial, o bíceps do braço, o feixe anterior do deltóide,

ROSCA CONCENTRADA

Sentado com um haltere mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa;
- Inspirar e realizar um flexão de antebraço, expirar no fim do esforço.
Este exercício de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correção. Ele trabalha principalmente o bíceps e o braquial.

ROSCA MARTELO

Em pé ou sentado, um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação;
- Inspirar e realizar um flexão dos antebraços, seja simultaneamente ou alternativamente, expirar no final do movimento.
É o melhor exercício para desenvolver o braquiorradial. Atua também sobre o bíceps e braquial, e medianamente sobre os extensores radiais longo e curto do carpo.

FLEXÃO ALTERNADA COM CROSS OVER

Em pé, em frente ao aparelho, a alça segura em supinação:
- Insprar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do movimento.
Este exercício permite localizar bem o esforço sobre os bíceps e favorece uma intensa congestão do músculo.

"BRAÇOS EM CRUZ"

Em pé, no centro da polia em face, braços afastados, alças da polia alta seguras com as mãos em supinação:
- Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento.
Este exercício, o qual é realizado mais frequentemente como um movimento de trémino numa seção de braço, permite trabalhar os bíceps e principalmente a sua cabeça longa, estando esta previamente alongada e sob tensão pela posição do braço em cruz. O braquial, o músculo monoarticular flexor do cotovelo, também é solicitado.
Este exercício jamais deve ser pesado, o essencial sendo a concentração para sentir bem a contração da parte interna dos bíceps. A séries longas produzem os melhores resultados.

BARRA DIRETA

Em pé, as costas bem eretas, as barras seguras com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior a largura dos ombros:
- Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando através de contração isométrica dos músculos dos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento.
Este exercício solicita principalmente o bíceps, o braquial e, numa menor extensão, o brauiorradial, o pronador redondo e o conjunto de flexores do punho e dos dedos.

BARRA NO "LARRY sCOTT"

Sentado ou em pé, os braços apoiados sobre o banco "Larry-Scott";
- Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do movimento.
Este movimento é uns dos melhores exercícios localizados para os bíceps.
Atenção: Em virtude da inclinação do banco, a tensão será muito importante no momento da extensão completa dos antebraços. Portanto, devemos cuidar para que o musculos sejam bem aquecidos e uitlizar cargas moderadas num primeiro tempo.

Campeões IFBB desde 1959 até 2000

2007-05-03T14:30:00.000-03:00

Nesta seção você pode conhecer os campeões que fizeram parta da história da IFBB.
São mostrados os capeões no período de 1959 à 2000.
Lembramos que esta seção é atualizada juntamente com o site da IFBB.

VENCEDORES TOTAIS 1959-1969

1959 MONTREAL, CANADÁ
Eddie SLYVESTRE , México

1960 MONTREAL, CANADÁ
Mandril SIPES , EUA

1961 nenhuma competição - Todas as competições oficias foram adiadas, pois a IFBB estava desenvolvendo uma nova política de critérios.

1962 YORK NOVO, EUA
George EIFFERMAN , EUA

1963 YORK NOVO, EUA
Harold POOLE , EUA

1964 YORK NOVO, EUA
Larry SCOTT , EUA

1965 YORK NOVO, EUA
Earl MAYNARD , Inglaterra

1966 YORK NOVO, EUA
Dave DRAPER , EUA

1967 MONTREAL, CANADÁ
Sergio OLIVA , EUA

1968 MIAMI, EUA
ZANE Frank , EUA

1969 YORK NOVO, EUA
Arnold SCHWARZENEGGER , EUA

Começando em 1970, as seguintes três (3) categorias da altura foram executadas:

Classe Curta: 5'5 "
Classe Média: 5'8 "
Classe Alta: 5'8 excedente "

1970 BELGRADO, JUGOSLÁVIA

Classe Curta:
1. Franco COLUMBU, EUA
2. Giuseppe DEIANA, Italy
3. Kassem YAZBEK, Syria

Classe Média:
1. Ahmet ENUNLU, Turquia
2. Mandril SIPES, EUA
3. Helmut SCHNEIDER, Germany

Classe Alta:
1. Karl KAINRATH, Áustria
2. Dirk WARNER, Bélgica
3. Vic TRAGA, Canadá

CAMPEÃO OVERALL : Franco COLUMBU, EUA

A melhor Equipe Nacional: Italy

1971 PARIS, FRANCE

Classe Curta:
1. Giuseppe DEIANA, Holland
2. Renato BERTAGNA, Italy
3. Hubert PLUMANS, Bélgica

Classe Média:
1. Albert BECKLES, Inglaterra
2. Ahmet ENUNLU, Turquia
3. Ed CORNEY, EUA

Classe Alta:
1. Helmut RIEDMEIER, Germany
2. Microfone KATZ, EUA
3. Francois LABRADOR, France

Vencedor Total: Albert BECKLES, Inglaterra

A melhor Equipe Nacional: Germany

1972 BAGDADE, IRAQ

Classe Curta:
1. Kenichi SUEMITSUE, Japão
2. Pierre VANDENSTEEN, Bélgica
3. Mohamed MAKKAWY, Egipto

Classe Média
1. Ed CORNEY, EUA
2. Janko RUDMAN, Sweden
3. Mederic ANNETTE, France

Classe Alta
1. Microfone KATZ, EUA
2. Baldo LOIS, Spain
3. Ali ALGAYAR, Iraq

Vencedor Total: Ed CORNEY, EUA

A Mais melhor Equipe Nacional: EUA

1973 GENEBRA, SWITZERLAND

Classe Curta:
1. Giuseppe DEIANA, Holland
2. Hubert PLUMANS, Bélgica
3. F. BERANGE, France

Classe Média:
1. Albert BECKLES, Inglaterra
2. Ahmet ENUNLU, Turquia
3. Mederic ANNETTE, France

Classe Alta:
1. Lou FERRIGNO, EUA
2. Ken WALLER, EUA
3. Microfone KATZ, EUA

Vencedor Total: Lou FERRIGNO, EUA

A melhor Equipe Nacional: EUA

1974 VERONA, ITALY

Classe Curta:
1. Pierre CAMIONETE DEN STEEN, Bélgica
2. Mohamed MAKKAWY, Egipto
3. Renato BERTAGNA, Italy

Classe Média:
1. Ahmet ENUNLU, Turquia
2. Bob BIRDSONG, EUA
3. Luis CESARION, France

Classe Alta:
1. Lou FERRIGNO, EUA
2. Ken WALLER, EUA
3. CONCESSÃO De Paul, Wales

Vencedor Total: Lou FERRIGNO, EUA

A melhor Equipe Nacional: EUA

1975 PRETORIA, ÁFRICA SUL

Classe Curta:
1. Wilfred SYLVESTER, Inglaterra
2. Renato BERTAGNA, Italy
3. Nicolas KEMP, Bélgica

Classe Média:
1. Robby ROBINSON, EUA
2. Albert BECKLES, Inglaterra
3. Gerard BUINOD, France

Classe Alta:
1. Ken WALLER, EUA
2. WALKER De Roger, Austrália
3. CONCESSÃO De Paul, Wales

Vencedor Total: Ken WALLER, EUA

A melhor Equipe Nacional: EUA

Começando em 1976, as classes curtas, médias, e altas foram mudadas a:

Pêso leve: 75kg
Middleweight: 90kg
Heavyweight: 90kg excedente

Também, o congresso da IFBB decidiu-se terminar "a concessão do vencedor total (OVERALL)" e preferivelmente, declare que cada vencedor da classe estaria se chamando campeão mundo"

O termo "Mr. Universo" cessado oficialmente de existir e foi mudado do "aos championships de Bodybuilding mundo".

1976 MONTREAL, CANADÁ

De pouco peso
1. Mohamed MAKKAWY, Egipto
2. Danny PADILLA, EUA
3. Adolf ZIEGNER, Áustria

Middleweight
1. Robby ROBINSON, EUA
2. Microfone MENTZER, EUA
3. Ahmet ENUNLU, Turquia

Heavyweight
1. WALKER De Roger, Austrália
2. Darcey BECKLES, Barbados
3. Karl KAINRATH, Áustria

A melhor Equipe Nacional: EUA

1977 NIMES, FRANCE

75 quilogramas
1. Danny PADILLA, EUA
2. Mohamed MAKKAWY, Egipto
3. Renato BERTAGNA, Italy

90 quilogramas
1. Roy CALLENDER, Canadá
2. Darcy BECKLES, Barbados
3. Petr STACH, Checoslováquia

Sobre 90 quilogramas
1. Kalman SZKALAK, EUA
2. Microfone MENTZER, EUA
3. CONCESSÃO De Paul, Wales

Amelhor Equipe Nacional: EUA

1978 ACAPULCO, MÉXICO

75 quilogramas
1. Carlos RODRIGUEZ, EUA
2. Renato BERTAGNA, Italy
3. Robert DANTLINGER, Checoslováquia

90 quilogramas
1. Tom PLATZ, EUA
2. Petr STACH, Checoslováquia
3. Darcy BECKLES, Barbados

Sobre 90 quilogramas
1. Mick MENTZER, EUA
2. Jusup WILKOSZ, Germany
3. Reid SCHINDLE, Canadá

A melhor Equipe Nacional: EUA
Entre o Acapulco e os campeoes do mundo de Columbo, as categorias do bodyweight foram aumentadas a quatro:

Pêso leve: 70kg
Middleweight: 80kg
Lightheavyweight: 90kg
Heavyweight: 90kg excedente

1979 COLUMBO, EUA

70 quilogramas
1. Renato BERTAGNA, Italy
2. Heinz SALLMAYER, Áustria
3. Moh TECK HIN, Singapore

80 quilogramas
1. Roy DUVAL, Inglaterra
2. Richard BALDWIN, EUA
3. Anton HOLIC, Checoslováquia

90 quilogramas
1. Samir BANNOUT, Líbano
2. Ron TEUFEL, EUA
3. Johnny MAIS CHEIO, Inglaterra

Sobre 90 quilogramas
1. Jusup WILKOSZ, Germany
2. Raio MENTZER, EUA
3. Chen WINT, Jamaica

A melhor Equipe Nacional: EUA

1980 MANILA, FILIPINAS

70 quilogramas
1. Heinz SALLMAYER, Áustria
2. Ken PASSARIELLO, EUA
3. Raymond BEAULIEU, Canadá

80 quilogramas
1. Jorma RATY, Finland
2. Richard BALDWIN, EUA
3. Richard JONKER, Austrália

90 quilogramas
1. Johnny MAIS CHEIO, Inglaterra
2. Bronston AUSTIN, EUA
3. Keijo REIMAN, Finland

Sobre 90 quilogramas
1. Hubert METZ, Germany
2. Reid SCHINDLE, Canadá
3. Cristão JANATSCH, Áustria

A melhor Equipe Nacional: EUA

1981 O CAIRO, EGIPTO

70 quilogramas
1. Ken PASSARIELLO, EUA
2. Jose RABANAL, France
3. Fikret HODZIC, Jugoslávia

80 quilogramas
1. Gerard BUINOD, France
2. James YOUNGBLOOD, EUA
3. Anton HOLIC, Checoslováquia

90 quilogramas
1. Jacques NEUVILLE, France
2. Tim BELKNAP, EUA
3. Keijo REIMAN, Finland

Sobre 90 quilogramas
1. Lance DREHER, EUA
2. Gunnar ROSBO, Noruega
3. Josef VESELY, Checoslováquia

1982 BRUGES, BÉLGICA

70 quilogramas
1. James GAUBERT, EUA
2. Jean LEBLANC, Canadá
3. Herman HOFFEND, Germany

80 quilogramas
1. Dale RUPLINGER, EUA
2. Erwin KNOLLER, Germany
3. NOTA De Erwin, Bélgica

90 quilogramas
1. Ahmet ENUNLU, Turquia
2. Keijo REIMAN, Finland
3. Moses MALDONADO, EUA

Sobre 90 quilogramas
1. Lee HANEY, EUA
2. Gunnar ROSBO, Noruega
3. Ralf MOELLER, Germany

SINGAPORE 1983

65 quilogramas
1. Herman HOFFEND, Germany
2. Antonio STELLA, Italy
3. Alain LEROY, Caledonia Novo

70 quilogramas
1. Appie STEENBECK, Holland
2. Microfone PILIOTIS, Inglaterra
3. Jesse LUJAN, EUA

80 quilogramas
1. VIDRO De Charles, EUA
2. NOTA De Erwin, Bélgica
3. Erwin KNOLLER, Germany

90 quilogramas
1. Mandril WILLIAMS, EUA
2. Keijo REIMAN, Finland
3. Ian DOWE, Inglaterra

Sobre 90 quilogramas
1. Bob PARIS, EUA
2. Baga DE MEY, Holland
3. Ralf MOELLER, Germany

1984 LAS VEGAS, EUA

70 quilogramas
1. Wilfred SYLVESTER, Inglaterra
2. Herman HOFFEND, Germany
3. Esmat SADEK, Egipto

80 quilogramas
1. John HNATYSCHAK, EUA
2. Greame LANCEFIELD, Austrália
3. Erwin KNOLLER, Germany

90 quilogramas
1. GASPARI Rico, EUA
2. Josef GROLMUS, Germany
3. Keijo REIMAN, Finland

Sobre 90 quilogramas
1. Mike CHRISTIAN, EUA
2. Baga DE MEY, Holland
3. Olev ANNUS, Finland

1985 GOTHENBURG, SWEDEN

70 quilogramas
1. Herman HOFFEND, Germany
2. Joseph DAWSON, EUA
3. Esmat SADEK, Egipto

80 quilogramas
1. Lee LABRADA, EUA
2. EL Shahat MABROUK, Egipto
3. Miroslav JASTREBSKI, Checoslováquia

90 quilogramas
1. Josef GROLMUS, Germany
2. Phil WILLIAMS, EUA
3. Libor MINARIK, Checoslováquia

Sobre 90 quilogramas
1. Peter HENSEL, Germany
2. Ulf LARSSON, Sweden
3. Ron Love, EUA

1986 TOKYO, JAPÃO

65 quilogramas
1. Steve BRISBOIS, Canadá
2. John RUEHLMAN, EUA
3. Jose BALLESTER, Spain

70 quilogramas
1. Herman HOFFEND, Germany
2. Jose GUZMAN, EUA
3. Esmat SADEK, Egipto

80 quilogramas
1. Paul Jean GUILLAUME, EUA
2. Degra Prem REPÚBLICA DO TCHAD, India
3. Francois BENFATTO, France

90 quilogramas
1. Michael ASHLEY, EUA
2. Libor MINARIK, Checoslováquia
3. Ian DOWE, Inglaterra

Sobre 90 quilogramas
1. Ralf MOELLER, Germany
2. Francois GAY, Switzerland
3. Koos HEMMINGA, Holland

1987 MADRID, SPAIN

65 quilogramas
1. Mohamed ELEVADO, Egipto
2. Jose BALLESTER, Spain
3. Mustafa ULUSSOGLU, Turquia

70 quilogramas
1. Mohamed BENAZIZZ, Argélia
2. Juan Carlos LOPEZ, Spain
3. Jose GUZMAN, EUA

80 quilogramas
1. EL Shahat MABROUK, Egipto
2. Francis BENFATTO, France
3. Brian JOSEPH, Canadá

90 quilogramas
1. Pavol JABLONICKY, Checoslováquia
2. Libor MINARIK, Checoslováquia
3. Andreas MUNZER, Áustria

Sobre 90 quilogramas
1. Luiz FREITAS, Brasil
2. Geir Borgan PAULSEN, Noruega
3. Gunther KUHNI, Germany

1988 BRISBANE, AUSTRÁLIA

65 quilogramas
1. Tevlik ULUSOGLU, Turquia
2. Jose BALLESTER, Spain
3. Flavio BACCIANINI, Italy

70 quilogramas
1. Juan MARQUEZ, EUA
2. PARQUE Novo De Chul, Coreia Sul
3. Han Dong KI, Coreia Sul

80 quilogramas
1. Degra Prem REPÚBLICA DO TCHAD, India
2. Todd ROBERTS, EUA
3. Bernard SEALY, Barbados

90 quilogramas
1. Renel JANVIER, EUA
2. Patrick NICHOLLS, Barbados
3. Andreas MUNZER, Áustria

Sobre 90 quilogramas
1. Pavol JABLONICKY, Checoslováquia
2. Esteiras KARDELL, Sweden
3. Gene HOWELL, EUA

1989 PARIS, FRANCE

65 quilogramas
1. Ahmed MOHMED, Egipto
2. Mercúrio CLAIBORNE, EUA
3. Mohamed ELEVADO, Egipto

70 quilogramas
1. Camionete Walcot SMITH, EUA
2. Juan Carlos LOPEZ, Spain
3. Han Dong KI, Coreia Sul

80 quilogramas
1. Bernard SEALY, Barbados
2. Patrice LINGUET, France
3. Wilhelm JASINOWSKI, Germany

90 quilogramas
1. HILLEBRAND Frank, Germany
2. Ahmet ENUNLU, Turquia
3. Patrick NICHOLLS, Barbados

Sobre 90 quilogramas
1. Jean Luc FAVRE, Switzerland
2. Jerry RODGERS, EUA
3. Soel NOURI, Argélia

KUALA 1990 LUMPUR, MALAYSIA

65 quilogramas
1. EL AMAWY De Anwar, Egipto
2. EL AMIN De Khalil, EUA
3. EL AZIZ De Mohamed Abdel, Egipto

70 quilogramas
1. Joseph DAWSON, EUA
2. Han Dong KI, Coreia Sul
3. Justin JOSPITRE, France

80 quilogramas
1. Wilhelm JASINOWSKI, Germany
2. Brian JOSEPH, Canadá
3. Wilson Rodrigues SANTOS, Brasil

90 quilogramas
1. Alq GURLEY, EUA
2. Darrem CHARLES, Trinidad/Tobago
3. E. SCANTLEBURY De Albert, Barbados

Sobre 90 quilogramas
1. Achim ALBRECHT, Germany
2. Geir Borgan PAULSEN, Noruega
3. Jerry RODGERS, EUA

1991 KATOVICE, POLAND

65 quilogramas
1. EL AMAWY De Anwar, Egipto
2. EL AZIZ De Mohamed Abdel, Egipto
3. Serguei OTROKH, URSS

70 quilogramas
1. Jose GUZMAN, EUA
2. Justin JOSPITRE, France
3. Han Dong KI, Coreia Sul

80 quilogramas
1. EL Shahat MABROUK, Egipto
2. Yohnnie SHAMBOURGER, EUA
3. Pawel BRZOZKA, Poland

90 quilogramas
1. Miroslaw DASZKIEWICZ, Poland
2. Darrem CHARLES, Trinidad/Tobago
3. Michael SCIONTI, Austrália

Sobre 90 quilogramas
1. Ronnie COLEMAN, EUA
2. Ingvar LARSSON, Sweden
3. Richard MARTINA, Holland

1992 GRAZ, ÁUSTRIA

65 quilogramas
1. Pavel GROLMUS, Checoslováquia
2. Estrondo Woon HEOK, Coreia Sul
3. EL FASAKHANI De Mohamed, Egipto

70 quilogramas
1. Andre CHARETTE, Canadá
2. Eduard DERZAPF, Germany
3. Justin JOSPITRE, France

80 quilogramas
1. Johann SCHATZ, Áustria
2. Azman ABDULLAH, Singapore
3. Jefferson PHILLIPS, Barbados

90 quilogramas
1. Hamdullah AYKUTLUG, Turquia
2. Roland CZIURLOK, Germany
3. Ronald COLEMAN, EUA

Sobre 90 quilogramas
1. Arthur BUURMAN, Holland
2. Denis ADASS, France
3. Thomas MISCH, Germany

1993 SEOUL, COREIA SUL

65 quilogramas
1. Estrondo Woon HEOK, Coreia Sul
2. EL AZIZ De Mohamed Abdel, Egipto
3. Serguei OTROKH, Ucrânia

70 quilogramas
1. Han Dong KI, Coreia Sul
2. Eduard DERZAPF, Germany
3. Ertugrul GULCAN, Turquia

80 quilogramas
1. Azman ABDULLAH, Singapore
2. Yohnnie SHAMBOURGER, EUA
3. Alexander VISHNEVSKY, Rússia

90 quilogramas
1. Roland CZIURLOK, Germany
2. Ronald COLEMAN, EUA
3. Fouad BOOJAKLE *** TRANSLATION ENDS HERE ***E, Syria

Over 90 kg
1. Gunter SCHLIERKAMP, Germany
2. Stephan HARTL, Germany
3. James ROBERTS, Sweden

1994 SHANGHAI, CHINA

65 kg
1. Sergey OTROKH, Ukraine
2. Anwar EL AMAWY, Egypt
3. Jesus LIZCANO, Spain

70 kg
1. Justin JOSPITRE, France
2. Hang Dong KI, South Korea
3. Chris FAILDO, USA

75 kg
1. Eduard DERZAPF, Germany
2. Oleg ZHUR, Ukraine
3. Piero Luigi TOLA, Italy

80 kg
1. El Shahat MABROUK, Egypt
2. Kester PASHKE, Germany
3. Yohnnie SHAMBOURGER, USA

90 kg
1. Ronald COLEMAN, USA
2. Gernot BURST, Austria
3. Amisi Magme MORISHO, Holland

Over 90 kg
1. Jean Pierre FUX, Switzerland
2. Agathoklis AGATHOKLEOUS, Cyprus
3. Hassanien MUSTAFA, Jordan

1995 GUAM

65 kg
1. Zetri MUNIR, Malaysia
2. Anwar AHMED, Egypt
3. Mohamed Abdel EL AZIZ, Egypt

70 kg
1. David FORD, England
2. Chris FAILDO, USA
3. Han Dong KI, South Korea

75 kg
1. Stefan OROSZ, Czech Repubic
2. Piero Luigi TOLA, Italy
3. Jaroslva HORVATH, Slovakia

80 kg
1. Yohnnie SHAMBOURGER, USA
2. Armando VILLA, Spain
3. Oleg ZHUR, Ukraine

90 kg
1. Alfred KRAUTGARTNER, Austria
2. Thomas SHEU, Germany
3. Jari-Pekka PULKKINEN, Finland

Over 90 kg
1. Agathoklis AGATHOKLEOUS
2. Jeno KISS, Hungary
3. Michael BIESCHKE, Germany

1996 AMMAN, JORDAN

65 kg
1. Anwar EL AMAWY, Egypt
2. Aldo FUMAGALLI, Italy
3. Mohamed Abdel EL AZIZ, Egypt

70 kg
1. Han Dong KI, South Korea
2. Polvillo BLASQUEZ, Spain
3. Toshiko HIROTA, Japan

75 kg
1. Ertugrul GULCAN, Turkey
2. Kim Jun HO, South Korea
3. Francois PITARCH, France

80 kg
1. Oleg ZHUR, Ukraine
2. Jaroslav HORVATH, Slovakia
3. Armando VILLO, Spain

90 kg
1. Thomas SCHEU, Germany
2. Johan OLDENMARK, Sweden
3. Ingo FISHER, Germany

Over 90 kg
1. Jeno KISS, Hungary
2. Ercan DEMIR, Turkey
3. Oleg PROTAS, Ukraine

Overall Jeno KISS, Hungary

1997 PRAGUE, CZECH REPUBLIC

65 kg
1. Jose Carlos SANTOS, Brazil
2. Anwar EL AMAWY, Egypt
3. Jesus LIZCANO, Spain

70 kg
1. Steve HOLLAND, USA
2. Ahmed Abdel SALAM, Egypt
3. Antonio BLASQUEZ, Spain

75 kg
1. Kim Jun HO, South Korea
2. Rene ZIMMERMANN, Switzerland
3. Hakan GUMUS, Turkey

80 kg
1. Jaroslav HORVATH, Slovakia
2. Armando VILLA, Spain
3. Prince FONTENOT, USA

90 kg
1. Ahmed HAIDAR, Lebanon
2. Hamdullah AYKUTLUG, Turkey
3. Piotr GLUCHOWSKI, Poland

Over 90 kg
1. Johannes ELEFTHERIADIS, Germany
2. Thomas BURIANEK, Austria
3. Robert Lee WASHINGTON, USA

Overall Ahmed HAIDAR, Lebanon

1998 IZMIR, TURKEY

65 kg
1. Anwar EL AMAWY, Egypt
2. Jose SANTOS, Brazil
3. vacant

70 kg
1. Han Dong KI, South Korea
2. Mohsen YAZDANI, Iran
3. vacant

75 kg
1. Ertugrul GULCAN, Turkey
2. vacant
3. vacant

80 kg
1. El Shahat MABROUK, Egypt
2. vacant
3. vacant

90 kg
1. Hamdallah AYKUTLUG, Turkey
2. Johan OLDENMARK, Sweden
3. vacant

Over 90 kg
1. Serguei CHELESTOV, Russia
2. Oleg PROTAS, Ukraine
3. vacant

Overall Hamdallah AYKUTLUG, Turkey

1999 BRATISLAVA, SLOVAKIA

65 kg
1. Jose Carlos SANTOS, Brazil
2. Ahmed Mohamed EL-AMAWY, Egypt
3. Martin WARD, USA

70 kg
1. Yazdani MOHSEN, Iran
2. Derek FARNSWORTH, USA
3. Han Dong KI, South Korea

75 kg
1. Taguir FAKHROUTDINOV, Russia
2. Peter GAL, Hungary
3. Myung Sub KIM, South Korea

80 kg
1. El Sahat MABROUK, Egypt
2. Roman VRABEL, Czech Republic
3. Tito RAYMOND, USA

90 kg
1. Jaroslav HORVATH, Slovakia
2. Thomas SCHEU, Germany
3. Alexandre VICHNEVSKI, Russia

Over 90 kg
1. Jan KUS, Slovakia
2. Pavol FERENC, Slovakia
3. vacant

Overall Jaroslav HORVATH, Slovakia

2000 MALACCA, MALAYSIA

65 kg
1. Sazali Bin Abd SAMAD, Malaysia
2. Pham Van MACH, Vietnam
3. Jose Carlos SANTOS, Brazil

70 kg
1. Yosri SAYED, Egypt
2. Vacant
3. Vacant

75 kg
1. Dan PECHANEX, Czech Rep
2. Tagir TAKHROUTINOV, Russia
3. Andreas BECKER, Germany

80 kg
1. Serguei DIMITRIEV, Belarus
2. Pavlos MENTIS, Greece
3. Vacant

90 kg
1. Mariusz STRZELINSKI, Poland
2. Vacant
3. Vacant

Over 90 kg
1. Hamdullah AYKUTLUG, Turkey
2. Piotr GLUCHOWSKI, Poland
3. vacant

Overall Serguei DIMITRIEV, Belarus

Dietas e truques para obter o máximo de definição

2007-05-03T14:10:00.000-03:00

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.

Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o indivíduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variação dependendo da gordura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir:

Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A)Dados que possuímos:
Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%

B)Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metabólico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Duração da dieta
Quantidade calórica diária a ser ingerida

C)Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente

D)Discriminação da composição corporal do indivíduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura
Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 150
100

MM = 100 – 15 = 85 Kg

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é em gordura.

E)Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%
x Kg - 3%

x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F)Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg – 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para arredondar

Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1.5 Kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta
1.5 Kg (limite superior)

12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8 semanas

G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições, podemos adicionar mais 500 – 800 Kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de:

Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior, principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 min cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algo parecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular, se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo:
2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que se haja um déficit energético de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um déficit calórico de 3500 Kcal, qual o déficit necessário para perder 1.5 Kg?

3500 Kcal - 1.0 Kg
x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal
1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 Kcal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.

5250 Kcal = 750 Kcal (déficit calórico diário)
7

3220 Kcal – 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diária
de calorias a serem ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado “metabolic slowdown”, algo como redução metabólica.

Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 2400 cal
Terça - 2360 cal
Quarta - 2350 cal
Quinta - 2350 cal
Sexta - 2300 cal
Sábado - 2600 cal

Domingo - 3000 cal
total 17360 cal

Lembrando que estas 17360 calorias é o total semanal permitido para o nosso atleta exemplo.

Roni Coleman - O homem de aço

2007-05-03T13:27:00.000-03:00

Calorias, brinque com elas !!!!

2007-04-27T11:38:00.000-03:00

Para se ter uma idéia, mesmo que fique deitada de papo pro ar você precisa de 1300 a 1800 calorias só para manter seu corpo funcionando numa boa, na temperatura certa. Anote aí: uma menina da sua idade precisa, em média, de 2000 a 2200 calorias para ter combustível suficiente para ir à escola, estudar, conversar com as amigas ao telefone, namorar.

Mas se você faz parte do time de vôlei do colégio e treina quase todos os dias, ou faz ginástica três vezes por semana na academia ou ainda freqüenta aulas de dança, por exemplo, nem é necessário dizer que, mexendo o corpo desse jeito (o que é ótimo! Dá pra comer muito mais!), vai precisar de aproximadamente 2800 calorias por dia a mais = você engorda Para falar a verdade, não são as calorias em si que engordam. O que aumenta a cintura (e todo o resto...) é um erro de cálculo, isto é, ou você consome demais ou anda gastando de menos.

Então, para não correr o risco de se enganar na conta, vamos ensiná-la a entender como funciona essa matemática. O problema é quando você "come" muito mais calorias do que gasta. Aí, seu organismo, que não gosta de desperdícios, acaba transformando as calorias que você ingeriu a mais em simples gordura. Quer emagrecer? Menos calorias = mais gordura queimada. Sabe por que seu corpo age assim? Vamos supor que um dia ele precise de energia e você tenha poucas calorias a oferecer. Então, para tocar a vida pra frente, o organismo lança mão daquelas gordurinhas estocadas. Elas passam por uma reciclagem, transformam-se de novo em energia que, por sua vez, será queimada. E aí, tchã, tchã, tchã... você emagrece porque seu corpo começou a "esvaziar" o estoque de gorduras acumuladas.

* O nome caloria, na verdade, aplica-se à unidade de medida que serve para indicar quanto um alimento fornece de energia para o seu organismo. Se você não entendeu nada, é só se lembrar do metro. Ele não é a unidade de medida que expressa o comprimento, a largura ou a altura das coisas? Então, os cientistas usam a caloria para "medir" a quantidade de energia dos alimentos. Existem, sim, alimentos bem mais calóricos (o chocolate é um dos recordistas) do que outros. Entre todos eles, os mais calóricos são as gorduras e as frituras (caso da maionese, manteiga, chocolate, batata frita, entre outros). A seguir vêm os carboidratos (refrigerantes, doces, açúcar, farinhas, pão, macarrão) e, por fim, as frutas, legumes e verduras. Dê só uma olhada na comparação que a gente fez com alguns alimentos que você vai entender melhor o processo e fazer a sua própria contagem de calorias.

* Beijar sem parar por 2 horas = 1 picolé de chocolate (112 cal.)1 sundae de chocolate pequeno (309 cal.) = 25 jujubas = 6 picolés de limão = 5 pratos de sopa (de pacote) de creme de legumes = 79 azeitonas verdes pequenas.1 cheeseburguer (470 cal.) = 293 folhas de alface = 1 pedaço grande de pizza portuguesa = 4 sonhos de valsa = 10 kiwis.1 pacote de batata frita Ruffles (423 cal.)

*jogar vôlei de praia por 1h30.1 chocolate Suflair (568 cal.) = fazer uma aula de jazz, balé clássico ou moderno durante 1h20.1 pão de queijo grande (105 cal.) = cantar sem parar por 1 hora.1 copo de milk-shake de chocolate (400 cal.)

* andar acelerado por 48 min. 1 empada grande (256 cal.) = passear com seu cachorro por 54 min.

* Pregue esta fórmula no seu espelho: · Calorias a mais = você engorda· Calorias a menos = você emagrece· Calorias que empatam com o seu gasto = você mantém o peso.

Pregue na sua geladeira

Veja quantas calorias você gasta em 1 hora quando...

* Anda rápido497,65

* Depila as pernas·89,10

* Passeia com o cachorro devagar281,16·

* Fica parada em pé86,46

* Anda de bicicleta351,78·

* Transa 259,71

* Malha na bicicleta ergométrica 594,99·

* Sobe escada 378,87

* Arruma a cama 119,13

* Joga boliche162,32

* Assiste à televisão75,90

* Joga peteca 281,16

* Beija56,00

* Joga frescobol na areia 594,99

* Canta102,63· Joga tênis 348,12

* Corremos (faz Cooper) 476,19

* Joga pingue-pongue 248,82

* Cozinha 156,75

* Joga vôlei na praia275,88

* Dança devagar 173,25

* Joga vôlei de quadra 178,53

* Dança axé, dance music, salsa, samba362,34

* Joga videogame 97,35

* "Pula" Carnaval no salão 594,99·

* Fica deitada 70,29

* Lê revista ou estuda 86,46

* Digita em computador87,78

* Pratica natação 449,13

* Dorme43,23

* Nada no mar 486,75

* Escreve à mão 86,46

* Fala75,90

* Passa creme no corpo 75,90

* Faz alongamento162,36·

* Faz compras no shopping119,13· Pula corda 535,59

* Faz hidroginástica 270,60

* Toma banho 108,24

* Faz aula de balé ou jazz432,63

* Toma sol 65,01

* Faz ginástica localizada237,93

* Veste a roupa43,23

* Faz musculação com peso livre281,16

Como ter as costas de um campeão

2007-04-27T10:35:00.000-03:00

Largura, densidade e detalhamento muscular.
Dissecamos os três objetivos essenciais de um treinamento para as costas.

Tudo mundo quer ter costas bem desenvolvidas, com uma largura que impressione, uma densidade que pareça impenetrável e músculos estriados. O melhor exemplo de estriamento é a famosa “árvore de natal” que muitos culturistas não possuem.

Infelizmente, a maioria das pessoas está se esquecendo de um ou mais objetivos essenciais no treinamento de costas. É fácil culpar a genética por suas deficiências e, neste processo, você está apenas tentando se enganar para não ter que admitir que, talvez, suas técnicas de treinamento estejam incompletas.

Perguntamos a três culturistas de ponta, um para cada objetivo, a estratégia que utilizam para aquele fim. Combine as três peças deste quebra-cabeça e expanda suas costas!

AMPLIE OS HORIZONTES

Ronnie Coleman possui uma circunferência torácica de 1,52m e suas costas são o referencial das competições. Para vencer uma disputa, é preciso superá-la. “Nem sempre tive este desenvolvimento, mas coloquei todo meu esforço em expandir a largura de minhas costas e aqui estou eu, hoje, um dos melhores do mundo neste esporte.”

Coleman treina as costas duas vezes por semana, sempre em combinação com os bíceps. Nos dias em que treina para a largura, mantém os exercícios em um número mínimo, nunca mais do que três, para que possa focar ao máximo na técnica de execução.

O mais importante é que ele utiliza a pegada mais aberta possível em todos os movimentos para expansão das costas. “Quanto mais aberta for sua pegada, mais você atinge a porção lateral de seus dorsais. E é esta porção que fará suas costas ficarem largas”, afirma.

"Para desenvolver as costas, você deve treinar forte, mas não de tal maneira que prejudique a técnica de execução, fazendo você arremessar os pesos com velocidade ou puxar com mais força nos bíceps e lombares. Diminua o peso, desacelere os movimentos e concentre-se no que está fazendo. Visualize as costas expandindo durante a execução dos movimentos e use o máximo de contração em cada momento de cada repetição em cada série. Com o tempo você obterá os resultados que desejava”.

Rotina de Ronnie Coleman

Exercício
Puxada na Frente (polia)
Puxada Nuca (polia)
Puxada na Frente (Barra Fixa)

Séries
4*
3
3
Repetições
10-15
10-15
12-15

*A primeira série é de aquecimento com cargas ligeiras.

GUIA PARA AUMENTAR A 'LARGURA' DAS COSTAS

A) Quando estiver executando a puxada à frente na polia, busque evitar a tendência de inclinar o corpo em excesso para trás. Isso muda a ênfase do exercício para a porção inferior dos dorsais. Incline apenas o suficiente para que a barra chegue até a porção superior dos peitorais (clavícula).

B) Nas puxadas em direção à nuca, incline à frente apenas o suficiente para a barra não atingir sua cabeça no momento da descida.

C) Sempre utilize pegadas abertas e com as palmas das mãos apontando para frente (pegada pronada ou inversa). Se você realiza a pegada com as palmas das mãos apontando para você (pegada supinada ou direta) a ênfase passa para a porção média dos dorsais e para os bíceps.

REGRAS PARA A 'DENSIDADE'

Desenvolver uma musculatura densa nas costas é a segunda prioridade nos treinamentos para esta musculatura. Para analisar e explicar como conseguir, convidamos o culturista dono das costas mais densas do mundo, Markus Ruhl. “Nem sempre tive costas densas. Atualmente, tenho que trabalhar duro para mantê-la em proporção com meus peitorais e ombros. E, para tal, treino as costas bem pesado e em uma sessão exclusiva. Depois de um típico dia de treino de costas, não tenho energia para treinar nenhuma outra musculatura.”

Geralment,e Ruhl fecha seus treinos com a remada curvado na barra “t”, mas isto não é uma regra rígida. “Para desenvolver a densidade em toda a musculatura das costas, após algumas semanas eu sempre mudo todos os exercícios para dar a minha musculatura um novo impulso para crescer”.

“Não use muitas máquinas diferentes. Se você está com problemas em desenvolver densidade volte para os exercícios básicos” adverte Ruhl.

Rotina de Markus Ruhl

Exercício
Puxada na Frente (Barra Fixa)
Remada Curvado Individual
Remada Curvado na Barra “T”

Séries
3
4*
5
Repetições
5-15
6-12
6-15
* Ele realiza duas séries extras de aquecimento com cargas ligeiras.

GUIA PARA AUMENTAR A 'DENSIDADE' DAS COSTAS

A) Depois das séries de aquecimento em seu primeiro exercício sempre busque pegar pesado. Sempre. Esta é a chave para desenvolver densidade muscular.

B) Desde que você esteja pegando pesado, você deva descansar adequadamente. Utilize ao menos 2-3 minutos de descanso entre cada série para permitir a recuperação total antes da próxima série.

C) Não deveria haver necessidade em se falar sobre isto, mas é preciso. Sempre utilize a técnica correta de execução. Sendo descuidado e roubando na execução não irá ajudá-lo a desenvolver nada além de lesões crônicas. Então treine pesado até o ponto em que isso não altere a técnica correta de execução de cada exercício.

CULTIVANDO A 'ÁRVORE DE NATAL'

Diga “árvore de Natal” a qualquer fanático por culturismo e ele estará pensando no sonho de todos os culturistas em ter a sua musculatura lombar e do meio inferior das costas tão estriadas quantos os músculos oblíquos do abdômen.

Infelizmente este é o aspecto mais difícil de se conseguir na musculatura das costas, e neste caso, a genética tem grande importância. Mas ainda há um fio de esperança aos simples mortais, “O segredo para desenvolver a “árvore de Natal” reside em afunilar a cintura e abdominais”, explica King Kamali.

“Sua musculatura lombar e seus abdominais trabalham em conjunto quando você treina, então, durante os exercícios para as costas, procure manter o seu abdomen encolhido e contraído”. Com uma advertência: isto não significa reter a respiração durante toda a série, o que nunca será seguro. “Você precisa respirar entre as repetições ou vai pifar”, afirma Kamali. “Eu treino pesado sempre e uso um cinto para facilitar os levantamentos e proteger minha lombar de lesões”, ensina Kamali.

Rotina de King Kamali

Exercício
Levantamento Terra (1/4)
Remada Curvado na Barra “T”
Remada Baixa

Séries
6-8*
4
4
Repetições
12-15
12-15
12-15
* Ele realiza duas a quatro séries de aquecimento com cargas ligeiras.

GUIA PARA CULTIVAS SUA 'ÁRVORE DE NATAL'

A) Este treinamento é dimensionado para praticantes experientes e avançados, não é fácil de ser executado e com a técnica inadequada é pouco seguro. Se você é de nível intermediário ou iniciante, apenas execute com cargas bem leves, focalizando em aprender a técnica. Ao invés do levantamento terra faça extensões de quadril até desenvolver força suficiente em sua musculatura lombar. Mesmo os praticantes experientes devem ser cautelosos.

B) Concentre-se em contrair a musculatura lombar enquanto mantém o abdômen contraído durante cada repetição do exercício.

C) “Eu não me importe com quem você seja e quão forte treine, você nunca vai ter uma árvore de natal com uma dieta relaxada! Este é o segredo”.

Top 10 mitos da musculação

2007-04-26T15:47:00.000-03:00

1.Seus musculos se tornarao gordura se voce parar de treinar

Este conceito e absolutamente errado. Realmente, se voce parar de treinar, seus musculos irao murchar e seu corpo
pode se tornar um pouco flacido ou macio, mas nao ha qualquer maneira do seu musculo se tornar agua. Esse mito
se criou durante o fato de que muitos caras que eram campeoes de musculação ou um de nos que seja, se tornaram
gordos quando pararam

2. Você pode ficar grande e definido de uma vez só

Existem muito poucos caras presenteados pela genetica perfeita no mundo que podem ficar definidos enquanto querem
ficar grandes, mas para a grande maioria ficar grande e definir nao pode ser feito no mesmo tempo. Isso é devido ao
fato de que crescer e definir sao suas fases diferentes na vida de um culturista.

Todos culturistas que competem passam por essas duas fases, uma de cada vez. Primeiro,
tentar ficar grandes e entao, 1 ou 2 meses antes da competição, eles tentam trincar o maximo que podem tentando nao
perder massa magra. A maioria desses caras, que tentam fazer as duas fases no mesmo tempo, acabarão frustados com si mesmos
e muitas vezes desistem do culturismo.

3. Muitas repetições para definir / poucas repetições para ganhar massa

Um dos mitos mais comuns entre nos. Maioria dos culturistas cometem esse erro, tentando perder gordura e ganhar definicao
fazem altas repeticoes (15+). Eles tambem acreditam que para ganhar massa, eles deveriam fazer poucas repetições.
Uma serie de repeticoes altas (muitas repeticoes) queimará apenas um pouco a mais de calorias.

Muitas repetições tambem podem fazer o musculo ficar flacido. Ao inves de fazer muitas repetições para perder gordura,
é melhor fazer exercicios aerobicos e manerar na alimentação. Outro problema com muitas repetições é que ele nao faz
com que voce atinja seu maximo de força.

4. Existem exercicios para definição e outros para massa

De acordo com esse mito, alguns exercicios como voador apenas tornearao seu musculo e nao trarão massa muscular.
Este conceito é absolutamente errado. Embora, movimentos compostos sao melhores para ganho de massa, exercicios
isolados tambem podem ter esse efeito. Estudos mostram que o crescimento muscular é induzido se o musculo é trabalhdo
com 75% ou mais de sua capacidade de treino em um exercicio particular.

5. Se voce faz abdominais infinitos todo dia, voce pode queimar a gordura localizada

Outro mito muito comum. Lembre, nao há maneira possivel de reduzir apenas gordura de uma porção do corpo. Fazendo
repetições infinitas todo dia nao queimara a gordura localizada. A gordura so pode ser reduzida do corpo inteiro e
isso pode ser feito comendo menos calorias e queimando mais.

6. Quanto mais voce treinar, maior vai ficar

Esse é um dos maiores erros que iniciantes cometem. A razao numero 1 que a maioria dos iniciantes nao ficam grandes é o
overtraining. Quando voce treina, voce rompe fibras. E e durante o periodo de recuperação que seu musculo repara as fibras
rompidas e cresce. Se voce nao dar tempo necessario para a recuperação, nao há jeito de ele se tornar maior e mais forte.
Mesmo usando esteroides!.

Se voce treina qualquer parte de seu corpo com uma certa intensidade, aquele grupo muscular levara quase uma semana para
se recuperar. O processo de recuperacao depende uma vez do tipo de musculo a ser trabalhado. Por exemplo, os maiores grupos de
musculos como peito e costas levam mais tempo para recuperar do que grupos pequenos.

7. O que funciona para os profissionais, funciona pra mim

Muitos caras seguem a rotina de musculação dos profissionais. Muitos profisionais gastam horas e horas na academia, e fazem incontaveis
numeros de series. COmo discutido anteriormente, ate mesmo os profissionais devem ter overtraining. Entao, seguir
profissionais muitas vezes ira lhe causar overtraining tambem, fazendo com que voce fique frustado e pare.

Outro fato comum nas revistas é que campeões postam seus feitos, seus treinos e suas dietas. É melhor nao seguir esse treino, essa dieta do que treinar
como os campeoes nao tendo o mesmo numero de recursos que eles tem (esteroides).

8. Treinar com pesos deixara seus musculos sem funcionalidade

Quando voce treina com pesos, voce esta deixando seu musculo maior e mais forte. Musculos maiores e mais fortes nao
perdem funcionalidade, pelo contrario, eles se tornam mais funcionais. É um mito muito antigo e a maioria dos atletas
tem nos mostrado isso. Corredores de velocidade sao um grande exemplo disso.

Musculos lhe darao uma ajuda extra em todos aspectos de sua vida. Alguns culturistas enormes como Kevin Levrone sao conhecidos
como sendo capazes de correr muito rapido. Outro exemplo de musculos grandes nao serem sinonimo de sem funcionalidade é
Mariusz Pudzianwski. O cara ganhou muitas vezes como o homem mais forte do mundo e ainda assim é muito flexivel e é um
ginasta.

Hoje em dia, treino com pesos é um dos mais importantes aspectos de todo esporte. Do basquete ao Golf, todos atletas praticam
esse esporte.

9. Você não pode comer se vai exercitar

Exercicio e nutrição sao dois diferentes aspectos da musculação. Para ganhar musculos voce tem que exercitar tao bem quanto sua dieta.
Se voce esta tentando ganhar algum peso somente com musculação, sem se preocupar com a dieta, sertamente ficara desapontado.

Voce deveria ter primeiro uma boa e saudavel dieta para abastecer seu corpo durante o treino e no processo de recuperação. O unico
jeito de conseguir seu melhor na musculação é tendo um balanço proprio e correto de dieta e treino. Certamente, voce pode ter
uma refeição diferente (podre) um dia ou outro, mas regularmente evite refeições podres.

Uma vez que voce quer ganhar massa ou definicao, voce deveria seguir as regras basicas da nutrição, como 5 ou 6 refeiçoes por dia, beber
muitos copos de agua durante o dia, etc..

10. Você pode conseguir ganhos muito grandes sem ajuda de esteroides

Infelizmente, uma grande verdade seja dita sobre o profissional da musculação, a maioria usa anabolizantes.
Nao interessa o que as revistas fantasiosas dizem, os profissionais geralmente mandam anabolizantes.
A maioria dos profissionais pesam mais de 250 libras e sao definidos (e muito) para o periodo de competição.
Nao é possivel para qualquer humano ficar daquele tamanho e com aquela definição sem o uso de esteroides.
A maioria das empresas de suplementos elevam o status dos profissionais atraves de propagandas dos produtos
mas nao revelam com certeza como os profissionais de suas propagandas ficaram daquele tamanho. Nao fique desapontado porque, voce ainda pode ficar bonito e definido com uma nutrição propria, treino e suplementação. Mas se seu objetivo é se tornar um profissional natural, esqueça!! Mas, não precisamos disso, não é ???

O que comer antes e após o treino de musculação?

2007-04-25T16:51:00.000-03:00

Sem dúvida, todas as refeições que compõem o programa alimentar de um atleta e/ou esportista são importantes, mas neste artigo vamos discutir a alimentação em dois momentos cruciais para o praticante de musculação: antes e após o treinamento.

Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que o mantenha em estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação do organismo. Muitas pessoas ainda acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do exercício, mas, na verdade, a maior parte do processo de hipertrofia acontece durante o período de descanso.

O stress causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos. Para ocorrer a hipertrofia, essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Portanto, a fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular. Se o indivíduo não estiver completamente recuperado, a musculatura responderá de maneira negativa, dificultando a hipertrofia. Nesse processo recuperativo, o descanso e uma ótima nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante, intermediário e avançado. No nível avançado, podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular, tais como os bodybuilders.

Nível iniciante:

• Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

Nível intermediário:

• Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;
• Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

Nível avançado:

• Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;
• Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente, as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso, devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento, a inclusão de uma suplementação, entre 15 e 30 minutos, antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período, a suplementação é preferível à alimentação sólida, pois causará um rápido esvaziamento gástrico, evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina

No nível intermediário, o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado, devido à alta intensidade do treinamento, além de maltodextrina e whey protein, o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado, a inclusão de outros suplementos, tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil.

O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos, dependendo da ingestão de carboidratos da dieta, já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto, a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos, o uso de um repositor de carboidratos é necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.

Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso, a experiência de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

Nível intermediário:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein

Nível avançado:

• Maltodextrina
• Dextrose
• Whey protein
• BCAAs
• Glutamina
• Nutrientes antioxidantes
• HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes, quanto após o treino, os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação, salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições pós-treinamento

Nível iniciante:

• Arroz e feijão, acompanhado de carne vermelha magra, legumes e verduras.
• Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

Nível intermediário:

• Arroz e feijão, acompanhado de peito de frango, legumes e verduras.
• Extrato solúvel de soja light, batido com fruta e aveia em flocos, acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

Nível avançado:

• Batata inglesa acompanhada de peito de frango, legumes e verduras
• Arroz branco acompanhado de peixe, legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos, particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Exercícios - Peitorais

2007-04-25T14:56:00.000-03:00

SUPINO RETO

Deitado sobre um banco horizontal, os glúteos em contato com o banco, os pés apoiado contra o solo.
- segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior a largura dos ombros;
- Inspirar e descer a barra, controlando o movimento até o peito;
- Desenvolver expirando no final do esforço.
Este exercício solicita todo o peitoral, o peitoral menor, o tríceps, o feixe anterior do deltóide, os serrateis anteriores e coracobraquial

SUPINO INCLINADO

Sentado num banco inclinado entre 45 e 60, segurar a barra, mãos em pronação com uma distância superior as dos ombros:
- Inspirar e descer a barra sobre a fúrcula esternal;
- Desenvolver e expirar no final do movimento.
Este exrcicio solicita o peitoral maior, sobretudo sua feixe clavicular, o feixe anterior da deltóide, o tríceps, o serrátil anterior e o peitoral menor.

SUPINO RETO COM HALTERES

Deitado sobre um banco horizontal, os pés apoiados contra o solo para assegurar a estabilidade, braços esticados verticalmente, mãos face a face em semipronação e segurando os halteres:
- Inspirar e descer os halteres até o nível dos peito, flexionando os cotovelos, e realizando um rotação dos antebraços para levar as mãos em pronação completa;
- Desenvolver quando as mãos se encontram face a face, realizar um contração isométrica para localizar o esforço sobre a parte esternal dos peitorais maiores. Expirar no final do movimento.
Este exercício é semelhante ao desenvolvido com barra, mas, pela sua maior amplitude de execução, ele favorece o alongamento dos peitorais maiores. Se bem que menos intensamente, os tríceps e os feixes anteriores dos deltóides também são solicitados.

SUPINO INCLINADO COM HALTERES

Sentado sobre um banco mais ou menos inclinado (não mais que 60, para não centrar demais o trabalho sobre os deltóides), cotovelos flexionados, mãos segurando os halteres em pronação:
- Inspirar e esticar os braços verticalmente aproximando os halteres. Expirar no final do movimento.
Este exercicio, intermediário entre o desenvolvimento inclinado na barra e o crucifixo inclinado com halteres, trabalha os peitoriais - principalmente seus feixes claviculares - ao mesmo tempo que os torna flexiveis. Ele também solicita a porção anterior dos deltóides, o serrátil anterior e o peitoral menor (todos os fixadores da escapulas, permitindo que o braço fique unido ao tronco), assim como os tríceps, mas menos intensamente do que o supino com barra.

CRUCIFIXO RETO

Deitado sobre um banco estreito, para não atrapalhar o movimentos das escapulas, as mãos segurando os halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexioandos para aliviar as articulações:

CRUCIFIXO INCLINADO

Sentado sobre um banco inclinado entre 45 e 60, mãos segurando os halteres, braços estendidos verticalmente ou levemente flexionados para aliviar a articulação do cotovelo:
- Inspirar e, em seguida, abrir os braços até a horizontal;
- Elevar os braços até a vertical, expirando.
Este movimento nunca deve ser pesado. Ele localiza o esforço sobre os peitorais, principalmente sobre seus feixes claviculares. Ele faz junto com "pull-lover", dos exercicios fundamentais para um desenvolvimento de uma boa expansão toracica.

CRUCIFIXO NO CROSS-OVER

Em pé, levemente afastadas, o tronco um pouco inclinado, cotovelo levemente flexionados, as mãos segurando os pegadores, braços abertos:
- Inspirar e aproximar os braços para colocar os pegadores rm contato. Expirar no final do movimento.
Excelente para os peitorais, este exercícios permite, nas séries longas, a obtenção de uma boa congestão muscular. Finalmente, variando a inclinação do tronco e o angulo de trabalho dos braços, nós podemos colocar em ação o conjunto de feixes dos peitorais maiores.

PULL-OVER

Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um haltere seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra:
- Inspirar e descer o haltere atras da cabeça flexionando levemente os cotovelos;
- Expirar ao retornar á posição inicial.
Este exercicio desenvolve o peitoral maior em espessura, a cabeça longa do triceps, o redondo maior, o grande dorso, assim como o serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor, músculo que estabiliza a escápula e permite ao úmero oscilar sobre um suporte estável.
Este movimento pode ser realizado com o objetivo especifico de expandir a caixa toracica. Neste caso, será necessário realizar um trablho leve e cuidar para não flexionar excessivamente os cotovelos. Quando possível, utilizar um banco convexo ou se colocar transversalmente sobre um banco horizontal, a pelve mais baixa do que a cintura escapular. É importante inspirar ao máximo no ínicio do movimento e somente expirar no final de sua execução.

VOADOR

Sentado no aparelho, braços afastados em posição horizontal, cotovelos flexionados repousando sobre o ponto de aplicação de força, antebraços e punhos relaxados:
- Inspirar e aproximar os braços ao máximo, expirar no final do movimento.
Este exercício trabalha os peitorais maiores alongando-os. Ele permite, quando da aproximação dos cotovelos, localizar os esforços no nível da parte esternal dos peitorais. Ele também desenvolve o coracobraquial e a cabeça curta do bíceps. Ele permite na repetições longas, a obtenção de uma congestão intensa dos músculos. Recomendado para iniciantes, ele permite de força suficiente para passar em seguida, aos movimentos mais complexos.

FLEXÃO

Apoiado frente ao solo, os braços estendidos, mãos afastadas na largura dos ombros (ou mais), pés juntos ou levemente separados:
- Inspirar e flexionar os braços para levar a caixa toracica próxima ao solo, evitando aumentar excessivamente a curvatura lombar (lordose);
- Forçar até a extensão do braço;
- Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para os peitorais maiores e tríceps. Ele pode ser realizado em qualquer lugar.
Variando a inclinação do tronco, nós localizamos o trabalho:
- Sobre a feixe clavicular do peitoral maior: pés elevados;
- Sobre a parte inferior do peitoral maior: tronco elevado.

DIPS

Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio:
- Inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras;
- Efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.
Durante sua execução, quando mais inclinado o tronco, mais importante será a participação dos peitorais (parte ínfero-esternal). Ao contrário, quanto mais reto estiver o tronco, mais os tríceps serão solicitados.
Este exercício é excelente para alongar o peitoral maior e flexibilizar a cintura escapular, mas ele não é recomendado para iniciantes, pois exige uma aquisição prévia de uma certa potência. Para isso, o aparelho especifico para "Dips", permite a familiarização com o movimento. Séries de 10 a 20 repetiôes produzem os melhores resultados.
Para adquirir maior potência e também maior volume, os atletas habituados ao movimento podem se exercitar com um peso fixado a cintura ou entre as pernas.

Pumping Iron - Clipe do filme

2007-04-25T14:34:00.000-03:00

Treino para aumento da força

2007-04-25T13:57:00.000-03:00

Ao contrário do que muitos pensam, o treino de força não é igual ao treino de Bodybuilding. Apesar de alguns pontos em comum que estes dois tipos de treino possam ter, é importante que percebam, que massa muscular não significa força. Com o treino de força seguramente poderão vir a ganhar massa muscular, mas tenham em mente, que estes ganhos não serão de todo similares aos de uma pessoa que siga uma rotina de bodybuilding, terão no entanto ganhos de força bastante superiores.

Para que melhor compreendam as diferenças, entre o que é o Bodybuilding e o treino de força, coloco uma pequena descrição de cada um que vos ajudará a perceber melhor as diferenças existentes entre estes dois tipos de treino.

O bodybuilding, mesmo para principiantes, é algo que exige um empenho de 24 horas diárias 7 dias por semana. É um desporto em que os praticantes alternam entre treinos de pesos e cardio, fases de massa e de seca. A dieta é muito mais importante no Bodybuilding do que no treino de força. Os bodybuilders necessitam de um plano alimentar cuidado com as quantidades e tipos correctos de comidas, bebidas e suplementação.
Tudo isto é feito com o único objectivo de criar um corpo com o máximo de massa muscular e com um mínimo possível de massa gorda.

O treino de força por seu lado, não tem qualquer tipo de preocupação quanto à forma e massa dos músculos. Sendo assim terão uma maior liberdade em termos de dieta e mais restrições no programa de treinos. Aqui a única coisa que importará será levantar cada vez mais peso. Pouco importa o crescimento muscular uma vez que este não é por si só um indicador de força. O objectivo é só um: levantar peso, e levantar cada vez mais!

Exercícios

Para exercícios devem recorrer-se aos movimentos básicos de musculação. Fazem parte destes movimentos básicos os seguintes exercícios:
Agachamento;
Elevações;
Peso morto;
Supino plano.

Estes são os movimentos clássicos do treino de força. A estes podem depois acrescentar outros como curl (bícep), press militar (ombro) mas mantenham-se nos movimentos básicos para cada tipo de músculo, nada de inventar. Esqueçam totalmente os exercícios de isolamento muscular.

Ao executar um exercício devem-se utilizar tempos de 2 segundos na parte positiva (2s para erguer o peso), e 4 segundos na parte negativa do movimento (4s para voltar com o peso à posição original). Estes valores podem ser utilizados por vocês como indicadores, por forma a certificarem-se que não estão a executar o exercício demasiado depressa. O objectivo é executar o movimento de forma controlada utilizando os músculos para deslocar o peso, e não utilizar movimentos explosivos que mais não fazem do que aumentar a probabilidade de se lesionarem.

Pesos livres

Esqueçam as máquinas, ponto final! As máquinas têm por função isolar determinados grupos musculares. Devem utilizadas por pessoas que pretendam trabalhar a forma de grupos de músculos e não para ganhar força. A melhor forma que têm de ganhar força bruta é trabalhar com pesos livres. Estes serão os vossos instrumentos de trabalho.

Treino preparatório

Uma vez que iremos trabalhar com pesos elevados, a preocupação nesta fase será a de conseguir executar correctamente os exercícios. Isto é muito importante para prevenir lesões, e desenvolver força nos músculos que servirão de estabilizadores aquando do treino com peso a sério.
Nesta primeira fase (8 semanas para iniciados, 4 semanas para quem já praticava bodybuilding) apontem para cerca de 3 exercícios (2 para grupos musculares grandes e 1 para grupos musculares pequenos) de 4 séries (8/12 repetições por série).

O vosso treino será algo do género:

Dia 1: Peito/ombro
Dia 2: Perna
Dia 3: Costas/abdominais
Dia 4: Braços

Não se esqueçam que tal como referi anteriormente devem dar prioridade a exercícios como agachamento, elevações, peso morto, supino, etc.

Em alternativa podem combinar peito com trícep, costas com bícep e ombro com abdominal. Vejam apenas a melhor combinação para que o treino do grupo muscular maior influencie ao mínimo o treino do grupo muscular menor.

Lembrem-se sempre que o mais importante é executar os exercícios correctamente como preparação para o treino que se seguirá. Aqui não interessa se levantam muito ou pouco peso, certifiquem-se apenas que desenvolvem uma boa técnica na execução dos exercícios.

Rotina de força

Nesta parte começa o trabalho a sério. Para terem uma melhor ideia de como tudo funciona, tentem imaginar o vosso treino como uma pirâmide. Começarão com um volume elevado de séries e repetições, diminuindo progressivamente à medida que vão avançando no treino. Para efeitos de treino de força os melhores resultados obtidos têm sido utilizando 3 a 6 repetições por série.

Ao contrário do treino de massa a que muitos estão habituados, aqui não estamos a tentar forçar o músculo a crescer mas, a ser capaz de responder a cargas mais elevadas, como tal não nos interessa um grande volume de treino. O tempo de descanso entre séries deve também ser bastante elevado. Uma vez que pretendemos que o corpo desenvolva força, é importante que se dê bastante tempo ao músculo para descansar. De todas as formas tentem não exceder 5 minutos entre séries. Em volta dos 3 minutos será o ideal. Estes valores não são rígidos (excepto o dos 5 minutos uma vez que a intenção é treinar e não fazer sala no ginásio).

Coloco aqui um exemplo de rotina para pernas:

Semana 1 & 2
Agachamento – 6 séries de 6 repetições
Bons dias - 5 séries de 4 repetições

Semana 3
Agachamento – 5 séries de 5 repetições
Bons dias - 5 séries de 4 repetições
Semana 4
Agachamento – 4 séries de 4 repetições
Bons dias - 5 séries de 4 repetições

Semana 5
Agachamento – 3 séries de 3 repetições
Bons dias - 5 séries de 4 repetições

À medida que se baixa o número de séries e repetições vai-se aumentado o peso. Chegando às 3 séries finais voltariam ao esquema da 1ª semana mas desta vez, com um peso mais elevado do que utilizaram inicialmente. Tenham em atenção que estes são apenas valores representativos, vocês é que saberão de quanto tempo precisam para poder avançar no treino. Podem manter-se algum tempo (cerca de 3 semanas) no esquema de 3 séries mas se estiverem a utilizar uma carga perto dos 90% da vossa 1RM (máximo de peso com o qual conseguem executar uma repetição), devem voltar logo ao início da pirâmide.

Façam sempre um bom aquecimento e tenham especial cuidado com as costas e joelhos. O músculo é que deve absorver toda a força, concentrem-se nisto ao máximo por forma a evitar problemas de coluna ou a nível de articulações! Utilizem igualmente cinto para proteger as costas em todos os exercícios que possam forçar muito esta zona do corpo.

Este método de treino é apenas um exemplo, testem e vejam que número de séries/repetições funcionam melhor com vocês. No entanto tenham em mente que devem aumentar o número de séries se vos trouxer melhores resultados, e não porque custa menos executar séries com mais repetições e menos peso!

Atenção ao excesso de treino

Como podem ver este tipo de treino é baseado mais em carga do que volume. Tenham portanto em atenção que devem trabalhar tanto quanto possível com poucas séries e poucas repetições. Mais séries e mais repetições favorecem mais o crescimento muscular e não a força. Mantenham igualmente um registo dos pesos levantados em cada sessão de treino. Se de uma sessão para a outra o peso diminuir existem boas hipóteses de estarem a treinar em demasia. Manter um registo dos pesos ajuda-vos igualmente a saber qual o peso a bater em cada treino.

Alimentação

Para se fazer parte do topo da cadeia alimentar deve-se comer como tal.

Principalmente antes do treino é importante que ingiram bastantes calorias (de hidratos de carbono) por forma a poderem ter uma boa prestação no treino. Evitem igualmente a ingestão de gorduras antes e depois do treino dado que estas atrasam a digestão.

Uma vez que os músculos estarão sujeitos a grandes esforços, é importante a ingestão diária de um mínimo de 2gr de proteína por quilo de peso de forma a permitir uma correcta recuperação da massa muscular (podem aumentar a quantidade de proteína se quiserem ter mais alguns ganhos em termos de massa muscular). Estas proteínas devem ser ingeridas ao longo de 6 refeições diárias. A concentração de muitas proteínas numa única refeição não é recomendável uma vez que o organismo tem uma capacidade limitada para o processamento destes nutrientes.

Torna-se igualmente importante espaçar a ingestão de calorias ao longo do dia, mas dado que se trata de treino de força, é muito importante que concentrem uma boa parte destas calorias na refeição pré treino (isto não implica irem para o ginásio ainda a fazer a digestão).

Quem tenha dúvidas quanto ao total de calorias a ingerir apenas precisa de seguir uma regra muito simples. Se estiverem a ganhar massa gorda, reduzam as calorias ingeridas (não baixem a ingestão de proteínas, diminuam apenas a ingestão de hidratos de carbono e gorduras sem sacrificar as refeições antes do treino), se estiverem a emagrecer, aumentem a ingestão de calorias. Simples não é?

Tipos de carboidratos

2007-04-25T11:21:00.000-03:00

Existem basicamente 2 tipos de carboidratos: carboidratos não-fibrosos e carboidratos fibrosos.

Os carboidratos não-fibrosos dividem-se em carboidratos simples e carboidratos complexos. Estes são facilmente absorvidos pelo intestino e utilizado como principal fonte de energia pelo organismo. Os carboidratos simples como o açúcar de mesa, geleias, frutose etc, possuem uma pequena cadeia química, de forma que são absorvidos rapidamente pelo intestino. Os carboidratos complexos, tais como batata, arroz, pão, macarrão etc, possuem uma grande cadeia química e requerem mais tempo para serem absorvidos pelo intestino. Ambos os carboidratos serão transformados em glicose no intestino para que assim possam ser absorvidos pela corrente sangüínea.

Já os carboidratos fibrosos, também conhecidos como celulose, são dificilmente absorvidos pelo intestino, de forma que não são utilizados como fonte de energia, mas como suplemento de vitaminas e minerais e ajudam a manter o trato intestinal saudável através de uma espécie de varredura promovida pelas fibras da celulose. Dietas altas em fibra (celulose) parecem evitar doenças como câncer de cólon e hemorróidas. Arroz integral, cereais, como aveia, trigo e cevada são exemplos de alimentos com alto teor de fibra.

Todo culturista deve consumir carboidratos não fibrosos durante o dia para garantir energia para o seu treino e recuperação e carboidratos fibrosos para garantir a saúde.

Os carboidratos transformados em glicose no intestino ligam-se à molécula de oxigênio transformando-se em glicogênio. Este é armazenado na corrente sangüínea, nos músculos e nos órgãos internos (principalmente no fígado). Tão logo as 3 primeiras áreas de depósito estejam completas, a quantidade excessiva de carboidratos passa a ser armazenada em forma de gordura subcutânea; portanto, é necessário saber quanto e que tipo de carboidrato devemos consumir; caso contrário toda a sua massa muscular ficará encoberta por um cobertor de gordura, de forma que ninguém nem você a irá ver. Isso ocorrerá com muita facilidade, porque armazenar gordura é o que melhor o corpo humano sabe fazer.

Basicamente um culturista, em dia de treino, deve consumir cerca de 6 – 8 gramas de carboidrato por quilo de peso ao dia dividido em diferentes refeições (existem dietas mais recentes que são baseadas em baixo consumo de carboidratos, as quais analisaremos mais adiante). Um culturista de 100 Kg, obedecendo a esta dieta básica, consumirá cerca de 600 – 800 gramas de carboidratos ao dia, o que dará cerca de 2400 – 3200 calorias ao dia, já que um grama de carboidrato vale cerca de 4 calorias.

Nesta altura do campeonato muitos de vocês devem estar pensando que o melhor é encher-se de açúcares simples, ingerindo doces, refrigerantes e picolés para garantir rapidamente as calorias necessárias e pronto. Nada disso! Ocorre que existe uma hormona no nosso corpo denominado insulina. A missão desta é retirar nutrientes do sangue e colocá-los à disposição de vários tecidos no corpo. A insulina exerce importante ação metabólica sobre o metabolismo de proteínas no músculo, promove ações nos tecidos adiposos e efeitos sobre os substratos energéticos circulantes (glicose). No efeito sobre a glicose é que iremos nos deter agora.

Os carboidratos, quando ingeridos, são transformados em glucose no pequeno intestino e, então, absorvidos pela corrente sangüínea, fazem uma ligação com uma molécula de oxigênio e se transformam em glicogênio (só para relembrar). Quando a glicose entra na corrente sangüínea, o pâncreas secreta a insulina e esta irá transportar a glicose do sangue para os diversos tecidos. A quantidade de insulina secretada é relativa à quantidade de glicose ingerida, ou seja, quanto mais glicose, mais insulina. É importante observar que a insulina tem a sua liberação suprimida durante a realização de exercícios físicos mesmo que durante o exercício se consuma glicose.

A liberação de insulina na corrente sangüínea é também relativa ao tipo de carboidrato que se consome. Esta resposta é plotada em um gráfico denominado de índice glicêmico. Carboidratos complexos, tais como aveia, arroz integral e macarrão, têm baixo índice glicêmico, enquanto carboidratos simples, tais como o açúcar de mesa e a maltose, têm alto índice glicêmico. O índice glicêmico varia de 100 a 1. À glicose pura é atribuído o valor 100, enquanto à gordura é atribuído o valor 1, todos os outros alimentos ficam entre esses valores .

Outra ação importante da insulina é sobre o mecanismo da síntese protéica. A insulina tem um efeito anti-catabólico e anabólico, porque aumenta o transporte de aminoácido, principalmente os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), para dentro do músculo, prevenindo a quebra de proteínas intramusculares. A síntese de glicogênio intramuscular também depende da insulina para carregar a glicose para dentro do músculo a fim de promover recuperação tecidual após exercício. Estes efeitos da insulina criam um perfeito ambiente metabólico para crescimento e reparação tecidual, enquanto o corpo se recupera de intenso treinamento.

Como vimos, a insulina pode trabalhar em nosso favor promovendo significantes efeitos anti-catabólicos e anabólicos. Ocorre que a insulina também pode ter efeitos devastadores sobre o seu treinamento e aparência. Quando há um rápido aumento dos níveis de glicose na corrente sangüínea pela ingestão de alimentos de alto índice glicêmico, como é o caso dos açúcares, o pâncreas libera grandes quantidades de insulina na corrente sangüínea para retirar o excesso. Em decorrência desta ação, 3 problemas cruciais podem ocorrer:

Primeiro, rápido aumento dos níveis de insulina durante o dia afeta os centros de controle do apetite no cérebro através de respostas hormonais. Em decorrência, a pessoa sentirá mais fome e muitas atacam a geladeira imediatamente e comem o que vier à frente. Isso pode se tornar um círculo vicioso e o primeiro passo para a obesidade.
Segundo, a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico faz com que a insulina liberada por estes retire a maior parte da glicose do sangue, sobrando pouco para a produção de energia para o seu treinamento, causando um fenômeno conhecido como hipoglicemia, ou seja, queda de glicose na corrente sangüínea. O próximo passo de um organismo em estado hipoglicêmico é reagir imediatamente nos centros nervosos que provocam a fome e sinalizar para que este se alimente e repare o débito energético. Provoca também o sono para que se conserve o pouco de glicogênio restante. É muito comum ver atletas bocejando durante o treino; provavelmente, estão experimentando sintomas de hipoglicemia por não terem se alimentado convenientemente antes do treino.
Terceiro, a insulina pode estimular o armazenamento de gordura e a produção de lipoproteína lipase (LPL), enzima que trabalha no armazenamento de gordura. Quando aumentam os depósitos de gordura, insulina e LPL são liberadas mais facilmente e em maior quantidade. Desta forma, quanto mais gorda uma pessoa se torna, mais insulina e mais LPL são liberadas e mais apto se torna o corpo em armazenar gordura.

Por outro lado, a ausência de níveis adequados de glicose no sangue promove a liberação de um outro hormônio denominado glucagon. Insulina e glucagon são denominados de hormônios contra-regulatórios, que se opõem um ao outro. Eles se alternam em fases anabólicas/catabólicas para manter os níveis de glicose plasmática normais. Desta forma, hipoglicemia e hiperglicemia (baixa ou alta concentração de glicose no sangue) pode ser evitado. Quando a concentração de insulina cai, a de glucagon se eleva, ou seja, quando os níveis de glicose no sangue ficam muito baixo, o glucagon se eleva. Este é um hormônio catabólico que irá quebrar tecido para fornecer a energia que o corpo necessita para se manter. O glucagon irá promover a degradação do glicogênio restante e das gorduras e como a construção de músculos é secundária para o corpo, tornar-se-á muito difícil o aumento de massa.
Pessoas que ingerem muitos alimentos de alto IG (doces) podem desenvolver resistência à insulina, pois acabam por degradar os receptores de insulina. Em pessoas neste estado os níveis de glucagon permanecem elevados, o que pode ocasionar doenças como arteriosclerose e diabetes. Apesar de a resistência à insulina ser relacionada com o envelhecimento, pesquisas demonstram que a degradação dos receptores de insulina talvez ocorra em pessoas que venham se alimentando com alimentos de alto IG por muito tempo.

DEVES ESTAR A PERGUNTAR: “Afinal, como utilizar a insulina a meu favor?”
Pergunta totalmente justa. Responderemos através de algumas regras de controle da liberação da insulina bastante simples, regras que também responderão quando e qual o tipo de carboidratos que devemos consumir, lembrando que já tivemos uma idéia de quanto devemos consumir anteriormente.

A. Escolha corretamente os alimentos, consuma alimentos de baixo índice glicêmico durante o dia para a manutenção de energia constante na corrente sangüínea, evitando, evitando assim a oscilação dos níveis de insulina, o que pode causar rompantes de fome, armazenamento de gordura e hipoglicemia. O quadro hipoglicêmico pode ser agravado, se após o consumo de açúcares houver a realização de treinamento. Recomendamos o consumo de uma refeição a cada 2.5 – 3.0 horas, contendo alimentos de baixo índice glicêmico, tais como batata, arroz, macarrão etc.
B. Já que o exercício tem efeito tampão sobre a insulina, você tem a possibilidade de, durante o treino, fazer uso de bebidas de alto índice glicêmico (Gatorade, Marathon etc) para a produção de energia. Estas bebidas, normalmente, além da glicose, vêm enriquecidas com minerais e algumas vitaminas, mas se o seu orçamento estiver em baixa, um copo de água e duas colheres de sobremesa de dextrose (encontrada em qualquer farmácia) será o suficiente para ajudá-lo em dia de treinamento vigoroso.
C. Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término dos exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes. Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anti-catabólico. Logo após o treino é conveniente que se continue a consumir líquidos energéticos, como os anteriormente citados juntamente com o consumo de aminoácido e se realize, dentro do prazo de 90 minutos, uma refeição altamente protéica, de pouca ou nenhuma gordura e rica em carboidrato. Esta fórmula é infalível para uma explosão de insulina e aproveitamento de todo o seu potencial para o direcionamento de aminoácido diretamente para dentro da célula muscular.

Note que nesta fase a gordura, tal como a proteína, também tem a sua utilização otimizada pela insulina e LPL. Portanto, mantenha-se distante das gorduras, principalmente nesta fase.

Tudo sobre proteinas

2007-04-24T16:24:00.000-03:00

A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações de um culturista, já que é este nutriente o responsável pela construção dos músculos, além de fazer parte da construção de diversos outros tecidos, tais como pele, unha, ligamentos, células nervosas, etc. As proteínas são formadas por pequenos blocos nitrogenados denominados aminoácidos. Cada aminoácido é uma unidade fundamental nos processos anabólicos. Existem diferentes tipos de aminoácido, 22 ao todo. Destes, 14 podem ser sintetizados pelo corpo humano através dos alimentos, mas 8 não podem. Estes 8 aminoácidos são denominados aminoácidos essenciais.

A presença de todos os aminoácidos essenciais em quantias adequadas em um alimento irá formar uma proteína completa e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento. Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.

Quando falta um ou mais aminoácido essencial em um alimento ou este/estes não são em quantia suficiente, a proteína é denominada proteína incompleta. Nesta categoria encontram-se as proteínas vegetais, as quais ingeridas separadamente não podem garantir a manutenção da saúde ou crescimento. No caso das proteínas vegetais, há a necessidade de fazer uma combinação de diferentes vegetais para obter toda a gama de aminoácidos essenciais, como é o caso da combinação de cereais e leguminosas (arroz e feijão) ou de cereais e oleoginosas (aveia e nozes). Não é necessário que esta combinação seja feita em uma só refeição, pois as proteínas vegetais ingeridas com até 24 horas de intervalo se combinam no organismo para formar a cadeia de aminoácidos essenciais. Mesmo assim, muitos vegetarianos passam a ingerir ovos, leite e carnes brancas para garantir a saúde; mas, se você não for vegetariano, não precisará se preocupar com isso.

A ingestão de proteínas deve ser equilibrada. Quando alguém ingere proteínas em quantias adequadas promove um balanço nitrogenado positivo, o que é importante para que os tecidos anteriormente mencionados sejam formados. Se a ingestão for menor que o gasto, promove-se um balanço nitrogenado negativo, não havendo então crescimento muscular, mas deterioração da massa muscular existente, pois esta terá de fornecer nutrientes para o funcionamento orgânico.

Como então manter um equilíbrio nitrogenado positivo e garantir o crescimento?

Para isso é necessário ingerir diariamente quantidades adequadas de proteínas. A recomendação diária pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa normal é de 0.8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0.8 g/Kg dia). Uma pessoa, seguindo um programa de treino intenso, poderá ter suas necessidades protéicas aumentadas em 1.5 – 2.0 g/Kg dia. Porém, em se tratando de um culturista que treine intensamente e faça uso de farmacos, esta necessidade subirá para 3.0 – 4.0 g/Kg dia. Um culturista nestas condições, com 100 Kg de peso corporal, deverá consumir diariamente cerca de 300 – 400 gramas de proteína de alto valor biológico dividido em diversas refeições, o que equivale a 1200 – 1600 Kcal só em proteína, já que 1 grama de proteína equivale a cerca de 4 calorias.

Mas individualmente com regular esta quantidade? Através de teste de laboratório (análise da urina), é possível determinar o estado nitrogenado, mas não há quem faça isso todos os dias, mesmo que tenha uma laboratório em mãos. Nesse caso o melhor é garantir as necessidades mínimas (1.5 – 2.0 g/Kg dia) para uma pessoa em treino e em torno de 3.0 g/Kg dia para quem estiver fazendo uso de esteróides e outros farmacos. Deve-se adicionar mais proteínas diárias também para quem esteja em período de muito lenta recuperação ou perdendo força e peso ou com deficiência de energia.

Note o caráter interativo do treino. Talvez os sintomas acima mencionados sejam relacionados com outros fatores, tais como a deficiência de carboidratos ou o treinamento inadequado, mas ainda assim pode ser um indicador válido para deficiência de proteína.

Grande ingestão de proteína só se justifica caso a pessoa esteja inserida num programa de treino intenso , pois será aproveitado o necessário e o excesso será convertido em gordura e glicose, já que proteína não pode ser armazenada pelo corpo. Muita proteína também pode causar desidratação e ser uma sobrecarga para os rins pela excessiva produção de uréia. Para eliminar este problema é necessária a ingestão de mais fluidos (água). Isso não significa beber 1 ou 2 copos de água a mais, e sim de 6 a 8 copos extra durante o dia, o que dará em torno de 1.5 – 2.0 litros de água extra.

1 - Lactoalbumina ou Whey Protein

A origem das lactoalbuminas de hoje tem uma historia interessante, ela é uma proteína encontrada no leite, ou mais especificamente no soro de leite, (soro é aquele líquido que sai quando se coalha o leite para fazer queijo). Agora vamos falar os prós e contras da famosa Whey Protein.

PRÓS

A Lactoalbumina isolada contém cerca de 10 % de proteínas chamadas de IMUNOGLOBULINAS ( uma classe de proteína que consiste em dois pares de polipeptídeos). Este conteúdo, entre outras propriedades ajuda na melhoria do sistema imunológico do corpo humano, e isto é uma das principais propriedades funcionais da lactoalbumina.
A lactoalbumina possui a concentração mais alta (23-25%) de aminoácidos de cadeia ramificada(BCAA) que qualquer outra fonte de proteína. Este conteúdo de BCAA`s é especialmente interessante para atletas porque são os primeiros aminoácidos sacrificados durante o catabolismo muscular.
A lactoalbumina tem a capacidade de aumentar a produção endógena de Glutationa. A Glutationa é um antioxidante muito poderoso e tem um papel muito importante no sistema imunológico.
A lactoalbumina contém quadripeptídeos (pequena porção de uma proteína contendo 4 aminoácidos), que tem mostrado uma capacidade em diminuir a dor muscular que se segue a um treinamento de alta intensidade.
Devido a seu excelente perfil de aminoácido, solubilidade e digestibilidade; a lactoalbumina tem um valor biológico muito alto (BV). BV é basicamente uma medida de como uma proteína é utilizada pelo corpo.
Uma das propriedades funcionais mais interessantes da lactoalbumina para os atletas de fisiculturismo é sua habilidade para estimular a produção de IGF-1(insulina como fator de crescimento).

CONTRAS

Contém um valor alto de sódio , lactose e gordura.
A lactoalbumina tem um perfil baixo no aminoácido Fenilanina ( um amino essencial ), o que poderia limitar o seu valor biológico funcionalmente falando em algumas medidas.
A lactoalbumina também é mais baixa em Arginina e Glutamina (aminoácidos condicionalmente essenciais) quando comparada com caseína e soja.

2 - CASEÍNA

A Caseína vem sendo usada desde os primórdios da suplementação para atletas, e sem dúvida tem uma alta qualidade de aminoácidos e possui algumas propriedades funcionais inigualáveis.

PRÓS

A Caseína pode ajudar a regular o tempo de trânsito de proteínas pelo intestino porque tende a formar um "gel". Isto reduz a velocidade de passagem e pode ajudar na absorção de aminoácidos, peptídeos e proteínas inteiras pela parede intestinal devido a uma exposição estendida. Maior absorção de proteínas ajuda aos atletas a suprir suas necessidades de aminoácidos diárias.
A caseína tem um conteúdo de Glutamina muito alto, em torno de 20,5%. Valor mais alto que em whey, soja e ovo. Concentrações altas deste amino, especialmente na forma de peptídeos como encontrado na caseína, pode ajudar e muito o músculo durante treinamento intenso e durante fases de dietas.
A Caseína poderia ser classificada como a proteína mais excitante devido a sua relação de Tirosina para Triptofano de quase 5:1. A Tirosina é o aminoácido pré-cursor dos neurotransmissores de excitação no cérebro enquanto que o triptofano é de relaxamento, considerando isto, a caseína pode lhe estimular para as sessões de treinamento.
A Caseína também possui um nível muito bom de aminos Glucogênicos, incluindo Treonina, Glutamina e Arginina. Os aminos Glucogênicos se doam para a produção de glicose e energia durante o exercício e demonstram um benéfico efeito anti-catabólico no músculo.

CONTRAS

Os produtos de Caseína geralmente encontrados podem ser bastante incompatíveis em qualidade. É muito difícil saber qual o método usado para a separação da caseína da lactose .Alguns meios melhoram o produto enquanto outros pioram. O único jeito é você escolher uma boa marca e acreditar nela.
A Caseína não tem um nível muito alto de BCAA`s como a lactoalbumina.
Fontes naturais de caseína tendem a ter um alto percentual de sódio e lactose.

3 - PROTEÍNA DE SOJA

O grande avanço das proteínas no momento

Durante muito tempo no campo da suplementação com proteína de soja, ela era somente usada por vegetarianos, isto porque todo mundo olhava com uma certa indiferença para a proteína texturizada de soja porque provinha de uma fonte vegetal e era incompleta, e até certo ponto eu concordo . Mas durante os últimos anos uma companhia em St. Louis no Missouri , mudou drasticamente a forma de extração, concentração e qualidade das proteínas de soja. O nome desta proteína é PROTEÍNA ISOLADA DE SOJA ( e o nome comercial e registrado é SUPRO
) e contem mais de 90% de proteína.

PRÓS

A Proteína Isolada de Soja ostenta o maior percentual de aminoácidos chamados de "Agrupamento Critico", que são BCAA`s e os dois aminos Glutamina e Arginina. Estes 5 aminos compõem cerca de 36.2% do produto. Sendo que a Glutamina sozinha conta cerca de 19.1% , esta forma de aminos críticos podem ser particularmente úteis aos atletas durante uma fase de dieta.

Uma grande quantidade de estudos mostraram que uma ingestão regular de Proteína Isolada de Soja pode aumentar a produção endógena de Tiroxina(T4), hormônio estimulante de tireóide (TSH) e Triodotironina(T3), e manter a insulina estável quando comparada com outros tipos de proteína como caseína e proteínas de peixe. A Tiroxina é o principal regulador da taxa metabólica, ou seja, mais Tiroxina mais rápido o metabolismo. Este suporte é bastante útil para atletas em fase de definição muscular quando se tenta perder o máximo possível de gordura corporal. Uma pesquisa mostrou que a proteína isolada de soja causou uma maior retenção de nitrogênio e maior perda de gordura corporal, durante uma fase de pouca ingestão calórica quando comparada com Caseína.
A pesquisa animal mais interessante sugere, que um dos isoflavones achados na Proteína isolada de soja (Daidzen) pode ter um efeito específico na produção do hormônio sexual masculino. Animais machos em laboratórios experimentaram uma maior excreção de testosterona e hormônio de crescimento como também um maior crescimento de músculo.
Proteína de soja parece ter um efeito lipolítico no sangue e uma interessante habilidade em diminuir a viscosidade sangüínea, e esta propriedade funcional pode ajudar na circulação de apoio e entrega de nutrientes durante o trabalho muscular.

CONTRAS

Muitos produtos de Soja no mercado contém somente Proteína concentrada de Soja e este tipo não oferece o perfil de nutricional de alta qualidade que a Proteína Isolada oferece. Um modo de estar seguro da qualidade da proteína é verificar no rótulo se o nome da proteína de Soja é Suproâ , porque esta é a marca registrada que oferece todos os benefícios , pois existe uma grande diferença entre ISOLADA E CONCENTRADA.
Proteína Isolada de Soja contém um perfil baixo de Metionina, um aminoácido essencial que pode baixar a bioavaliabilidade da proteína como um todo.
Produtos de soja crus contém substancias conhecidas como "fitoestrogênos", que são tipos de substâncias químicas que possuem uma ação biológica parecida com Estrogênio. Para algumas pessoas isto pode ser até benéfico, como mulheres na menopausa, por ajudar a normalizar os sintomas da perda de hormônios. Mas para fisiculturistas não é desejado um nível muito alto de estrogênio, mas afortunadamente os fitoestrogênos na Proteína Isolada de Soja são achados em quantidades ínfimas sem qualquer conseqüência.

4 - ALBUMINA

Como foi dito anteriormente esta proteína foi tida como a de mais alta qualidade por quase trinta anos. Mas todo este reconhecimento deveu-se quase que exclusivamente a seu perfil de aminoácidos muito forte. Pois antigamente as proteínas eram julgadas somente pelo critério aminoácidos. Havia pequeno conhecimento sobre Whey Protein e sobre Proteína Isolada de Soja, então assim a albumina reinou absoluta. Porém, hoje já pode ser considerada um pouco ultrapassada, não considerando-a ruim, mas só que hoje temos fontes mais jovens e mais especializadas para os atletas.

PRÓS

Provê um excelente perfil de aminoácido.
Provê uma ótima fonte para comidas sólidas em casa.

CONTRAS

A proteína de ovo não oferece realmente nenhuma propriedade funcional benéfica.
O preço das albuminas de ovos hoje estão custando o mesmo que proteínas mais novas e mais eficazes.

Conclusão

Concluimos então que não existe uma proteina perfeita, mas que todas se complementam ....sendo assim necessário, mesmo dentro dos varios tipos de proteina, uma alimentação variada, para conseguirmos obter o máximo rendimento de toda a nossa alimentação

Dieta para aumento de massa muscular

2007-04-24T15:43:00.000-03:00

Esta é uma sugestão para um atleta de aproximadamente 85 Kg. De acordo com variações metabólicas individuais, a distribuição dos nutrientes podem variar para mais o para menos. Essa dieta possui um total de aproximadamente 4.400 calorias diárias.

Refeição 1
200gr de queijo tipo cottage
1 ovo cozido
100gr de abacaxi picado
50gr de cereal tipo Müsle com 150ml de leite desnatado
ou
1 refeição líquida (contendo 45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
50gr de aveia
ou
50gr de mix protéico.
100gr de aveia
Misturar a aveia com o pó protéico e adicionar 100ml de água fervendo, banana fatiada, canela ou passas se desejar.

Refeição 2 (meio do período da manhã)
Escolher uma das opções da refeição 1 ou
40gr de mix protéico
1 fruta (maçã, mamão papaia, pêra) ou uma barra de cereais

Refeição 3
200gr de peito de frango cozido ou grelhado
450gr de batata doce
1 porção de legumes cozidos
ou eventualmente
200gr de carne vermelha
300gr de macarrão cozido com molho de tomate

Refeição 4 (pré-treino)
200gr de frango grelhado ou cozido
450gr de batata doce
ou
1 refeição líquida batida com água (45gr de proteína, 22gr de carboidratos)
100gr de aveia

Refeição 5 (logo após treino)
40gr de whey protein
30gr de maltodextrina
30gr de dextrose
15gr de glutamina
6gr de creatina
5gr de BCAAs

Refeição 6 (após treino)
200gr de frango grelhado
450gr de batata doce
ou
150gr de atum conservado em água
450gr de arroz cozido

Refeição 7 (última do dia)
Omelete (1 ovo inteiro e 8 claras)
1 fatia de queijo tipo minas
ou
200gr de salmão
1 porção de brócolis ou couve-flor regado com uma colher de azeite de oliva virgem extra
6gr de BCAAs

Comentários sobre a proposta de dieta

Pela contagem de proteína dessa proposta de dieta poderíamos se exorcizados por alguns profissionais da área de nutrição. Alguns livros básicos de nutrição chegam a admitir uma ingestão de até 2.0 gramas de proteína por quilo de peso ao dia, ou seja, se você pesa 100 quilos e treina musculação a sério, poderia chegar a ingerir até 200gr de proteína divididos nas suas refeições diárias. A recomendação mais comum é de 1.2gr de proteína por quilo de peso ao dia para atletas e como recomendação geral, de 0.8 a 1.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia.

Ocorre que no mundo da realidade do treino com pesos, atletas não costumam consumir menos do que 3.0 a 4.0 gr de proteína por quilo de peso ao dia. Na visão da maioria dos nossos nutricionistas é considerada uma dosagem protéica desnecessária e absurda, só que até então, empiricamente é essa dosagem que vem funcionando para fisiculturistas profissionais ou amadores há muitas décadas, dosagens menores parecem não favorecer ou sustentar o crescimento. Isso foi por muito tempo ridicularizado por muitos médicos e nutricionistas. A única forma de nos defendermos era a narração pessoal e a justificativa da alta necessidade de reparação tecidual após treino de alta intensidade, idéia comprada por diversos atletas de diversas outras modalidades, principalmente aqueles que na base ou durante a maior parte do treinamento utilizam o treino com pesos.

Para os mais sépticos que querem ler um trabalho científico para crer, normalmente constituído por pessoas que nunca treinaram sério com pesos na vida, finalmente a ciência começa a lançar estudos confirmando a alta necessidade de ingestão protéica para a reparação tecidual apropriada.

Um estudo em Nagasawa e colaboradores da Iwate University, no Japão, publicado em outubro de 1998, demonstra que a alta ingestão protéica suprime a degradação de proteínas em ratos. Esse estudo sustenta a necessidade de que uma maior ingestão protéica é essencial para preservar a massa muscular.

Algumas pessoas leigas afirmam que o excesso de proteínas é prejudicial aos rins. Realmente, mas para pessoas que sofrem de disfunções nesse importante órgão. Uma das tarefas dos rins é excretar a uréia que é formada através da amônia que advém do processo de metabolização das proteínas. Pessoas com disfunção nos rins podem ter problemas para excretar a uréia. Por outro lado, não existe sequer um único estudo afirmando que pessoas saudáveis que ingerem dieta alta em proteínas possam apresentar disfunção dos rins. No worries!

Você pode ter todas as condições fisiológicas controladas e um treino altamente preciso, mas se não tiver todos os aminoácidos presentes na quantidade certa não crescerá.

Ainda assim a quantidade “muito elevada” de nutrientes em geral é de difícil compreensão para os menos esclarecidos, pois simplesmente essas pessoas não fazem a mínima idéia da intensidade do treino de um fisiculturista competitivo e tampouco das drogas que alguns utilizam e que aceleram o metabolismo. Observem os tópicos seguintes:

• É importante respeitar intervalos regulares entre as refeições para manter o nível metabólico mais acelerado (as refeições elevam o metabolismo basal), e manter estável a liberação de insulina que é um hormônio altamente anabólico. Porém, muitos picos de insulina durante o dia pode fazer com que eleve a liberação da enzima que possibilita o armazenamento de gordura. O único horário útil de se produzir pico máximo na elevação da insulina é logo após o treino, fora isso, estaremos armazenando gordura ou provocando hipoglicemia;
• Manter a cada refeição uma ingestão satisfatória de proteínas e não em apenas algumas delas. Alguns nutricionistas mais academistas gostam do termo colação para refeições intermediárias, coisas como biscoito e geléia são consideradas como refeição! Gostaria de deixar claro que as gordas comem, nós nos alimentamos e cada vez ingerimos uma REFEIÇÃO e não bobagens como COLAÇÃO. Mas se desejar chamar o que come de refeição, colação ou catanho tudo bem, desde que cada uma seja equilibrada adequadamente para as necessidades individuais. Certamente, biscoito com geléia não será;
• Após o treino, abre-se o que se apelidou de janela de oportunidade traduzido ao pé da letra do inglês window of oportunity. Aí, no intervalo de menos de 40 minutos procuramos oferecer cerca de 100gr de proteínas. É sabido que em uma refeição normal podemos absorver até 40gr de proteína, mas depois do treino intenso com pesos, abre-se este metabolismo especial de absorção de nutrientes. Quanto mais intenso o treino mais se abre a janela. É o nosso sistema homeostático em funcionamento que se esforça para fazer com que nosso organismo retorne a normalidade o mais agilmente possível. Logo após o treino, a janela amplamente aberta começa a se fechar, então oferecemos o primeiro shake (refeição 4) logo após o treino (5 minutos após) e outra refeição em 30 minutos (refeição 5). Existem alguns fisiculturistas profissionais que ingerem até 100gr de proteína logo após o treino seguido de refeição sólida com mais cerca de 50gr de proteínas;
• Com o objetivo de oferecer uma variedade de fontes protéicas, fora de temporada, recomenda-se variar os alimentos como peito de frango, carne vermelha, salmão, ovos, queijos e para os que não tem intolerância a lactose leite desnatado, além dos pós-protéicos. Isso promove refeições mais variadas e um ótimo espectro de aminoácidos, pois cada fonte tem o seu. Assim mesmo, mais freqüentemente come-se peito de frango ou peru por serem carnes com baixo teor de gordura;
• Evita-se muitas frutas ou mesmo sucos de frutas. Ocorre que a frutose em muita quantidade reduz o metabolismo por interferir na conversão dos hormônios da tiróide, mas é correto que um pouco auxilia a repor os estoques de glicose depredados do fígado após exercício extenuante;
• Na última refeição do dia procuramos oferecer muito pouco ou quase nenhum carboidrato. Muito carboidrato provoca diminuição na liberação do hormônio do crescimento apesar de induzir o sono;
• A refeição pré-treino deve ocorrer no máximo um hora antes do mesmo e constar de uma quantidade suficiente de carboidratos para não promover hipoglicemia durante o treino. Se achar necessário, ingira carboidrato 10 minutos antes do treino. Líquidos gelados com carboidratos otimizam a absorção dos mesmos. Ingerir apenas proteína antes do treino é inútil e desperdício de dinheiro, pois esta se transformará em glicose, sendo que ainda não ocorre síntese protéica durante o treino, nesse momento a ênfase é a produção de energia;
• Acompanhando essa sugestão, os atletas mantêm um programa de treino intenso dividido em 4 e pouca atividade aeróbia ou nenhuma
• Caso o atleta faça uso de drogas anabólicas ou drogas que aceleram o metabolismo, as necessidades de nutrientes podem aumentar drasticamente beneficiando-se o mesmo de uma aceleração na reciclagem de nutrientes e reconstrução corporal, mas ficará exposto aos riscos dos efeitos colaterais dessas drogas. Vale a pena?