Exercícios - Bíceps

ROSCA ALTERNADA

Sentado, com um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação; - Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação de punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal; - Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento. Este exercicio solicita o braquiorradial, o braquial, o bíceps do braço, o feixe anterior do deltóide,

ROSCA CONCENTRADA

Sentado com um haltere mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa; - Inspirar e realizar um flexão de antebraço, expirar no fim do esforço. Este exercício de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correção. Ele trabalha principalmente o bíceps e o braquial.

ROSCA MARTELO

Em pé ou sentado, um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação; - Inspirar e realizar um flexão dos antebraços, seja simultaneamente ou alternativamente, expirar no final do movimento. É o melhor exercício para desenvolver o braquiorradial. Atua também sobre o bíceps e braquial, e medianamente sobre os extensores radiais longo e curto do carpo.

FLEXÃO ALTERNADA COM CROSS OVER

Em pé, em frente ao aparelho, a alça segura em supinação: - Insprar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do movimento. Este exercício permite localizar bem o esforço sobre os bíceps e favorece uma intensa congestão do músculo.

"BRAÇOS EM CRUZ"

Em pé, no centro da polia em face, braços afastados, alças da polia alta seguras com as mãos em supinação: - Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento. Este exercício, o qual é realizado mais frequentemente como um movimento de trémino numa seção de braço, permite trabalhar os bíceps e principalmente a sua cabeça longa, estando esta previamente alongada e sob tensão pela posição do braço em cruz. O braquial, o músculo monoarticular flexor do cotovelo, também é solicitado. Este exercício jamais deve ser pesado, o essencial sendo a concentração para sentir bem a contração da parte interna dos bíceps. A séries longas produzem os melhores resultados.

BARRA DIRETA

Em pé, as costas bem eretas, as barras seguras com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior a largura dos ombros: - Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando através de contração isométrica dos músculos dos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento. Este exercício solicita principalmente o bíceps, o braquial e, numa menor extensão, o brauiorradial, o pronador redondo e o conjunto de flexores do punho e dos dedos.

BARRA NO "LARRY sCOTT"

Sentado ou em pé, os braços apoiados sobre o banco "Larry-Scott"; - Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do movimento. Este movimento é uns dos melhores exercícios localizados para os bíceps. Atenção: Em virtude da inclinação do banco, a tensão será muito importante no momento da extensão completa dos antebraços. Portanto, devemos cuidar para que o musculos sejam bem aquecidos e uitlizar cargas moderadas num primeiro tempo.