Exercícios - Bíceps

ROSCA ALTERNADA

Sentado, com um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação; - Inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação de punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal; - Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento. Este exercicio solicita o braquiorradial, o braquial, o bíceps do braço, o feixe anterior do deltóide,

ROSCA CONCENTRADA

Sentado com um haltere mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa; - Inspirar e realizar um flexão de antebraço, expirar no fim do esforço. Este exercício de isolamento permite o controle do movimento na sua amplitude, sua velocidade e sua correção. Ele trabalha principalmente o bíceps e o braquial.

ROSCA MARTELO

Em pé ou sentado, um haltere em cada mão, mantido em semi-pronação; - Inspirar e realizar um flexão dos antebraços, seja simultaneamente ou alternativamente, expirar no final do movimento. É o melhor exercício para desenvolver o braquiorradial. Atua também sobre o bíceps e braquial, e medianamente sobre os extensores radiais longo e curto do carpo.

FLEXÃO ALTERNADA COM CROSS OVER

Em pé, em frente ao aparelho, a alça segura em supinação: - Insprar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do movimento. Este exercício permite localizar bem o esforço sobre os bíceps e favorece uma intensa congestão do músculo.

"BRAÇOS EM CRUZ"

Em pé, no centro da polia em face, braços afastados, alças da polia alta seguras com as mãos em supinação: - Inspirar e flexionar os antebraços, expirar no final do movimento. Este exercício, o qual é realizado mais frequentemente como um movimento de trémino numa seção de braço, permite trabalhar os bíceps e principalmente a sua cabeça longa, estando esta previamente alongada e sob tensão pela posição do braço em cruz. O braquial, o músculo monoarticular flexor do cotovelo, também é solicitado. Este exercício jamais deve ser pesado, o essencial sendo a concentração para sentir bem a contração da parte interna dos bíceps. A séries longas produzem os melhores resultados.

BARRA DIRETA

Em pé, as costas bem eretas, as barras seguras com as mãos em supinação com um afastamento um pouco superior a largura dos ombros: - Inspirar e, em seguida, flexionar os antebraços, cuidando através de contração isométrica dos músculos dos glúteos, abdominais e espinhais, para não oscilar o tronco. Expirar no final do movimento. Este exercício solicita principalmente o bíceps, o braquial e, numa menor extensão, o brauiorradial, o pronador redondo e o conjunto de flexores do punho e dos dedos.

BARRA NO "LARRY sCOTT"

Sentado ou em pé, os braços apoiados sobre o banco "Larry-Scott"; - Inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, expirar no final do movimento. Este movimento é uns dos melhores exercícios localizados para os bíceps. Atenção: Em virtude da inclinação do banco, a tensão será muito importante no momento da extensão completa dos antebraços. Portanto, devemos cuidar para que o musculos sejam bem aquecidos e uitlizar cargas moderadas num primeiro tempo.

Campeões IFBB desde 1959 até 2000

Nesta seção você pode conhecer os campeões que fizeram parta da história da IFBB.
São mostrados os capeões no período de 1959 à 2000.
Lembramos que esta seção é atualizada juntamente com o site da IFBB.

VENCEDORES TOTAIS 1959-1969

1959 MONTREAL, CANADÁ
Eddie SLYVESTRE , México

1960 MONTREAL, CANADÁ
Mandril SIPES , EUA

1961 nenhuma competição - Todas as competições oficias foram adiadas, pois a IFBB estava desenvolvendo uma nova política de critérios.

1962 YORK NOVO, EUA
George EIFFERMAN , EUA

1963 YORK NOVO, EUA
Harold POOLE , EUA

1964 YORK NOVO, EUA
Larry SCOTT , EUA

1965 YORK NOVO, EUA
Earl MAYNARD , Inglaterra

1966 YORK NOVO, EUA
Dave DRAPER , EUA

1967 MONTREAL, CANADÁ
Sergio OLIVA , EUA

1968 MIAMI, EUA
ZANE Frank , EUA

1969 YORK NOVO, EUA
Arnold SCHWARZENEGGER , EUA

Começando em 1970, as seguintes três (3) categorias da altura foram executadas:

Classe Curta: 5'5 "
Classe Média: 5'8 "
Classe Alta: 5'8 excedente "

1970 BELGRADO, JUGOSLÁVIA

Classe Curta:
1. Franco COLUMBU, EUA
2. Giuseppe DEIANA, Italy
3. Kassem YAZBEK, Syria

Classe Média:
1. Ahmet ENUNLU, Turquia
2. Mandril SIPES, EUA
3. Helmut SCHNEIDER, Germany

Classe Alta:
1. Karl KAINRATH, Áustria
2. Dirk WARNER, Bélgica
3. Vic TRAGA, Canadá

CAMPEÃO OVERALL : Franco COLUMBU, EUA

A melhor Equipe Nacional: Italy

1971 PARIS, FRANCE

Classe Curta:
1. Giuseppe DEIANA, Holland
2. Renato BERTAGNA, Italy
3. Hubert PLUMANS, Bélgica

Classe Média:
1. Albert BECKLES, Inglaterra
2. Ahmet ENUNLU, Turquia
3. Ed CORNEY, EUA

Classe Alta:
1. Helmut RIEDMEIER, Germany
2. Microfone KATZ, EUA
3. Francois LABRADOR, France

Vencedor Total: Albert BECKLES, Inglaterra

A melhor Equipe Nacional: Germany

1972 BAGDADE, IRAQ

Classe Curta:
1. Kenichi SUEMITSUE, Japão
2. Pierre VANDENSTEEN, Bélgica
3. Mohamed MAKKAWY, Egipto

Classe Média
1. Ed CORNEY, EUA
2. Janko RUDMAN, Sweden
3. Mederic ANNETTE, France

Classe Alta
1. Microfone KATZ, EUA
2. Baldo LOIS, Spain
3. Ali ALGAYAR, Iraq

Vencedor Total: Ed CORNEY, EUA

A Mais melhor Equipe Nacional: EUA

1973 GENEBRA, SWITZERLAND

Classe Curta:
1. Giuseppe DEIANA, Holland
2. Hubert PLUMANS, Bélgica
3. F. BERANGE, France

Classe Média:
1. Albert BECKLES, Inglaterra
2. Ahmet ENUNLU, Turquia
3. Mederic ANNETTE, France

Classe Alta:
1. Lou FERRIGNO, EUA
2. Ken WALLER, EUA
3. Microfone KATZ, EUA

Vencedor Total: Lou FERRIGNO, EUA

A melhor Equipe Nacional: EUA

1974 VERONA, ITALY

Classe Curta:
1. Pierre CAMIONETE DEN STEEN, Bélgica
2. Mohamed MAKKAWY, Egipto
3. Renato BERTAGNA, Italy

Classe Média:
1. Ahmet ENUNLU, Turquia
2. Bob BIRDSONG, EUA
3. Luis CESARION, France

Classe Alta:
1. Lou FERRIGNO, EUA
2. Ken WALLER, EUA
3. CONCESSÃO De Paul, Wales

Vencedor Total: Lou FERRIGNO, EUA

A melhor Equipe Nacional: EUA

1975 PRETORIA, ÁFRICA SUL

Classe Curta:
1. Wilfred SYLVESTER, Inglaterra
2. Renato BERTAGNA, Italy
3. Nicolas KEMP, Bélgica

Classe Média:
1. Robby ROBINSON, EUA
2. Albert BECKLES, Inglaterra
3. Gerard BUINOD, France

Classe Alta:
1. Ken WALLER, EUA
2. WALKER De Roger, Austrália
3. CONCESSÃO De Paul, Wales

Vencedor Total: Ken WALLER, EUA

A melhor Equipe Nacional: EUA

Começando em 1976, as classes curtas, médias, e altas foram mudadas a:

Pêso leve: 75kg
Middleweight: 90kg
Heavyweight: 90kg excedente

Também, o congresso da IFBB decidiu-se terminar "a concessão do vencedor total (OVERALL)" e preferivelmente, declare que cada vencedor da classe estaria se chamando campeão mundo"

O termo "Mr. Universo" cessado oficialmente de existir e foi mudado do "aos championships de Bodybuilding mundo".

1976 MONTREAL, CANADÁ

De pouco peso
1. Mohamed MAKKAWY, Egipto
2. Danny PADILLA, EUA
3. Adolf ZIEGNER, Áustria

Middleweight
1. Robby ROBINSON, EUA
2. Microfone MENTZER, EUA
3. Ahmet ENUNLU, Turquia

Heavyweight
1. WALKER De Roger, Austrália
2. Darcey BECKLES, Barbados
3. Karl KAINRATH, Áustria

A melhor Equipe Nacional: EUA

1977 NIMES, FRANCE

75 quilogramas
1. Danny PADILLA, EUA
2. Mohamed MAKKAWY, Egipto
3. Renato BERTAGNA, Italy

90 quilogramas
1. Roy CALLENDER, Canadá
2. Darcy BECKLES, Barbados
3. Petr STACH, Checoslováquia

Sobre 90 quilogramas
1. Kalman SZKALAK, EUA
2. Microfone MENTZER, EUA
3. CONCESSÃO De Paul, Wales

Amelhor Equipe Nacional: EUA

1978 ACAPULCO, MÉXICO

75 quilogramas
1. Carlos RODRIGUEZ, EUA
2. Renato BERTAGNA, Italy
3. Robert DANTLINGER, Checoslováquia

90 quilogramas
1. Tom PLATZ, EUA
2. Petr STACH, Checoslováquia
3. Darcy BECKLES, Barbados

Sobre 90 quilogramas
1. Mick MENTZER, EUA
2. Jusup WILKOSZ, Germany
3. Reid SCHINDLE, Canadá

A melhor Equipe Nacional: EUA
Entre o Acapulco e os campeoes do mundo de Columbo, as categorias do bodyweight foram aumentadas a quatro:

Pêso leve: 70kg
Middleweight: 80kg
Lightheavyweight: 90kg
Heavyweight: 90kg excedente

1979 COLUMBO, EUA

70 quilogramas
1. Renato BERTAGNA, Italy
2. Heinz SALLMAYER, Áustria
3. Moh TECK HIN, Singapore

80 quilogramas
1. Roy DUVAL, Inglaterra
2. Richard BALDWIN, EUA
3. Anton HOLIC, Checoslováquia

90 quilogramas
1. Samir BANNOUT, Líbano
2. Ron TEUFEL, EUA
3. Johnny MAIS CHEIO, Inglaterra

Sobre 90 quilogramas
1. Jusup WILKOSZ, Germany
2. Raio MENTZER, EUA
3. Chen WINT, Jamaica

A melhor Equipe Nacional: EUA

1980 MANILA, FILIPINAS

70 quilogramas
1. Heinz SALLMAYER, Áustria
2. Ken PASSARIELLO, EUA
3. Raymond BEAULIEU, Canadá

80 quilogramas
1. Jorma RATY, Finland
2. Richard BALDWIN, EUA
3. Richard JONKER, Austrália

90 quilogramas
1. Johnny MAIS CHEIO, Inglaterra
2. Bronston AUSTIN, EUA
3. Keijo REIMAN, Finland

Sobre 90 quilogramas
1. Hubert METZ, Germany
2. Reid SCHINDLE, Canadá
3. Cristão JANATSCH, Áustria

A melhor Equipe Nacional: EUA

1981 O CAIRO, EGIPTO

70 quilogramas
1. Ken PASSARIELLO, EUA
2. Jose RABANAL, France
3. Fikret HODZIC, Jugoslávia

80 quilogramas
1. Gerard BUINOD, France
2. James YOUNGBLOOD, EUA
3. Anton HOLIC, Checoslováquia

90 quilogramas
1. Jacques NEUVILLE, France
2. Tim BELKNAP, EUA
3. Keijo REIMAN, Finland

Sobre 90 quilogramas
1. Lance DREHER, EUA
2. Gunnar ROSBO, Noruega
3. Josef VESELY, Checoslováquia

1982 BRUGES, BÉLGICA

70 quilogramas
1. James GAUBERT, EUA
2. Jean LEBLANC, Canadá
3. Herman HOFFEND, Germany

80 quilogramas
1. Dale RUPLINGER, EUA
2. Erwin KNOLLER, Germany
3. NOTA De Erwin, Bélgica

90 quilogramas
1. Ahmet ENUNLU, Turquia
2. Keijo REIMAN, Finland
3. Moses MALDONADO, EUA

Sobre 90 quilogramas
1. Lee HANEY, EUA
2. Gunnar ROSBO, Noruega
3. Ralf MOELLER, Germany

SINGAPORE 1983

65 quilogramas
1. Herman HOFFEND, Germany
2. Antonio STELLA, Italy
3. Alain LEROY, Caledonia Novo

70 quilogramas
1. Appie STEENBECK, Holland
2. Microfone PILIOTIS, Inglaterra
3. Jesse LUJAN, EUA

80 quilogramas
1. VIDRO De Charles, EUA
2. NOTA De Erwin, Bélgica
3. Erwin KNOLLER, Germany

90 quilogramas
1. Mandril WILLIAMS, EUA
2. Keijo REIMAN, Finland
3. Ian DOWE, Inglaterra

Sobre 90 quilogramas
1. Bob PARIS, EUA
2. Baga DE MEY, Holland
3. Ralf MOELLER, Germany

1984 LAS VEGAS, EUA

70 quilogramas
1. Wilfred SYLVESTER, Inglaterra
2. Herman HOFFEND, Germany
3. Esmat SADEK, Egipto

80 quilogramas
1. John HNATYSCHAK, EUA
2. Greame LANCEFIELD, Austrália
3. Erwin KNOLLER, Germany

90 quilogramas
1. GASPARI Rico, EUA
2. Josef GROLMUS, Germany
3. Keijo REIMAN, Finland

Sobre 90 quilogramas
1. Mike CHRISTIAN, EUA
2. Baga DE MEY, Holland
3. Olev ANNUS, Finland

1985 GOTHENBURG, SWEDEN

70 quilogramas
1. Herman HOFFEND, Germany
2. Joseph DAWSON, EUA
3. Esmat SADEK, Egipto

80 quilogramas
1. Lee LABRADA, EUA
2. EL Shahat MABROUK, Egipto
3. Miroslav JASTREBSKI, Checoslováquia

90 quilogramas
1. Josef GROLMUS, Germany
2. Phil WILLIAMS, EUA
3. Libor MINARIK, Checoslováquia

Sobre 90 quilogramas
1. Peter HENSEL, Germany
2. Ulf LARSSON, Sweden
3. Ron Love, EUA

1986 TOKYO, JAPÃO

65 quilogramas
1. Steve BRISBOIS, Canadá
2. John RUEHLMAN, EUA
3. Jose BALLESTER, Spain

70 quilogramas
1. Herman HOFFEND, Germany
2. Jose GUZMAN, EUA
3. Esmat SADEK, Egipto

80 quilogramas
1. Paul Jean GUILLAUME, EUA
2. Degra Prem REPÚBLICA DO TCHAD, India
3. Francois BENFATTO, France

90 quilogramas
1. Michael ASHLEY, EUA
2. Libor MINARIK, Checoslováquia
3. Ian DOWE, Inglaterra

Sobre 90 quilogramas
1. Ralf MOELLER, Germany
2. Francois GAY, Switzerland
3. Koos HEMMINGA, Holland

1987 MADRID, SPAIN

65 quilogramas
1. Mohamed ELEVADO, Egipto
2. Jose BALLESTER, Spain
3. Mustafa ULUSSOGLU, Turquia

70 quilogramas
1. Mohamed BENAZIZZ, Argélia
2. Juan Carlos LOPEZ, Spain
3. Jose GUZMAN, EUA

80 quilogramas
1. EL Shahat MABROUK, Egipto
2. Francis BENFATTO, France
3. Brian JOSEPH, Canadá

90 quilogramas
1. Pavol JABLONICKY, Checoslováquia
2. Libor MINARIK, Checoslováquia
3. Andreas MUNZER, Áustria

Sobre 90 quilogramas
1. Luiz FREITAS, Brasil
2. Geir Borgan PAULSEN, Noruega
3. Gunther KUHNI, Germany

1988 BRISBANE, AUSTRÁLIA

65 quilogramas
1. Tevlik ULUSOGLU, Turquia
2. Jose BALLESTER, Spain
3. Flavio BACCIANINI, Italy

70 quilogramas
1. Juan MARQUEZ, EUA
2. PARQUE Novo De Chul, Coreia Sul
3. Han Dong KI, Coreia Sul

80 quilogramas
1. Degra Prem REPÚBLICA DO TCHAD, India
2. Todd ROBERTS, EUA
3. Bernard SEALY, Barbados

90 quilogramas
1. Renel JANVIER, EUA
2. Patrick NICHOLLS, Barbados
3. Andreas MUNZER, Áustria

Sobre 90 quilogramas
1. Pavol JABLONICKY, Checoslováquia
2. Esteiras KARDELL, Sweden
3. Gene HOWELL, EUA

1989 PARIS, FRANCE

65 quilogramas
1. Ahmed MOHMED, Egipto
2. Mercúrio CLAIBORNE, EUA
3. Mohamed ELEVADO, Egipto

70 quilogramas
1. Camionete Walcot SMITH, EUA
2. Juan Carlos LOPEZ, Spain
3. Han Dong KI, Coreia Sul

80 quilogramas
1. Bernard SEALY, Barbados
2. Patrice LINGUET, France
3. Wilhelm JASINOWSKI, Germany

90 quilogramas
1. HILLEBRAND Frank, Germany
2. Ahmet ENUNLU, Turquia
3. Patrick NICHOLLS, Barbados

Sobre 90 quilogramas
1. Jean Luc FAVRE, Switzerland
2. Jerry RODGERS, EUA
3. Soel NOURI, Argélia

KUALA 1990 LUMPUR, MALAYSIA

65 quilogramas
1. EL AMAWY De Anwar, Egipto
2. EL AMIN De Khalil, EUA
3. EL AZIZ De Mohamed Abdel, Egipto

70 quilogramas
1. Joseph DAWSON, EUA
2. Han Dong KI, Coreia Sul
3. Justin JOSPITRE, France

80 quilogramas
1. Wilhelm JASINOWSKI, Germany
2. Brian JOSEPH, Canadá
3. Wilson Rodrigues SANTOS, Brasil

90 quilogramas
1. Alq GURLEY, EUA
2. Darrem CHARLES, Trinidad/Tobago
3. E. SCANTLEBURY De Albert, Barbados

Sobre 90 quilogramas
1. Achim ALBRECHT, Germany
2. Geir Borgan PAULSEN, Noruega
3. Jerry RODGERS, EUA

1991 KATOVICE, POLAND

65 quilogramas
1. EL AMAWY De Anwar, Egipto
2. EL AZIZ De Mohamed Abdel, Egipto
3. Serguei OTROKH, URSS

70 quilogramas
1. Jose GUZMAN, EUA
2. Justin JOSPITRE, France
3. Han Dong KI, Coreia Sul

80 quilogramas
1. EL Shahat MABROUK, Egipto
2. Yohnnie SHAMBOURGER, EUA
3. Pawel BRZOZKA, Poland

90 quilogramas
1. Miroslaw DASZKIEWICZ, Poland
2. Darrem CHARLES, Trinidad/Tobago
3. Michael SCIONTI, Austrália

Sobre 90 quilogramas
1. Ronnie COLEMAN, EUA
2. Ingvar LARSSON, Sweden
3. Richard MARTINA, Holland

1992 GRAZ, ÁUSTRIA

65 quilogramas
1. Pavel GROLMUS, Checoslováquia
2. Estrondo Woon HEOK, Coreia Sul
3. EL FASAKHANI De Mohamed, Egipto

70 quilogramas
1. Andre CHARETTE, Canadá
2. Eduard DERZAPF, Germany
3. Justin JOSPITRE, France

80 quilogramas
1. Johann SCHATZ, Áustria
2. Azman ABDULLAH, Singapore
3. Jefferson PHILLIPS, Barbados

90 quilogramas
1. Hamdullah AYKUTLUG, Turquia
2. Roland CZIURLOK, Germany
3. Ronald COLEMAN, EUA

Sobre 90 quilogramas
1. Arthur BUURMAN, Holland
2. Denis ADASS, France
3. Thomas MISCH, Germany

1993 SEOUL, COREIA SUL

65 quilogramas
1. Estrondo Woon HEOK, Coreia Sul
2. EL AZIZ De Mohamed Abdel, Egipto
3. Serguei OTROKH, Ucrânia

70 quilogramas
1. Han Dong KI, Coreia Sul
2. Eduard DERZAPF, Germany
3. Ertugrul GULCAN, Turquia

80 quilogramas
1. Azman ABDULLAH, Singapore
2. Yohnnie SHAMBOURGER, EUA
3. Alexander VISHNEVSKY, Rússia

90 quilogramas
1. Roland CZIURLOK, Germany
2. Ronald COLEMAN, EUA
3. Fouad BOOJAKLE *** TRANSLATION ENDS HERE ***E, Syria

Over 90 kg
1. Gunter SCHLIERKAMP, Germany
2. Stephan HARTL, Germany
3. James ROBERTS, Sweden

1994 SHANGHAI, CHINA

65 kg
1. Sergey OTROKH, Ukraine
2. Anwar EL AMAWY, Egypt
3. Jesus LIZCANO, Spain

70 kg
1. Justin JOSPITRE, France
2. Hang Dong KI, South Korea
3. Chris FAILDO, USA

75 kg
1. Eduard DERZAPF, Germany
2. Oleg ZHUR, Ukraine
3. Piero Luigi TOLA, Italy

80 kg
1. El Shahat MABROUK, Egypt
2. Kester PASHKE, Germany
3. Yohnnie SHAMBOURGER, USA

90 kg
1. Ronald COLEMAN, USA
2. Gernot BURST, Austria
3. Amisi Magme MORISHO, Holland

Over 90 kg
1. Jean Pierre FUX, Switzerland
2. Agathoklis AGATHOKLEOUS, Cyprus
3. Hassanien MUSTAFA, Jordan

1995 GUAM

65 kg
1. Zetri MUNIR, Malaysia
2. Anwar AHMED, Egypt
3. Mohamed Abdel EL AZIZ, Egypt

70 kg
1. David FORD, England
2. Chris FAILDO, USA
3. Han Dong KI, South Korea

75 kg
1. Stefan OROSZ, Czech Repubic
2. Piero Luigi TOLA, Italy
3. Jaroslva HORVATH, Slovakia

80 kg
1. Yohnnie SHAMBOURGER, USA
2. Armando VILLA, Spain
3. Oleg ZHUR, Ukraine

90 kg
1. Alfred KRAUTGARTNER, Austria
2. Thomas SHEU, Germany
3. Jari-Pekka PULKKINEN, Finland

Over 90 kg
1. Agathoklis AGATHOKLEOUS
2. Jeno KISS, Hungary
3. Michael BIESCHKE, Germany

1996 AMMAN, JORDAN

65 kg
1. Anwar EL AMAWY, Egypt
2. Aldo FUMAGALLI, Italy
3. Mohamed Abdel EL AZIZ, Egypt

70 kg
1. Han Dong KI, South Korea
2. Polvillo BLASQUEZ, Spain
3. Toshiko HIROTA, Japan

75 kg
1. Ertugrul GULCAN, Turkey
2. Kim Jun HO, South Korea
3. Francois PITARCH, France

80 kg
1. Oleg ZHUR, Ukraine
2. Jaroslav HORVATH, Slovakia
3. Armando VILLO, Spain

90 kg
1. Thomas SCHEU, Germany
2. Johan OLDENMARK, Sweden
3. Ingo FISHER, Germany

Over 90 kg
1. Jeno KISS, Hungary
2. Ercan DEMIR, Turkey
3. Oleg PROTAS, Ukraine

Overall Jeno KISS, Hungary

1997 PRAGUE, CZECH REPUBLIC

65 kg
1. Jose Carlos SANTOS, Brazil
2. Anwar EL AMAWY, Egypt
3. Jesus LIZCANO, Spain

70 kg
1. Steve HOLLAND, USA
2. Ahmed Abdel SALAM, Egypt
3. Antonio BLASQUEZ, Spain

75 kg
1. Kim Jun HO, South Korea
2. Rene ZIMMERMANN, Switzerland
3. Hakan GUMUS, Turkey

80 kg
1. Jaroslav HORVATH, Slovakia
2. Armando VILLA, Spain
3. Prince FONTENOT, USA

90 kg
1. Ahmed HAIDAR, Lebanon
2. Hamdullah AYKUTLUG, Turkey
3. Piotr GLUCHOWSKI, Poland

Over 90 kg
1. Johannes ELEFTHERIADIS, Germany
2. Thomas BURIANEK, Austria
3. Robert Lee WASHINGTON, USA

Overall Ahmed HAIDAR, Lebanon

1998 IZMIR, TURKEY

65 kg
1. Anwar EL AMAWY, Egypt
2. Jose SANTOS, Brazil
3. vacant

70 kg
1. Han Dong KI, South Korea
2. Mohsen YAZDANI, Iran
3. vacant

75 kg
1. Ertugrul GULCAN, Turkey
2. vacant
3. vacant

80 kg
1. El Shahat MABROUK, Egypt
2. vacant
3. vacant

90 kg
1. Hamdallah AYKUTLUG, Turkey
2. Johan OLDENMARK, Sweden
3. vacant

Over 90 kg
1. Serguei CHELESTOV, Russia
2. Oleg PROTAS, Ukraine
3. vacant

Overall Hamdallah AYKUTLUG, Turkey

1999 BRATISLAVA, SLOVAKIA

65 kg
1. Jose Carlos SANTOS, Brazil
2. Ahmed Mohamed EL-AMAWY, Egypt
3. Martin WARD, USA

70 kg
1. Yazdani MOHSEN, Iran
2. Derek FARNSWORTH, USA
3. Han Dong KI, South Korea

75 kg
1. Taguir FAKHROUTDINOV, Russia
2. Peter GAL, Hungary
3. Myung Sub KIM, South Korea

80 kg
1. El Sahat MABROUK, Egypt
2. Roman VRABEL, Czech Republic
3. Tito RAYMOND, USA

90 kg
1. Jaroslav HORVATH, Slovakia
2. Thomas SCHEU, Germany
3. Alexandre VICHNEVSKI, Russia

Over 90 kg
1. Jan KUS, Slovakia
2. Pavol FERENC, Slovakia
3. vacant

Overall Jaroslav HORVATH, Slovakia

2000 MALACCA, MALAYSIA

65 kg
1. Sazali Bin Abd SAMAD, Malaysia
2. Pham Van MACH, Vietnam
3. Jose Carlos SANTOS, Brazil

70 kg
1. Yosri SAYED, Egypt
2. Vacant
3. Vacant

75 kg
1. Dan PECHANEX, Czech Rep
2. Tagir TAKHROUTINOV, Russia
3. Andreas BECKER, Germany

80 kg
1. Serguei DIMITRIEV, Belarus
2. Pavlos MENTIS, Greece
3. Vacant

90 kg
1. Mariusz STRZELINSKI, Poland
2. Vacant
3. Vacant

Over 90 kg
1. Hamdullah AYKUTLUG, Turkey
2. Piotr GLUCHOWSKI, Poland
3. vacant

Overall Serguei DIMITRIEV, Belarus

Dietas e truques para obter o máximo de definição

Para evitar maiores erros é conveniente lançar mão da calculadora e verificar com mais precisão qual é a quantidade de calorias que devem ser ingeridas diariamente com o objetivo de perder tecido adiposo.

Como primeiro cuidado é conveniente saber que qualquer dieta em que o indivíduo perca mais do que 1.0Kg-1.5Kg de peso por semana (variação dependendo da gordura corporal) colocará em risco a manutenção da massa muscular a qual provavelmente também será utilizada para o fornecimento de energia e perder massa muscular arduamente conquistada, é o que um culturista menos deseja.

Vamos pegar o papel e a caneta e calcular a ingestão calórica pré-competição do exemplo a seguir:

Qual deve ser a ingestão calórica de um culturista pesando 100 Kg e com 15% de gordura corporal, tendo como objetivo competir com 3% de gordura?

Sigamos os passos de A a G:

A)Dados que possuímos:
Peso corporal = 100 Kg
% de gordura corporal = 15 %
% de gordura para competir = 3%

B)Dados que precisaremos calcular:
VMR (valor metabólico de repouso)
Peso corporal em gordura atual e o desejado
Peso da massa magra (MM)
Peso a ser perdido em gordura
Duração da dieta
Quantidade calórica diária a ser ingerida

C)Através do simples cálculo mencionado no item 1, obtemos o valor metabólico de repouso VMR.

VMR = Peso x 24.2
100 x 24.2 = 2420 Kcal

VMR = 2420 Kcal diárias aproximadamente

D)Discriminação da composição corporal do indivíduo.

Peso em gordura = Peso x Percentual de gordura / 100
Massa Magra (MM) = Peso Total – Peso em gordura
Substituindo os dados:

Peso em Gordura = 100 x 15 = 150
100

MM = 100 – 15 = 85 Kg

Ou seja, discriminando o peso corporal do nosso exemplo concluímos que do peso total (100 Kg), 85 Kg é em massa magra e 15 Kg é em gordura.

E)Cálculo do novo peso corporal com os desejados 3% de gordura:

% de MM = 100% - 3% = 97% do peso total

Então, 97% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se o atleta mantiver a sua massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 85 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 3% de peso em gordura dará o peso total. Ou seja, se 97% são 85 Kg, quantos quilos são 3%? (regra de 3 simples)

85 Kg - 97%
x Kg - 3%


x = 85 x 3 = 2.63 Kg de gordura
97

Obtemos, assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 85 Kg de massa magra e 2.63 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.

85 Kg + 2.63 Kg = 87.63 Kg

F)Cálculo do peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial encontramos o peso em gordura a ser perdido.

100Kg – 87.63Kg = 12.37 Kg ou 12.5 Kg para arredondar

Considerando a premissa anterior de que não se deve perder mais do que 1.0 Kg a 1.5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1.5 Kg (que é o limite superior) sabemos com que antecedência se deve começar a dieta.

peso em gordura a ser perdido = semanas em dieta
1.5 Kg (limite superior)


12.5 Kg = 8.3 semanas ou na melhor das hipóteses 8 semanas

G) A partir do valor metabólico de repouso apontado no exemplo (2430 Kcal), adicionamos mais o gasto extra diário em calorias considerando que mesmo nesta fase o atleta continue treinando regularmente e realizando algumas tarefas aeróbias extras. Nestas condições, podemos adicionar mais 500 – 800 Kcal diárias, caso o atleta, durante o dia, não realize maiores esforços físicos em lazer, trabalho etc; podemos ainda considerar um gasto calórico total diário de:

Este gasto calórico diário pode ser ainda muito maior, principalmente para aqueles atletas engajados em competições de nível profissional. Normalmente, estes atletas continuam a treinar a todo vapor até o último dia antes da competição e ainda acrescentam atividades aeróbias duas vezes por dia com a duração de 20 a 40 min cada. Só nestas atividades têm-se um gasto extra de 700 a 1200 calorias. Se você estiver engajado em algo parecido cuidado com o cálculo calórico, pois poderá desperdiçar massa muscular, se não realizar a sua dieta apropriadamente.

Voltando ao nosso cálculo:
2430 Kcal + 800 Kcal = 3230 Kcal

Então, considerando a informação do item calorias de que cada 3500 Kcal em excesso representam o armazenamento de 1 Kg de gordura corporal podemos concluir que, para se perder a mesma quantidade de gordura, é preciso que se haja um déficit energético de 3500 Kcal. Voltando ao exemplo anterior e considerando que o nosso atleta pode perder até 1.5 Kg por semana realizamos novamente a regra de 3:

Se para perder 1.0 Kg necessito de um déficit calórico de 3500 Kcal, qual o déficit necessário para perder 1.5 Kg?

3500 Kcal - 1.0 Kg
x Kcal - 1.5 Kg

x Kcal = 3500 x 1.5 = 5250 Kcal
1.0

O nosso atleta exemplo deve ter um déficit calórico de 5250 Kcal por semana, e já que ele, para manutenção, pode ingerir até 3230 Kcal por dia, dividimos 5250 Kcal pelo número de dias da semana e subtraímos do total diário de manutenção.


5250 Kcal = 750 Kcal (déficit calórico diário)
7

3220 Kcal – 750 Kcal = 2480 Kcal (quantidade diária
de calorias a serem ingeridas para perda de peso)

Ou seja, o atleta exemplo deve consumir diariamente 2480 Kcal para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular. Porém, ainda não é tão simples. Devemos considerar um fenômeno biológico denominado “metabolic slowdown”, algo como redução metabólica.

Ocorre que, quando reduzimos a ingestão de calorias, o corpo humano, como uma forma de proteção à vida, reduz o seu VMR. Este fenômeno fisiológico é relacionado na história humana quando as pessoas tinham de sobreviver por longos períodos de fome, como em invernos prolongados, quando o suprimento de alimentos era limitado. Porém, observa-se que quando existe uma flutuação no consumo de calorias, o consumo de gorduras continua em níveis consideráveis. Assim, como uma forma de driblar este mecanismo fisiológico, é conveniente que se aumente o consumo de calorias eventualmente (uma ou duas vezes por semana). Não é por acaso que este truque é usado pela dieta do Doutor Mauro di Pasquale anteriormente citada. Para o exemplo anterior, a dieta poderia ficar da seguinte forma:

Segunda - 2400 cal
Terça - 2360 cal
Quarta - 2350 cal
Quinta - 2350 cal
Sexta - 2300 cal
Sábado - 2600 cal

Domingo - 3000 cal
total 17360 cal

Lembrando que estas 17360 calorias é o total semanal permitido para o nosso atleta exemplo.

Roni Coleman - O homem de aço