Dicas básicas para desenvolvimento da massa muscular

Dicas Técnicas

Nunca inicie o treinamento sem antes se aquecer;

Sempre alongue-se antes e depois dos treinamentos;

Realize cada repetição usando a extensão completa de movimentos;

Evite movimentos enganosos, eles aumentam os riscos de lesões;

Mantenha o controle do peso durante todo o movimento;

Concentre-se em ambas as fases: concêntrica e excêntrica, de cada movimento, pois cada uma tem uma função específica e não deve ser ignorada;

Mude o tipo de exercício que você realiza e varie sua atividade, usando variações para o mesmo músculo ;

Nunca realize uma extensão de movimento parcial, elas reduzem os estímulos sobre o músculo;

Utilize de 6 à 8 séries para músculos pequenos (bíceps, tríceps, ombros)

Utilize de 8 à 12 séries para músculos maiores ( peitoral, dorsal, quadríceps, etc...)

Nunca ignore o período de recuperação, ele é tão importante quanto à execução; é nele que ocorre o anabolismo muscular.

Nunca despreze a técnica por causa da ansiedade de aumentar a sobrecarga, isto pode ocasionar sérias lesões que demorarão para serem recuperadas.

Para cada três dias de treinamento, reserve um para o descanso para que suas fontes energéticas (glicogênio hepático e muscular) sejam ressintetizadas. Você pode dar ênfase nessa ou naquela musculatura mas a fonte energética para o trabalho muscular continua sendo a mesma !!!

Pesos excessivos prejudicam a técnica dos movimentos, aumentando o desperdício calórico.

Não use pesos muito leves, pouco resistente ao movimento. Eles não proporcionam um estímulo ideal para proporcionarem a hipertrofia muscular. Procure a carga ideal.

Não faça intervalos longos entre as séries. O ideal neste caso é de um minuto à um minuto e meio, para poder recuperar a energia gasta.

Conforme você for progredindo, varie a intensidade, velocidade, cargas e tempo de recuperação para estimular o crescimento muscular.

Durma pelo menos oito horas diárias, para poder recuperar a energia gasta e ter melhor liberação do hormônio do crescimento.

Alimente-se cerca de 5 vez ao dia. Para os magros os melhores alimentos são: ovos, carne vermelha, arroz. feijão, pão integral, leite desnatado, queijos brancos, iogurtes, macarrão, verduras, frutas e castanhas.

Evite : gorduras, frituras e doces.

Utilize suplementos alimentares : hipercalóricos, proteínas, energéticos e aminoácidos.

Nos dias de treino tome carboidratos 30 minutos antes e 30 minutos após. Assim você terá mais energia para os treinos sem queimar muitas calorias que no caso do magro é de suma importância.

Ingira uma refeição protéica com cerca de 40 a 50 gramas de proteínas de origem animal, ou tome um bom suplemento protéico, que é mais prático, até 90 minutos depois do treino

Evite gastar energia com outros esportes. Reserve suas calorias e energias para construir músculos.


As metas para quem quer entrar em forma

Quem quiser ter os músculos hipertrofiados deverá, antes, passar pelo emagrecimento, pelo enrijecimento e pela definição. Confira o que fazer em cada etapa :

Para emagrecer

O recomendável para quem pretende queimar gordura é caminhar ou correr na esteira, pedalar a bicicleta ergométrica ou fazer alguma ginástica aeróbica em grupo. São necessárias no mínimo três e no máximo seis sessões semanais, de uma hora cada. Os batimentos cardíacos devem ser mantidos entre 60% e 85% da freqüência máxima recomendada para o atleta.

Conselho: a corrida, uma das atividades físicas que mais queimam calorias, é um exercício de alto impacto sobre as articulações, principalmente os joelhos. Portanto, é bom começar pela caminhada e fazer um trabalho voltado para o fortalecimento da musculatura das pernas. Isso ajuda a prevenir as lesões.

Para tonificar os músculos

Os exercícios aeróbicos para emagrecimento começam a enrijecer os músculos, mas para conseguir um bom resultado convém iniciar um trabalho específico. É aconselhável que se programem exercícios para todos os grupos musculares. Os aparelhos devem ser regulados na carga mínima. Para cada exercício devem ser feitas três séries, com quinze a vinte repetições cada uma.

Conselho: não comece a praticar musculação, sobretudo os exercícios abdominais, antes de emagrecer. Quem inicia um programa com o peso acima do ideal terá dificuldade para notar a rigidez dos próprios músculos, que permanecerão cobertos por uma camada de gordura.

Para definir os músculos

Tonificados, os músculos estão prontos para ser mais exigidos. À medida que a carga dos aparelhos é aumentada, de acordo com a orientação do professor, o número de repetições em cada uma das três séries recomendadas deve ser reduzido para algo entre doze e quinze. É isso que fará com que o músculo comece a se desenvolver e a ficar aparente.

Conselho: a atividade aeróbica não pode ser abandonada. A esteira e a bicicleta devem consumir pelo menos meia hora por dia de exercício.

Para hipertrofiar os músculos

Depois de tonificados e definidos, os músculos podem ser trabalhados para ganhar massa. Aqui, o recomendado é que se aumente a carga dos aparelhos, sempre com a supervisão do professor. O número de séries de cada exercício deve ser elevado para quatro. As repetições têm de ser reduzidas para algo em torno de dez ou doze.

Conselho: evite, em qualquer etapa do treinamento, consumir os esteróides anabolizantes. Eles até podem apressar o resultado, mas o risco é enorme. Entre outras doenças, estão associados ao desenvolvimento de câncer no fígado.