sexta-feira, 11 de maio de 2007

16 dicas para ganhar peso

1. Tente fazer de 5 a 6 refeições por dia. Café da manhã, lanche, almoço, lanche, jantar e um lanche antes de dormir. O maior fracionamento permite você controlar melhor seu apetite;

2. Evite ficar mais de 2 horas sem comer nada

3. Coma devagar e mastigue bens o alimentos. Isso favorece a digestão;

4. Prefira os carboidratos. Massas e pães são ótimas fontes energéticas. Prefira os pães integrais, pois são nutritivos e também ricos em fibras e vitaminas do complexo B, que mantêm os níveis de energia no organismo e deixam os olhos brilhantes e a pele macia. Procure incrementar os lanches com cereais integrais, farinha láctea, aveia, etc.

5. Tome leite integral/ Bater o leite integral com leite em pó, além de frutas e produtos instantâneos (sustagem, sustacal, sustain, supligen)/ Acrescentar leite integral em pó nas sopas;

6. Não abuse do açúcar nem do chocolate, pois contêm muito colesterol.

7. Prefira frutas suculentas (como: abacate, manga, morango, banana, etc.)

8. Mesmo que não esteja com fome, coma alguma coisa às refeições além de saladas. Adicione passas, castanhas, torradinhas nas saladas, além de incrementar com molhos elaborados;

9. Aumente gradativamente a quantidade dos alimentos nas refeições, para que aumente a capacidade de armazenamento do estômago.

10. Evite comer qualquer outro alimento, antes das refeições principais, isto pode afetar seu apetite.

11. Não faça grandes pratos, você é do tipo que só de olhar grandes porções já se sente satisfeito. Coloque pouca quantidade no prato e repita.

12. Faça pratos bonitos, coloridos e atraentes (a aparência do alimento exerce muita influência sobre o apetite).

13. Consuma fibras, pois além de facilitar o trânsito dos alimentos no intestino, trazem entre outros benefícios a diminuição da absorção do colesterol;

14. Beba muita água durante o dia, no mínimo 8 copos.

15. Evite o consumo de frituras e durante as preparações alimentares, prefira os óleos ricos em gordura poliinsaturada (ex.: óleo de canola, girassol e milho). Usar azeite de oliva na salada é recomendável, pois é rico em gordura monoinsaturada; esses óleos ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares.

16. Musculação também ajuda a ganhar peso, mas sempre com orientação e nunca de modo exagerado.

A dieta deve favorecer a formação de tecido adiposo e muscular, e para tal prescreve-se um regime hipercalórico de fácil realização. A alimentação deve começar com pequenos volumes, que serão aumentados conforme a tolerância do paciente. Os carboidratos têm alto rendimento energético, são depositados parte em gordura no organismo, economizam proteínas, têm alto grau de digestibilidade e moderado valor de saciedade, o que facilita sua administração em quantidades maiores. Por esses motivos são nutrientes fundamentais em uma dieta de ganho de peso. As proteínas devem ser prescritas em quantidades moderadas para não sobrecarregar as funções renais e hepáticas, e porque têm alto valor de saciedade. As gorduras, por sua vez, integram o regime em quantidade pequena pelo seu alto valor de saciedade e por reduzirem a secreção e a motilidade gástricas. A água deve ser ingerida em grande quantidade, mas fora do horário das refeições, para não perturbar a função gástrica.

Dieta hipercalórica para ganho de peso (apenas sugestão)

Desjejum:
1 copo grande de leite desnatado ou 1 copo de iogurte natural
2 fatias de pão integral ou 4 torradas ou 4 bolachas de água e sal ou 1 xícara de cereal integral
1 fatia grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato ou 1 colher de requeijão reduzido em gorduras
1 fatia media de presunto magro ou peito de peru
1 fruta ou suco natural


Lanche da Manhã:
1 copo grande de leite ou iogurte ou suco de frutas ou vitamina de frutas
4 bolachas água e sal ou 4 torradas

Almoço:
1 prato de salada crua
4 colheres de sopa cheias de legume cozido
6 colheres de sopa cheias de arroz ou macarrão ou 3 batatas médias ou 2 mandiocas pequenas ou 3 mandioquinhas
1 concha de feijão ou lentilha ou 4 colheres de sopa de ervilha ou vagem
1 pedaço grande de carne de boi magra, frango ou peixe; ou 2 ovos cozidos (consumir ovo no máximo 2 vezes por semana, se você não tiver nenhum problema com o colesterol)

Lanche da tarde:
1 tigela (250ml) de leite com cereais integrais e frutas picadas (maçã e banana) e mel

Jantar:
idem almoço (com quantias menores de arroz e massa)

Ceia:
1 copo grande de leite ou iogurte
2 fatia de pão integral ou 1 xícara de cereal integral
1 pedaço grande de queijo branco ou 1 fatia media de mussarela ou queijo prato
1 fruta

BCAA (Aminoácidos de cadeia ramificada)

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA's) devem estar entre os mais antigos suplementos do culturismo, mas sua eficácia no processo de construção muscular continua inabalada. Considere isso: os BCAA's representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de síntese de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.

Com tantas alegações e estudos a seu favor, sentimos que era a hora de analisar o que há de novo sobre estes indispensáveis blocos construtores da musculatura. Estruturalmente, cada BCAA tem uma capa bifurcada que parece com uma ramificação, de onde vem o nome "Cadeia Ramificada". Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Todos são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas pela dieta.

Isso porque todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA's são parte essencial tanto do processo de construção muscular quanto dos processos de produção de energia.

Use ou Perca

Devido a musculatura ser tão rica em BCAA's, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício. Por exemplo, o treinamento intenso causa uma elevação do cortisol, acarretando a destruição de proteínas musculares, liberando aminoácidos (grande parte são BCAA's).

Além de ser queimado na musculatura em ação, os BCAA's são uma fonte alternativa de energia para quase todos os tecidos do organismo.

Esportes de alta intensidade como o culturismo gastam mais rápido as reservas de BCAA's do que atividades aeróbias. Devido a isso, muitos atletas utilizam suplementos que contenham BCAA's. Depois de tudo, faz sentido repor o que você usou.

Protetor Muscular

Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA's, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteíca e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação de BCAA's suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares.

Ter as quantidades adequadas destes aminoácidos na musculatura após o treinamento é essencial para a síntese protéica e crescimento muscular.

Este efeito foi notado em atletas em altitude que ingeriram suplementação de BCAA's durante 21 dias, composta de 5,76g de leucina; 2,88g de isoleucina e 2,88g de valina por dia. Estes atletas aumentaram sua massa magra em 1,5% e mantiverem suas medidas de braços e coxas, e máxima potência muscular das coxas, em comparação com o grupo placebo, apesar de ambos os grupos terem diminuído sua ingestão calórica.

Outro fator que poderia estimular este aumento na síntese protéica pode envolver o hormônio do crescimento (GH), um hormônio anabólico conhecido por estimular o crescimento muscular. Um estudo italiano analisou os efeitos de um mês de suplementação de BCAA's em triatletas, onde os voluntários ingeriram 10 gramas de BCAA's antes de realizarem 60 minutos de exercício aeróbio. Os pesquisadores encontraram níveis de GH após o exercício 95% superiores aos encontrados quando os atletas ingeriam proteínas do leite, e concluíram que o grupo que ingeriu B greco-romana demonstrou que o grupo que ingeriu BCAA's em combinação com uma dieta de baixo valor calórico teve a maior queda de gordura e peso corporal, assim como também uma maior perda de gordura na área abdominal.

Infelizmente, os pesquisadores não conseguiram duplicar estes resultados em um grupo de pacientes diabéticos, o que torna os resultados anteriores de alguma forma questionáveis. Entretanto, é relevante usar os BCAA's em combinação com dietas, não apenas por eles protegerem sua musculatura, mas também porque eles podem ter algum efeito sobre o metabolismo de gorduras.

Otimizadores Cerebrais

BCAA's parecem acarretar uma melhora nas capacidades mentais: os estudos em atletas demonstraram que o comportamento e a função cerebral eram otimizadas quando os BCAA's eram ingeridos antes do exercício.

A bioquímica que está por trás deste efeito parece ser propiciada pela habilidade dos BCAA's prevenirem que outro aminoácido essencial, o triptofano, adentre a barreira cerebral e seja convertido em serotonina, um neurotransmissor responsável por fazer você se sentir contente, porém cansado. Os BCAA's não farão seus estudos mais fáceis, mas você deve considerar a sua ingestão quando estiver estudando para um grande exame ou desempenhando outras atividades mentais. Maximizadores da Performance Enquanto os estudos em atletas de resistência aeróbia não têm conclusões semelhantes sobre o aumento de performance, aquele frasco de BCAA's pode ainda ter um raio de esperança para nós, ratos de academia. Devido a eles servirem como fonte de energia aos músculos que estão trabalhando, os BCAA's podem oferecer mais combustível para mantê-lo malhando, sem que você utilize totalmente seus limitados estoques de glicogênio e, com isso, fique fora de ação.

Estudos demonstram que os níveis de ácido lático em atletas são menores após o exercício quando suplementos de BCAA's são ingeridos, uma indicação de que menos glicogênio foi utilizado para a produção de energia. Isso também é algo novo para os praticantes de musculação, já que atualmente é creditado ao ácido lático a responsabilidade por parte da fadiga que limita a sua capacidade de efetuar mais repetições.

Fortalecedor Imunológico

Devido a suplementação de BCAA's manter os níveis de glutamina no sangue estáveis após o exercício, eles parecem efetivamente fortalecer a função imunológica. Este efeito foi demonstrado em triatletas que utilizaram BCAA's durante uma prova. Ao final, os níveis de glutamina dos voluntários era similar ao encontrado antes do início da competição, enquanto aqueles que receberam o placebo tinham os níveis de glutamina deprimidos e apresentavam uma maior incidência de sintomas de infecção.

Segurança

BCAA's são, geralmente, muito bem tolerados. Porém, altas doses interferem com o transporte de outros aminoácidos, tais como o triptofano ao cérebro (o que pode ser bom algumas vezes).

Altas doses de valina também têm demonstrado diminuir a produção de serotonina decorrente do exercício. Isso em pesquisas realizadas com animais de laboratório. Devido ao fato de níveis baixos de triptofano cerebral poderem afetar o humor, qualquer pessoa que seja particularmente propensa a depresão, flutuações de humor, ansiedade ou desordens compulsivo-obssesivas, deve consultar um médico antes de suplementar com BCAA's e ficar alerta para qualquer piora dos sintomas.

Downloads - DVD

TITULO: P90-X - Extreme Training System - www.p90x.com
RESUMO: Lançamento a pouco tempo nos EUA, o P90-X é um programa de treinamento que promete te deixar forte em 90 dias, dividi-se em 12 dvds, cada um com um tema entre exercicios musculares e cardiovasculares. Para ver e entender cada um clique aqui.
LINK:
Parte 1 - How to bring It (Como fazer)
http://rapidshare.de/files/24048364/P90X_HOW_TO_BRING_IT.part1.rar - 97,6 MB
http://rapidshare.de/files/24050010/P90X_HOW_TO_BRING_IT.part2.rar - 31,1 MB

Parte 2 - Plyometrics (Cardio)
http://rapidshare.de/files/24064250/P90X_PLYOMETRICS-01.part1.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24057490/P90X_PLYOMETRICS-01.part2.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24056380/P90X_PLYOMETRICS-01.part3.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24052938/P90X_PLYOMETRICS-01.part4.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24061774/P90X_PLYOMETRICS-01.part5.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24068876/P90X_PLYOMETRICS-01.part6.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24047677/P90X_PLYOMETRICS-01.part7.rar - 30,6 MB

Parte 3 - Chest And Back (Peito e Costas)
http://rapidshare.de/files/24073679/P90X_CHEST_BACK.part1.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24073434/P90X_CHEST_BACK.part2.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24137480/P90X_CHEST_BACK.part3.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24138031/P90X_CHEST_BACK.part4.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24137441/P90X_CHEST_BACK.part5.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24071895/P90X_CHEST_BACK.part6.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24139498/P90X_CHEST_BACK.part7.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24070545/P90X_CHEST_BACK.part8.rar - 34,3 MB

Parte 4 - Shoulder And Arms (Ombros e Bracos)
http://rapidshare.de/files/24139514/P90X_SHOULDERS_ARMS.part1.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24139512/P90X_SHOULDERS_ARMS.part2.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24139517/P90X_SHOULDERS_ARMS.part3.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24140618/P90X_SHOULDERS_ARMS.part4.rar - 95,3 MB
http://rapidshare.de/files/24142210/P90X_SHOULDERS_ARMS.part5.rar - 95,3 MB
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Parte 5 - Kenpo-X (Cardio)
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Parte 6 - X-Stretch (Cardio)
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Parte 7 - Core Synergistecs (Cardio)
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Parte 8 - Cardio-X
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Parte 9 - Back And Biceps (Costas e Biceps)
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Parte 10 - Chest And Shoulders (Peito e Ombros)
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Parte 11 - Legs And Back (Pernas e Costas)
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Parte 12 - Yoga - X
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Calendario para acompanhamento de seu progresso com esse programa de treino.
http://rapidshare.de/files/24064829/P90X_Worksheet___Calendar.rar - 1,6 MB

Arquivo do Excel para seguir seu progresso e mostrar que treino você necessita fazer e quando.
http://rapidshare.de/files/24468548/Power90X_Blank_v1.3.xls - 143 KB

TITULO: Muscle & Fitness Training System - www.musclestuff.com/mftrsyabs.html

RESUMO: Produzido pela revista norte americana Muscle And Fitness, esse guia de treinamento dividido em 5 DVD's com certeza e o melhor do mercado, nele você encontrará treino para ganho de massa e também para definição muscular, demonstra passo a passo cada exercicio a ser feito, assim como o numero de series e de repeticoes, esse eu assino em baixo, show de bola!
LINK:
DVD 1 - Chest & Shoulders (Peito e Ombros)
http://rapidshare.com/files/17687366/chest-shoulders.part1.rar - 99,7 MB
http://rapidshare.com/files/17691866/chest-shoulders.part2.rar - 99,7 MB
http://rapidshare.com/files/17696173/chest-shoulders.part3.rar - 95,1 MB

DVD 2 - Back & Legs (Costas e Pernas)
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http://rapidshare.com/files/17683228/back-legs.part3.rar - 94,4 MB

DVD 3 - Arms (Bracos)
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http://rapidshare.com/files/17670512/arms.part3.rar - 96,2 MB

DVD 4 - Abs (Abdominais)
http://rapidshare.com/files/17648394/abs.part1.rar - 95,7 MB
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http://rapidshare.com/files/17655562/abs.part3.rar - 95,7 MB
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DVD 5 - Home Training - (Treino em Casa)
http://rapidshare.com/files/17701640/home-training.part1.rar - 99,7 MB
http://rapidshare.com/files/17805379/home-training.part2.rar - 99,7 MB
http://rapidshare.com/files/17808867/home-training.part3.rar - 92,5 MB

quinta-feira, 10 de maio de 2007

Downloads - Revistas/Ebooks

- INGLÊS

TÍTULO: Men's Health - Total Body Workout
TAMANHO: 10,5 MB
LINK: http://rapidshare.com/files/30087640/Mens.Health_Total.Body.Workout.pdf
RESUMO: Nesta edição dividida em seis capitulos, um para cada músculo a ser treinado, você vai encontrar um super treino para pessoas iniciantes, intermediárias e avançadas, na verdade o que gostei nessa revista foi a tabela de acompanhamento dos músculos divididas em 4 semanas, com essa tabela fica fácil controlar o que te acontece por mês, os exercícios que você escolheu para fazer, séries, repetiçoes...

TÍTULO: Muscle & Fitness - 101 Workouts

TAMANHO: 13 MB
LINK: http://rapidshare.com/files/30087641/Muscle._.Fitness.101.Workouts.pdf
RESUMO: Nesta edição, 101 treinos pesados, ensinados e discutidos pelos maiores fisioculturistas da atualidade para iniciantes a avançados, divididos em 9 capitulos (peito, ombros, costas, pernas, bíceps, tríceps, abdominais, membros superiores e todo o corpo). Uma excelente revista para a diversificação de seus trabalhos afinal sempre é bom ver o trabalho de profissionais do ramo.

- PORTUGUÊS

TITULO: Biomecânica da Musculação - Prof Maurício de Arruda Campos
TAMANHO: 3,85 MB
LINK: http://rapidshare.com/files/30211259/Biomecanica_da_Musculacao.doc
RESUMO: Tamanho Uma obra para os profissionais que trabalham com exercícios resistidos, tanto na prescrição do exercício como na orientação técnica correta e eficiente, por meio do conhecimento biomecânico dos aparelhos utilizados em musculação e de alguns exercícios mais executados pelos praticantes de exercícios resistidos.

TITULO: Guia de Nutrição para o Fisiculturismo - Autor Desconhecido

TAMANHO: 746 KB
LINK: http://rapidshare.com/files/30211260/Guia_de_Nutricao_para_o_Fisiculturismo.pdf
RESUMO: Tamanho Nenhum programa de treinamento poderá alcançar sucesso se não for acompanhado de nutrição adequada e compativel com a fase do treinamento em que o atleta se encontra. Nutrição é fundamental.

TITULO: Guia dos Movimentos de Musculação - Prof. Frederic Delavier
TAMANHO: 34,2 MB
LINK: http://rapidshare.com/files/30087639/Guia_dos_Movimentos_de_Musculacao.pdf
RESUMO: Esta obra descreve de modo claro e preciso a maioria dos movimentos de musculação. Cada exercício é apresentado por meio de desenhos que permitem a visualização dos grupos musculares solicitados. Um texto com todas as informações práticas acompanha cada ilustração e permite ao iniciante ou ao atleta consumado elaborar suas sessões de treinamento.

TITULO: Musculação Além do Anabolismo - Waldemar Marques Guimarães. Neto
TAMANHO: 13,9 MB
LINK: http://rapidshare.com/files/30211261/Musculacao_Alem_do_Anabolismo_-_Waldemar_Marques_G._Neto.pdf
RESUMO: O título Musculação além do Anabolismo é antes de tudo uma forma de fornecer aos irmãos da maromba informações a respeito de temas vitais para a prática de exercícios com pesos como nutrição, treinamento, particularidades da musculação feminina e uma cuidadosa resenha sobre recursos ergogênicos. O professor Waldemar Guimarães Neto fundamenta, esclarece e aconselha sobre os efeitos da utilização de elementos farmacológicos sem prescrição médica. Este é o oitavo título desse muito respeitado autor, com certeza um dos mais profícuos estudiosos da prática de exercícios com pesos, que certamente auxiliará muitos atletas e leigos a alcançar seus objetivos de treinamento.

TITULO: Treinamento de Força Consciente - Prof. Tudor Bompa & Lorenzo J. Cornacchia
TAMANHO: 53 MB
LINK: http://rapidshare.com/files/30211262/Treinamento_de_Forca_Consciente.pdf
RESUMO: Não importa se você deseja elevar a sua força, aumentar a potência ou esculpir o físico ideal. O texto de Treinamento de Força Consciente vai auxiliá-lo a atingir seus objetivos. Tudor Bompa, o cientista que revolucionou o treinamento com seus princípios de treinamento, apresenta a sua mais nova obra: ·São 136 fotos em que se mostram 68 dos mais efetivos exercícios. ·Seis fases de treinamento total. ·Guia nutricional para cada fase de treinamento. ·Programas de treinamento adaptados para se conseguir ótimo ganho de massa muscular. O desenvolvimento dos músculos, ganho de massa muscular e a lapidação levam tempo, exigem paciência e, também, o entendimento sólido dos princípios de treinamento aplicados à musculação. Obtenha os resultados que desejar amparado nos programas amplamente testados de Treinamento de Força Consciente.

quarta-feira, 9 de maio de 2007

Exercícios - Costas

BARRA FIXA

Suspenso na barra fixa, mãos bem afastadas em pronação:
- Inspirar e realizar uma tração para levar a nuca quase em contato com a barra. Expirar no final do movimento.

Este exercício, que exige uma certa força, é excelente para desenvolver os conjuntos das costas. Ele solicita igualmente os bíceps, p braquial, o braquiorradial e o peitoral maior.


BARRA FIXA EM SUPINAÇÃO
Suspenso na barra fixa, mãos afastadas em supinação á largura dos ombros:
- Inspirar e realizar uma tração, potraindo o peito, de modo a levar o queixo até a altura da barra. Expirar no final do movimento.
Este movimento permite desenvolver o latissímo do dorso e o redondo maior, associando o trabalho intenso o bíceps braquial e do braquial. A esse respeito, ele pode participar da composição de um programa especifico para os membros superiores.
São também solicitados os trapézios (parte transversa e ascendente), o rombóide e os peitorais. A realização deste exercício exige uma certa potência. Para maior facilidade pode ser feito com polia alta.

PULLEY FRENTE
Sentado em frente ao aparelho, membros inferiores apoiados, barra segura em pronação, mãos bem afastadas:
- Inspirar e puxar a barra até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando o cotovelo pra trás. Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para desenvolver as costas em espessura, trabalha sobretudo as fibras superiores e centrais do latissimo do dorso. São também solicitados o trapézio (parte transversa e ascendente), o rombóide, o bíceps braquial e, com menor intensidade, os peitorais.

PULLEY COSTAS
Sentado, em frente ao aparelho, coxas posicionadas sob o apoio, barra segura com as mãos em pronação, bem afastadas:
- Inspirar e puxar a barra até a nuca, levando os cotovelos ao longo do corpo;
- Expirar no final do movimento.
Este exercício, excelente para desenvolver as costas em largura, trabalha o latissimo do dorso (principalmente suas fibras externas e inferiores) e os redondo maiores. São também solicitados os flexores dos cotovelos (bíceps braquial, braquial e braquiorradial), assim como os rombóides e a parte descendente do trapézio, este dois últimos atuando na aproximação das escápulas.
Para os iniciantes, as puxadas com polia alta são muito úteis por permitirem a aquisição de força suficiente para passar, em seguida, as trações na barra fixa.

PULLEY COM PUXADOR
Sentado, em frente ao aparelho, joelhos bloqueados:
- Inspirar e trazer o puxador até o esterno, insuflando o tórax, e inclinando levemente o tronco pra trás. Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para desenvolver o conjunto do latissimo do dorso e do redondo maior.
Durante a aproximação da escápulas, o rombóide, o trapézio e a parte espinal do deltóide são solicitados. Como em todas as puxadas, o bíceps braquial e o braquial participam e a pegada em semipronação faz com que o braquirradial participe intensamente.

REMADA BAIXA COM PUXADOR
Sentado, em frente ao aparelho, pés sobre o apoio, tronco flexionado:
- Inspirar e levar o puxador até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando os cotovelos pra trás o mais distante possível. Expirar no final do movimento.
Este exercício é excelente para trabalhar as costas em espessura. Localiza o esforço sobre o latíssimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, o bíceps braquial, o braquial, o braquiorradial e, no final do movimento, durante a aproximação das escápulas, sobre os trapézio e o rombóide.
Durante a extensão da coluna, os eretores da espinha também participam. Este movimento permite, na fase negativa, deixando-se puxar pelo peso, alongar, alongar a região dorsal.
Atenção: Para evitar qualquer risco no nível das costas, é importante jamais arrendondá-las durante as puxadas com polia baixa com cargas pesadas.

REMADA UNILATERAL
Mão segurando o haltere, em semipronação, mão e joelhos opostos apoiado sobre um banco:
- Com as costas fixas, inspirar e puxar o haltere o mais alto possível, estendendo o ombro com o membro superior ao longo do corpo, e levar o cotovelo bem pra trás. Expirar no final do movimento.
Para uma contação máxima, é possível a realização de uma discreta torção do tronco no final da puxada.
Este exercício trabalha principalmente o latissimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide e, no final da contração o trapézio e o rombóide. Os flexores do cotovelo: braquial, o bíceps e o braquiaorradial são também solicitados.

REMADA CURVADA
Em pé, joelhos levementes flexionados, tronco inclinado a 45, costas bem retas, barra segura em pronação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes:
- Inspirar, realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da regial abnominal, puxar a barra até o peito;
- Retornar a posição inicial e expirar.
Este exercício solicita o latissimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, os flexores do cotovelo (bíceps, braquial, braquiorradial) e, durante a aproximação das escápulas, o rombóide e o trapézio. A posição inclinada do tronco exige a contração isométrica dos musculos espinais. Deve ser observado que a variação da posição das mãos, da distância e da pegada (pronação ou supinação), permite modificando também a inclinação do tronco, trabalhar as costas sobre vários ângulos.
Atenção: Para evitar qualquer risco de lesão, é importante jamais arredondar as costas durante a execução do movimento.

REMADA CAVALINHO
Em pé, joelhos levemente flexionados, barra passando entre as pernas, costas bem retas, tronco inclinado a 45 ou repusando ventralmente sobre o banco inclinado, caso o aparelho o possua:
- Inspirar e levar a barra segurada em pronação até o peito. Expirar no final do movimento.
Este exercicio, semalhante a puxada horizontal, pemite um melhor concentração do trabalho sobre as costas, devendo o executante realizar um menor esforço para o posicionamento. Ele coloca em ação sobretudo o latissimo do dorso, o redondo maior, a parte espinal do deltóide, os flexores do cotovelo, assim com o trapézio e o rombóide.
OBS: Invertendo a pegada das mãos, isto é, pegada em supinação, uma parte do esforço sera transferida para os biceps e para a porção descendente do trapézio no final da puxada.
Atenção: Durante a puxada na barra T sem apoio ventral, é importante jamais arrendondar as costas, para evitar o risco de lesão.

terça-feira, 8 de maio de 2007

Creatina - Produtos

CREATINE POWDER UNVIVERSAL
CREATINE POWDER UNIVERSAL

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Porção: 5 gramas
Quantidade por porção

Creatina Monohidrato Micronizada 5.000 mg
Proteínas 0 g
Carboidratos 0 g
Gordura 0 g
Gordura Saturada 0 g
Colesterol 0 g
Cálcio 0 g
Ferro 0 g
Sódio 0 mg
Fibras 0 g
Valor Calórico 0 Kcal

Ingredientes: Creatina monohidrato Micronizada
Valor minimo pote 300 gr: R$ 90,00

CREATINE OPTIMUM POWDER
CREAINE OPTIMUM POWDER

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Porção: 5 gramas
Quantidade por porção

Creatina Monohidrato 5.000 mg
Proteínas 0 g
Carboidratos 0 g
Gordura 0 g
Gordura Saturada 0 g
Colesterol 0 g
Cálcio 0 g
Ferro 0 g
Sódio 0 mg
Fibras 0 g
Valor Calórico 0 Kcal

Ingredientes: Creatina monohidrato Micronizada
Valor minimo pote 300 gr: R$ 80,00

CREATINA PROLAB
CREATINE POWDER PROLAB

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Porção: 5 gramas
Quantidade por porção

Creatina Monohidrato 5.000 mg
Proteínas 0 g
Carboidratos 0 g
Gordura 0 g
Gordura Saturada 0 g
Colesterol 0 g
Cálcio 0 g
Ferro 0 g
Sódio 0 mg
Fibras 0 g
Valor Calórico 0 Kcal

Ingredientes: Creatina monohidrato Micronizada
Valor minimo pote 300 gr: R$ 75,00

CREATINA IRON TEK
CREATINE MONOHYDRATE IRON-TEK

INFORMAÇÕES NUTRICIONAIS
Porção: 5 gramas
Quantidade por porção

Creatina Monohidrato 5.000 mg
Proteínas 0 g
Carboidratos 0 g
Gordura 0 g
Gordura Saturada 0 g
Colesterol 0 g
Cálcio 0 g
Ferro 0 g
Sódio 0 mg
Fibras 0 g
Valor Calórico 0 Kcal

Ingredientes: Creatina monohidrato Micronizada
Valor minimo pote 300 gr: R$ 60,00

Sugestão de Uso: Tomar 4 porções de 5g ao longo do dia durante os primeiros 7 dias, depois faça a manutenção tomando 1 a 2 porções de 5g ou 10g por dia de acordo com a intensidade do treino. Tomar antes e depois dos treinos com suco ou água gelada (não beber bebidas ácidas e com cafeína).

PS: Estes produtos foram escolhidos devido a sua qualidade e opiniões de vários culturistas que aprovaram a sua eficácia.

15 dicas para aumentar a massa muscular

Embora existam varias razoes para você ser magro, a mais aparente é por causa de sua genética. Se seus parentes são naturalmente magros ou tem uma estrutura corpórea pequena, então você provavelmente terá o mesmo tipo de corpo frágil.

Em certo grau, seu tamanho pode ser controlado por seu metabolismo. Se você tem dificuldade de ganhar peso de qualquer tipo (gordura ou músculo) então você provavelmente tem um metabolismo rápido. Isso simplesmente significa que seu corpo queima calorias mais rápido que o normal. Você deve levar isso em conta em qualquer dieta ou programa de treinamento. Você segue isso sendo alguém com seu metabolismo e objetivo?

Agora como você sabe, existem vários modos de treinar. Centenas, milhares até. Alguns funcionam e outros não, mas para o objetivo especifico de ganhar peso, existem algumas atitudes UNIVERSAIS que todos magros devem fazer.

Embora a maioria das informações contidas aqui não são “mágicas” como talvez você gostaria, eu considero estas regras como básicas a serem seguidas num treinamento com pesos. Elas não representam todas as respostas, mas DEVEM ser observadas em qualquer programa de treinamento com pesos de sucesso.

Você deve estar capaz de facilmente integrar tais regras em seu programa atual para deixa-lo mais apropriado para seu corpo e objetivos em particular.

1. Obtenha informação apropriada à sua condição e objetivo especificos.

O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas é a falta de boa informação. Sim você está motivado e faz coisas, mas seu esforço é desperdiçado em idéias erradas a respeito de dietas e treinamento. Basicamente, os magros tomam conselhos com pessoas que nunca tiveram um problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar peso? Então procure alguém que tenha andado com seus sapatos. Alguém que tenha estado onde você está.

2. Estabeleça objetivos específicos e crie um plano de ataque.

Se você for dirigir de uma cidade até a outra, você simplesmente começa a dirigir aleatoriamente, ou você planeja uma rota que o levará rápida e eficazmente?

Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo especifico você fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que você imagina. Eu vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer coisa – nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque não fazem progresso. Eles não têm um foco.

Tenha um programa especifico para ser seguido com ação cada dia. Esta ação é focada na especificidade que o levará ao seu destino rapidamente. Não há pensamento, debate ou indagações. Você simplesmente faz. Um plano especifico fornece estrutura diária necessária que não apenas mantém você na estrada, ele também ajuda a desenvolver boa alimentação e hábitos de treinamento que vão beneficia-lo muito alem de seu destino estabelecido.

3. Tenha confiança em você mesmo e acredite no que está fazendo.

Vamos deixar claro isso; nós vivemos num mundo cruel. Ódio e ciúme em toda parte. Para a maioria das pessoas que começam um programa para melhorar a si mesmas, o começar é metade da batalha. A outra metade é continuar motivadas através de constantes criticas e negativismos das outras. Algumas poucas palavras negativas podem causar sérios danos se você der bola.

As coisas mais insultantes que você pode ouvir podem vir de amigos, colegas de trabalho e companheiros de academia. Pessoas odeiam mudanças. Isso torna-as inseguras, porque elas descobrem que há mais coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que você possa atingir seu objetivo. Isso as tornaria menos “superiores”.

Uma vez que tenha começado um plano, você deve ter fé e acreditar no que está fazendo. Mantenha-se focado e repila pessoas criticas ou negativas. Se você conseguir, mantenha o que está fazendo pra você. Quando eu comecei pela primeira vez meu programa, eu parei de falar sobre o que estava fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo “você não pode fazer isso”, “isso é impossível”, “você está perdendo tempo e dinheiro”. Algo engraçado, agora essas pessoas constantemente me procuram para ter conselhos.

É a sua vida. É o seu corpo. É o seu sonho. Não deixe seu sucesso ou falha descansar nas mãos de outros.

4. Pare de escutar todo conselho ridículo que ouve na academia ou lê num fórum por aí.

Recentemente um cliente meu informou-me que alguém na academia onde treina disse que ele estava fazendo tudo errado e que ele precisava treinar 5-6 dias por semana, e adicionar mais repetições durante o treino. Algo em torno de 15-20 reps por serie.

A pessoa que deu tal conselho estava muito crente a respeito de suas recomendações, e tinha um impressionante corpo que tipicamente o fazia estar no nível “ouça-me se quiser ficar que nem eu” na academia. Ele era maior que meu cliente, tanto que mesmo meu cliente sendo mais “intelectual” e sabendo que o conselho era absurdo; a sua mente “o sonho impossível” acabou levando a informação bem a serio.


Tão a serio que ele mudou seu programa e não me informou até uma semana ou quase atrás. Esta pessoa em particular fazia grandes progressos em seu programa atual, contudo permitiu que o comentário desta outra pessoa disfarçasse esse progresso e convencesse-a de que seu programa era inadequado. Isto foi um erro que se mostrou através da falta de progresso adicional.

Em adição, não julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela parece. Só porque o cara é grande não significa que está te dando um conselho pertinente. Muitas pessoas que tem grandes corpos os tem apesar de seu treino, e não em razão dele. Eu conheço alguns caras enormes que sabem muito pouco sobre treino e dietas adequados. Eles podem fazer qualquer coisa e ainda assim ganhar músculos; infelizmente não é nosso caso, então nós temos de fazer a coisa de um modo mais inteligente.

5. Treine Infrequentemente.

Isto é o conceito mais difícil de ser assimilado porque envolve menos ação em vez de mais. Quando estamos motivados e começamos um programa novo, é natural querer fazer algo. Nós queremos treinar e treinar. Pensamos que quanto mais você treina, mais músculos você irá construir. Infelizmente, isso não está nem perto da verdade.

Mais treino não é igual a mais crescimento muscular. Entenda que o propósito do treinamento com pesos é estimular o crescimento do músculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido feito, o músculo precisa ser reparado e novo músculo precisa ser construído. Isso só acontece quando você está descansando. Você não constrói músculos na academia, você constrói músculo quando está descansando! Se você nunca dá ao seu corpo nenhum momento de “não-atividade”, quando ele terá a chance de construir músculos? Pense a respeito.

Agora, adicione ao fato de que você tem dificuldade de tempo em ganhar peso e a importância do maior descanso. Indivíduos que são naturalmente magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a requerer menos treino e mais descanso.

6. Foque nos Levantamentos Compostos.

Exercícios compostos são aqueles que estimulam uma maior amonta de fibras musculares. Diferente de exercícios isoladores que apenas trabalham músculos individuais, movimentos compostos trabalham diferentes grupos simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar peso, isto é o ideal porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto resulta num aumento do ganho muscular em todo o corpo.

Você pode ainda fazer algum trabalho isolador; entretanto isso não deve ser o foco dos seus treinos, e deve ser apenas realizado depois que seus exercícios compostos foram completados.

7. Foque em Usar Pesos Livres.

Pesos livres são preferíveis a maquinas por diversas razoes, mas a mais importante é porque eles estimulam certos músculos estabilizadores enquanto são realizados. Estimular esses músculos estabilizadores e sinergistas vão ajuda-lo a ficar mais forte, e irão construir mais fibras musculares rapidamente. Sim, alguns indivíduos podem construir bastante músculo usando maquinas, mas por que tornar isso mais difícil se você já tem dificuldade para ganhar peso?

8. Levante um peso que é desafiador para voce.

Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto é necessário porque as fibras que causam maior aumento no crescimento do tamanho do músculo (chamadas Tipo II) são melhor estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado é um que apenas permite você fazer 4-8 reps antes de seu músculo falhar.

Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas fibras do Tipo II, mas de novo se você tem dificuldade em ganhar peso, por que fazer isso mais difícil? Você precisa tentar estimular o máximo que puder usando pesos pesados.

9. Foque mais na porção excêntrica do exercício.

Quando você move um peso, isto pode ser dividido em 3 períodos distintos. O positivo, o negativo e o ponto-médio. O movimento concêntrico ou “positivo” envolve o empurrão inicial ou esforço quando você começa a rep. O ponto-médio é marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar à posição inicial. A porção excêntrica, ou “negativa” de cada movimento é caracterizada por sua resistência contra a tração natural do peso.

Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo é o de se puxar pra cima. Uma vez que você tenha se puxado até o topo, você atingiu o ponto-médio. O movimento negativo começa quando você inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo tão rapidamente quanto subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta porção do movimento. Retardando a parte excêntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares. Isso ativa mais fibras do Tipo II mencionadas na Regra 7.

10. Mantenha seu treino curto mas intenso.

Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus músculos e sair o mais rápido possível. Não é necessário fazer muitos exercícios pra cada parte do corpo tentando atingir todos músculos e em todos os “ângulos” possíveis. Isto deve ser feito somente por alguém que já esteja desenvolvido, alguém que já esteja maduro fisicamente e deseja melhorar áreas fracas.

Se você não tem peito, não fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior ou qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Você não deve fazer mais que 2-3 exercícios por parte corporal. É isso. Fazendo mais que isso não construirá mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode possivelmente levar à perda de músculo.


Longas sessões de treinamento causam aumentos dramáticos nos níveis de hormônio catabólico. Hormônio catabólico é responsável pela quebra do tecido muscular resultando em PERDA MUSCULAR. Essas longas sessões de treinamento ao mesmo tempo suprem os hormônios que constroem músculos.

Se você não quer perder músculos durante o treino, eu sugiro limitar suas sessões para não mais de 60-75 minutos NO MÁXIMO. Menos se puder.

11. Limite sua atividade e treino aeróbicos.

Honestamente, eu não faço nenhum aeróbico quando estou tentando ganhar peso. Isto porque os aeróbicos interferem na “não-atividade” que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar. Eu sei que existem pessoas que tem vidas e outras atividades que não podem deixar de lado, mas então elas devem procurar mantê-las ao mínimo. Isso não vai abalar seu progresso desde que você não entre em sobre-treinamento. Se você descobrir que está fazendo mais aeróbicos do que treino com pesos, então estará em sobre-treinamento.
Eu ainda não os recomendo porque as pessoas tendem a faze-los por razoes erradas. A maioria começa aeróbicos porque acreditam que isso as ajudará a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso não acontecerá numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, você precisa comer poucas calorias.

12. Não desista do programa

Aqui está o que geralmente acontece. Você recém leu sobre um novo exercício ou treino que supostamente lhe dará mais massa. Agora, mesmo tendo começado um programa de treinamento poucas semanas atrás, você está cansado dele e realmente quer iniciar esta rotina novíssima porque soa melhor.

Eu chamo essas pessoas, “desistentes”. Eles ficam muito entusiasmados quando começam um novo programa, mas nunca o seguem longe o bastante para ver resultados. Eles facilmente se distraem e adoram largar qualquer coisa que estão fazendo para fazer o treino ou exercício “da hora”.

Meu conselho é não fazer isso. Isto é um mau habito que nunca acarreta em resultados positivos. Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar. Para ter sucesso, você deve seguir seu programa consistentemente. Sim, existem inúmeros métodos de treinamento diferentes e rotinas interessantes por aí, mas você não pode faze-los ao mesmo tempo, ou ficar pulando de um pra outro sem ficar tempo suficiente em nenhum.

Escolha um que é focado no seu objetivo atual e fixe-se a ele. Não será perda de tempo tentar outros depois, mas AGORA NÃO.

13. Coma mais

Esta regra é bem simples, mas geralmente é a única que não é seguida corretamente. Se ganhar peso é seu objetivo, então você precisa comer mais comida. Período. Na maioria dos casos, você deverá comer mais do que normalmente está acostumado.

Um grande problema que eu tenho quando começo as rotinas é que não tenho apetite. Eu sei que preciso comer mais, mas eu apenas não quero. Eu tenho de forçar a mim mesmo para comer cada refeição. Graças a Deus, depois de 2 semanas meu apetite cresce. Eu começo a ficar com fome antes de cada refeição, e se eu não comer no tempo correto, meu corpo sabe.

Se você tem esse problema, você mesmo assim deve comer algo, não importa quanto. Comece forçando a si mesmo comer algo pequeno como uma fruta cada poucas horas. Então, à medida que seu apetite se torna mais ativo, gradualmente mova-se em direção a comidas mais “reais”.

O que irá acontecer é que gradualmente seu corpo se acostumará a comer em intervalos regulares. Eventualmente você ficará com fome antes da hora de cada refeição.

Quanto à comer mais, você precisará ter certeza de que está abusando de proteínas de boa qualidade. Proteína é o nutriente que é esencial para construção de músculos. Cada refeição que você comer deve conter alguma forma de proteína. Poderosos Repositores de Refeição como Myoplex são excelentes para esse propósito. Ele permite comer grandes quantidades de boa proteína de uma maneira bem conveniente.

14. Coma mais freqüentemente.

Alem de comer mais calorias, você deve ainda procurar comer mais freqüentemente durante o dia. Comer infrequentemente, ou ficar longos períodos sem comer, vão causar a quebra de tecido muscular pelo seu corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto é especialmente verdade para aqueles com rápido metabolismo.

Espalhar suas refeições durante o dia dar-lhe-á refeições mais maleáveis, melhorará a absorção dos nutrientes, e o certificará de que seu corpo sempre terá as calorias necessárias para construção e reparo muscular. Eu recomendo comer uma refeição rica em proteínas a cada 3 horas. A partir de quando acorda, isso geralmente dará 6 refeições.

Agora, eu sei o que você está dizendo, “eu sou muito ocupado para algo assim”, ou “como eu posso fazer isso com escola e trabalho?”. Não pense que pelo fato disso ser difícil você pode ignora-lo. Isso pode talvez parecer meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez que tenha pegado o habito de o fazer, tudo se torna automático e você não precisa ficar pensando muito a respeito. Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e não sinto que gasta ou limita meu tempo.

15. Use Suplementos Nutricionais.

Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos não são mágicos. Muita gente pensa que só porque você compra o produto “da hora”, tem garantia que automaticamente começará a aumentar uns quilos. A verdade é que suplementos estão apenas ali para uma dieta e programa de treinamento já solidamente constituídos.

Eles podem leva-lo ao próximo nível por:

* Permitirem maior Conveniência: Usar suplementos como Myoplex ou Designer Protein ajudam a eliminar o problema comum de “não ter tempo”, provendo você com rápido e eficiente fornecimento de nutrientes requeridos cada dia. Eles permitem comer grandes quantidades de calorias e proteína facilmente para aqueles que tem pouco apetite.

* Aumento dos Níveis de Força: produtos que contem Creatina, como Phosphagen HP ou Cell-Tech possibilitam a você ganhar mais peso por aumentar sua força. A creatina permite que você levante pesos mais pesados, o que estimula mais fibras musculares e causa maior crescimento muscular.

* Diminuição do Tempo de Recuperação: Vitamina C é essencial para prevenir os danos dos radicais livres, radicais estes que são acelerados pelo grande trauma ocasionado pelo treinamento de pesos. Isso também é essencial para a reparação do tecido conjuntivo. Tudo isso ajuda a diminuir a quantidade de tempo m que você está dolorido.

* Realçar Seu Sistema Imunológico: Treinamento com pesos aumentam a necessidade do corpo de minerais como magnésio e selênio. Eu sempre uso um bom multi-vitamínico para assegurar que eu não fique deficiente em nenhuma vitamina ou mineral essencial.

Sintomas de deficiência incluem fraqueza muscular e supressão do sistema imunológico, espasmos musculares e fatiga.

ABC dos nutrientes

CARBOIDRATO (1 grama = 4 calorias)

Os carboidratos devem corresponder a 55% a 60 % do total de calorias consumidas diariamente.

- Carboidratos complexos: são substâncias de cadeia longa, com várias moléculas de glicose (açúcar) unidas. São encontrados em vegetais, feijões, grãos e massas. Estes alimentos são ricos em fibras e pobres em gordura. Como demoram a ser absorvidos pelo sangue, por serem complexos, fornecem energia por períodos prolongados e dão sensação de saciedade, retardando a sensação de fome.

- Carboidratos simples: são substâncias simples, com uma ou duas moléculas de açúcar. Isso significa que são rapidamente absorvidas pelo sangue e rapidamente utilizadas na produção de energia. São encontradas em algumas frutas, açucares e alimentos industrializados.

GORDURAS

Devem corresponder no máximo de 25% a 30% do total de calorias consumidas diariamente. Gordura é um nutriente necessário – na quantidade correta. A gordura fornece ácidos graxos, que são um combustível bastante utilizado pelo corpo durante o repouso e em atividades aeróbicas leves. O acúmulo de um certo grau de gordura corporal é importante para proteger os órgãos internos, para proteger contra o frio e para permitir o transporte no sangue de vitaminas que não são solúveis em água (A, D, E e K). Existem dois tipos de gordura: saturada e a insaturada.

- Gorduras Saturadas: São as gorduras lesivas à saúde, chamadas de “bloqueadores arteriais”. Devem corresponder a apenas 10% do total de calorias consumidas (ou 1/3 do total de gordura consumida). São encontradas em carnes e órgãos animais, produtos lácteos e óleos.

Os exemplos principais são: carnes bovinas, sobretudo as gordas, carne de porco, presuntos, embutidos (como a lingüiça, a salsicha, a mortadela e o salaminho), leite integral (e derivados como creme de leite, chantilly, requeijões e queijos), óleo de coco, algodão e dendê. As gorduras saturadas tipicamente são sólidas à temperatura ambiente.

- Gorduras Vegetais hidrogenadas: São óleos poliinsaturados (geralmente de soja) que são industrialmente hidrogenados para se tornarem sólidos. Embora não sejam considerados oficialmente gorduras saturadas, elas são tratadas pelo corpo como se fossem aumentando os valores do colesterol sangüíneo e predispondo a doença cardiovasculas.

- Gorduras Insaturadas: São as gorduras preferidas, dentro do nível recomendado. As monoinsaturadas são encontradas no azeite e no óleo de canola, considerados os óleos mais saudáveis. As poliinsaturadas são encontradas nos óleos de milho, girassol e soja.

PROTEÍNAS (1grama = 4 calorias)

Devem corresponder de 12% a 15% do total de calorias consumidas por dia, ou cerca de 0,9 g por quilo de peso. Atletas e vegetarianos podem consumir até três vezes mais. São compostos derivados de aminoácidos que fornecem a estrutura básica das células. A função principal das proteínas é construir e reparar as células do sangue, músculo, órgãos e tecidos corporais. Secundariamente, podem ser utilizadas para a obtenção de energia, alternativamente aos carboidratos. Proteínas são encontradas em carnes, peixes, produtos lácteos e legumes (feijões, ervilhas, grão-de-bico).

ÁGUA

Água é o principal de nosso corpo, correspondendo entre 60% a 70% do nosso peso. Está presente em alimentos e líquidos, e deve ser consumida regularmente. É um remédio muito simples para um série de condições desagradáveis.

Em média, devemos beber um mínimo de 1,8 litros d’água por dia (sete a oito copos), além de outros líquidos hidratantes (não cafeinados e não alcoólicos). Sinais e sintomas de baixa ingestão de água são os seguintes:

- Boca/Língua seca;
- Urina escura e com cheiro forte;
- Prisão de ventre;
- Dificuldades digestivas,pele seca;
- Dor de cabeça.

Comece o dia bebendo um grande copo d’água, observe o consumo ao logo do dia e pare uma ou duas horas antes de deitar, para que sua bexiga não atrapalhe seu sono.

VITAMINAS

Vitaminas são substâncias que agem para permitir que ocorram importantes processos químicos no seu corpo. A melhor fonte de vitaminas é alimentar. Suplementos vitamínicos isolados podem não ser tão efetivos quanto fontes naturais, e não corrigem um padrão alimentar deficiente. Doses excessivas de vitaminas podem ser prejudiciais à saúde.

MINERAIS

Minerais são substâncias inorgânicas, existentes na natureza, mas que são utilizadas pelo corpo para a realização de uma série de processos orgânicos indispensáveis à vida.

- Cálcio: É fundamental para manter os ossos fortes, junto com a vitamina D e a luz solar. Também é importante para os dentes, coagulação sangüínea, função nervosa e muscular. Fontes naturais incluem leite e derivados, vegetais verdes escuros, cereais e sucos enriquecidos. A ingestão diária recomendada é de 1000mg. Se você planeja ingerir cálcio em comprimidos (citrato de cálcio é o recomendado), assegure-se de estar ingerindo metade da quantidade necessária a partir de fontes alimentares.

- Cloro: É importante para a função nervosa, muscular e também para o equilíbrio da água corporal, juntamente com o sódio. A fonte principal é o sal de cozinha (cloreto de sódio = NaCl)

- Cobre: É importante para o metabolismo do ferro, produção de melanina (pigmento que dá cor a péle) e funcionamento do cérebro. Nosso corpo contém de 50 a 120 gramas de cobre. Fontes incluem moluscos, nozes, legumes, cereais e vísceras, como o fígado.

- Cromo: Participa do metabolismo da glicose. Fontes incluem carnes, frutos do mar e grãos integrais.

- Ferro: É fundamental para o transporte pelo sangue. Sua dfciência causa anemia. Fontes incluem carne vermelha, fígado, ovos, feijão, vegetais folhosos e moluscos de água salgada.

- Fósforo: Participa, junto com o cálcio, do metabolismo de ossos e dentes. Também é importante no transporte da energia no interior das células. Fontes incluem carne bovina, aves, frutos do mar, ovos, leite e feijão.

- Iodo: É importante para a formação do hormônio tireoideano. Sua deficiência causa problemas na glândula tireóide. A fonte principal é o sal de cozinha, iodado artificialmente. Frutos do mar também são ricos em iodo.

- Magnésio: Participa do crescimento ósseo, função nervosa, muscular e enzimática. Fontes incluem frutos do mar, grãos integrais e vegetais verdes folhosos.

- Manganês: Participa das funções enzimáticas. Fontes principais são os grãos integrais, frutas e vegetais.

- Potássio: É fundamental para a função nervosa, muscular e cardíaca. Fontes importantes são os vegetais frescos, bananas, frutas cítricas, água de coco, leite, carne bovina e peixes.

- Selênio: É um anti-oxidante semelhante á vitamina E, que também participa do metabolismo dos hormônios tireoideanos. Fontes principais são alimentos do mar, músculo e cereais.

- Sódio: É importante para função nervosa, muscular e para o equilíbrio da água corporal. A fonte principal é o sal de cozinha.

- Zinco: É um componente de várias enzimas, participando da síntese de proteínas e da regulamentação da transcrição genética. É absolutamente necessário para uma correta produção de espermatozóides e para o desenvolvimento fetal. Nosso corpo contém cerca de 2 gramas de zinco. Fontes incluem carne, moluscos, nozes e legumes. Grávidas têm necessidades diárias maiores, sobretudo se estão fazendo suplementação de ferro.

NO PAIN, NO GAIN !

Parece haver pessoas que fazem questão de criar polêmica onde não existe polêmica. Tenho a impressão que talvez queiram se parecer inteligentes ou dar relevância ao seu trabalho ao provocar comparações banais. Vejam, eu pessoalmente não conheço nenhum grande atleta do nosso anabólico esporte (musculação) que não saiba sobre a correta aplicação do volume e intensidade do trabalho e ainda assim acredite piamente na boa teoria "no pain, no gain" (sem dor, sem ganho) , senão estes atletas não seriam do tamanho que são. Por outro lado o criador da fraca teoria "less pain, more gain" ( menos dor, mais ganho) e os seus discípulos provavelmente nunca desenvolveram um físico superior à mediocridade e provavelmente, com toda a sua ciência, só conhecem as operações básicas da matemática.

A forte teoria do "no pain, no gain", para os bons entendedores, refere-se ao ponto que em perfeita forma de execução, para um dado princípio de treinamento, não se consegue mais realizar outra repetição. Isto é quando levamos a nossa musculatura à falha total e para quem sabe matemática, falha total não significa massacre total. Alguns profissionais acreditam que os adeptos do "no pain, no gain" estejam idioticamente mergulhados em massacrar e em consequência disto catabolizar os seus músculos. Se fosse assim, atletas como Omar Josef, Dorian Yates, Nasser El Sonbaty, Tommi Torvildsen e Ernie Taylor não seriam do tamanho que são.


A nossa teoria não tem nada a ver com um absurdo volume e intensidade de treino. A dor é a agradável dor imediata de um treino realizado corretamente e também a dor tardia, que ocorre provavelmente pela migração do aminoácido hidroxiprolina para as terminações nervosas.

O atleta ou um bom treinador sabe a diferença entre a dor negativa de um processo inflamatório por sobrecarga excessiva e/ou pela má técnica na execução dos exercícios e a dor desejável que é um indicativo do processo de hipertrofia. De fato, se a degradação da proteína muscular é elevada durante um treinamento de alta intensidade e ressíntese muscular, também deve ser elevada a fim de promover reparação tecidual e crescimento muscular. Evidências demonstram que treinamento de alta intensidade eleva a síntese protéica por 24 horas após o treino. Mas isto não quer dizer também que alguém possa treinar o mesmo músculo a cada 24 horas. A idéia não é promover uma quebra exagerada do tecido muscular e sim fazê-lo controladamente, enquanto se dá oportunidade para o crescimento muscular.

É por isto que os nossos atletas treinam a alta intensidade hoje e só voltarão a treinar o mesmo grupo muscular depois de 5 a 8 dias de intervalo. Alguns deles, e eu mesmo, utilizamos este processo já há mais de 15 anos e ainda não tivemos uma parada cardíaca ou sequer estamos andando de cadeira de rodas como sugerido no artigo Treine Menos e Cresça Mais veiculado em um número anterior da Muscle Inform, que ainda relaciona "no pain, no gain" com quanto mais melhor e proclama a fraca "less pain, more gain" como um dizer mais inteligente.

Se podem relacionar "no pain, no gain" com catabolismo então me dou o direito de relacionar a fraca "less pain, more gain" com aulas de tricô e crochê. Irmãos de maromba, não se importem, eles não sabem do que estão falando.

Existe a tendência de alguns profissionais em lidar com a atividade física de forma muito melindrosa. São colegas que normalmente só se apegam ao que foi publicado ou ao que ouviram no Seminário do Professor Sebastião, mas também facilmente mudarão de opinião até ler o próximo artigo ou realizar o Simpósio do Professor Mestre Pardal sendo que adotarão a nova filosofia até o Congresso com o Professor Doutor Einstein da Silva. Lembrem-se ciência é muito importante, mas nem tudo que está publicado nos periódicos científicos é boa ciência. Keep Pumping!

Waldemar Guimarães é professor de Educação Física, tendo treinado por sete anos na Temple Gym, do seis vezes Mr. Olympia, Dorian Yates. É colaborador da revista Muscle Inform e autor dos livros Musculação - Anabolismo Total e Diário Prático de Treino, etc.

Flex Magazine Workout - Biceps

segunda-feira, 7 de maio de 2007

Whey Protein - Produtos

INTERNACIONAIS

DESIGNER WHEY PROTEIN - DESIGNER
DESIGNER WHEY PROTEIN - DESIGNER

Informações Nutricionais
Porção:
24g (1 medida)
Quantidade por porção :
Valor Calórico 90 Kcal
Carboidratos 2 g
Proteínas 17,5 g
Gorduras totais 1,5 g
Gorduras saturadas 1,0 g
Colesterol 30 mg
Fibra alimentar 1 g
Cálcio 100 mg

Ferro 0 mg
Sódio 70 mg
Vitamina B1 1,05 mg
Vitamina B2 1,20 mg
Vitamina B6 1,76 mg
Vitamina B12 0,75 mcg
Ácido Pantotênico 4,5 mg
Magnésio 75 mg
Zinco 4,95 mg

Pote 900 gr
Valor minimo: R$ 90,00

100% WHEY PROTEIN - OPIMUM
100% WHEY PROTEIN - OPIMUM

Informações Nutricionais
Cada Porção: 29,4g (1 medida)
Quantidade por porção:
Calorias 110 kcal
Calorias por Gordura 15 kcal
Total de Gordura 1,5 g
Gordura Saturada 1 g
Colesterol 25 mg
Total de Carboidratos 3 g
Açúcares 1 g
Cálcio 170 mg
Sódio 55 mg
Potássio 220 mg
Proteína 23 g
Alanina 1,162 mg
Arginina 655 mg
Ácido Aspartico (Aminoácido) 2,315 mg
Cistina 357 mg
Ácido Glutâmico (Glutamina) 4,072 mg
Glicina 426 mg
Histidina 351 mg
Isoleucina 1,360 mg
Leucina 2,397 mg
Lisina 1,894 mg
Metionina 433 mg
Fenilalanina 606 mg
Prolina 1,414 mg
Serina 1,107 mg
Treonina 1,511 mg
Triptofan 205 mg
Tirosina 557 mg
Valina 1,178 mg

Pote 900 gr
Valor Minimo: R$ 85,00
WHEY PROTEIN PERFECT - NATURE´S BEST
WHEY PROTEIN PERFECT - NATURE´S BEST

Informações Nutricionais
Porção: 28g (1 medida)
Quantidade por porção:

Valor Calórico 110 Kcal
Carboidratos 1 g
Proteínas 22 g
Gorduras totais 1,5 g
Gorduras saturadas 1,0 g
Colesterol 40 mg
Fibra alimentar 0 g
Potássio 160 mg
Cálcio 150 mg
Ferro 0,14 mg
Sódio 50 mg

Pote 900 gr
Valor Minimo: R$ 95,00

ULTRA WHEY PRO - UNIVERSAL
ULTRA WHEY PRO - UNIVERSALIUIFDFDFDFD
Informações Nutricionais
Porção:
30g (1 medida)
Quantidade por porção:
Valor Energético 116 Kcal
Carboidratos 3,5 g
Proteínas 22 g
Gorduras Totais 1,5 g
Gorduras Saturadas 1 g
Gorduras Trans 0 g
Fibra Alimentar 0 g
Sódio 65 mg

Pote 900 gr
Valor minimo: R$ 80,00



NACIONAIS
100% PURE WHEY PROTEIN - PROBIÓTICA
100% PURE WHEY PROTEIN - PROBIÓTICA
Informações Nutricionais
Porção: 30g (2 medidas)
Quantidade por porção:

Valor Calórico 120 Kcal
Carboidratos 2 g
Proteínas 24 g
Gorduras totais 1,5 g
Gorduras saturadas 1,0 g
Colesterol 5 mg
Fibra alimentar 0 g
Cálcio 110 mg
Sódio 75 mg
L-Leucina 2444 mg
L-Isoleucina 1400 mg
L-Valina 1163 mg
L-Fenilalanina 831 mg
L-Alanina 1163 mg
L-Tirosina 759 mg
L-Lisina 1898 mg
L-Metionina 522 mg
L-Triptofano 380 mg
L-Cistina 759 mg
L-Treonina 1637 mg
L-Arginina 593 mg
L-Histidina 427 mg
L-Glicina 451 mg
L-Serina 1163 mg
L-Ácido Glutâmico 4010 mg
L-Prolina 1376 mg
L-Ácido Aspártico 2753 mg

Pote 900gr
Valor minimo: R$ 80,00

WILL WHEY PROTEIN - MILLY
WILL WHEY PROTEIN - MILLY

Informações Nutricionais
Porção:
36g (2 medidas)
Quantidade por porção:

Valor Calorico 130 Kcal
Carboidrato 2 g
Proteínas 28 g
Gorduras Totais 1 g
Gorduras Saturadas 0,3 g
Gorduras Trans 0 g
Fibra Alimentar 0 g
Cálcio 140 mg
Sódio 51 mg
Fósforo 92 mg
Potássio 193 mg
Maganês 0,02 mg
Enxofre 102 mg
Iodo 6,1 mcg
Selênio 0,61 mcg
Piridoxina(B6) 0,008 mg
Ácido Fólico 16 mcg
Cianocobalamina(B12) 0,28 mcg
Biotina 0,06 mg
Vitamina C 0,27 mg
Tiamina(B1) 0,01 mg
Riboflavina(B2) 0,06 mg
Niacina 0,03 mg
Ácido Pantotênico 0,1 mg
Vitamina A 7,7 mcg
Vitamina D 0,23 mcg
Vitamina E 0,05 mg

Pote 900 gr
Valor Minimo: R$ 55,00



Maiores informações, acesse o site:
www.corpoperfeito.com.br
www.saudenarede.com.br

PS: Aqui foi colocados os melhores wheys que tem no mercado, de acordo com sua qualidade e também opinões dos atletas que ultilizam estas marcas, sendo que foi comprovado a sua eficácia, junto com uma ótima alimentação.

Stanozolol - Esteróides

Winstrol é um dos mais utilizados esteroides anabólicos no mundo. Muitos dos casos de doping contém a substancia Stanozolol. Winstrol é um esteroide anabólico que é produzido em duas formas de absorção, uma a forma oral e a forma injetável. - Winstrol é diferente da maioria dos esteroides anabólicos, pois é Aquoso e não oleoso, como a maioria dos esteroides anabólicos. Por ser de meio Aquoso, a sua vida dentro do organismo é curta. Ele não fica mais de dois dias na corrente sanguínea. - O Stanozolol é um precursor da Dehydrotestosterona "DHT", aromatiza raramente, apenas em altas doses. A retenção de líquidos é praticamente nula e ele por este motivo é utilizado basicamente para pré-competição. Unido a uma dieta baixa em calorias e alta em proteínas, pode dar ao seu músculo uma aparência sólida e definida. Winstrol, por sua vez não deve ser utilizado sozinho em um ciclo para pré-competição, por ser um esteroide de baixa androgenicidade e pode fazer com que o atleta não segure muita massa muscular.

Winstrol deve ser utilizado em pré-competição junto com Finaplix ou Parabolan. Atletas geralmente administram50 mg de winstrol depot a cada dois dias junto com 40 mg de Finaplix ou 76 mg de Parabolan a cada dois dias. Atletas que usam esta combinação pode atingir níveis incríveis de definição de solidez. - Winstrol também pode ser utilizado para aumento de peso junto com outros esteroides. Pelo fato dele não reter água, o aumento de peso do winstrol não é grande. No entanto o ganho de força e solidez muscular acorre. Bodybuilders que desejam aumentar o seu peso corporal e ganhar massa muscular unem geralmente Winstrol Depot ao Dianabol, Hemogenin ou Testosteronas. Para ganho de massa muscular geralmente se usa 100 mg de Hemogenin ao dia + 500 mg de Durateston por semana+ 50 mg de Winstrol ao dia. Atletas com maior idade não deve fazer uso deste ciclo, por motivos de saúde. Deve-se utilizar neste caso, Winstrol Depot com Primobolan ou Deca- Durabolin.

Stanozolol é amplamente utilizado no meio esportivo por promover aumento de massa muscular e definição . Muitas pessoas tem utilizado a droga com a intenção de emagrecer , o que , na verdade é ineficaz . O Stanozolol é um esteróide-anabólico e como tal , poupa nutrientes , o que possibilita aumento de massa corpórea(seja ela massa muscular,óssea,adiposa,etc). O Efeito que o Stanozolol causa de definição atrai muito quem busca perder peso , mas este efeito se deve ao fato do Stanozolol aumentar a síntese de colágeno , e não à queima de gordura . O Departamento de Dermatologia da Faculdade de Medicina de Miami realizou estudo sobre o efeito do Stanozolol na replicação celular e na síntese de colágeno em culturas de fibroblastos adultos da pele humana.

O Stanozolol não aumentou a proliferação celular , porém , houve intensificação da síntese de colágeno , proporcionalmente à dose de Stanozolol utilizada . Paralelamente foi feito estudo similar utilizando-se Testosterona e não houve aumento da síntese de colágeno . Uma vez aumentada a sínstese de colágeno , o tecido conjuntivo fica mais firme , dando à pele e aos músculos uma aparência mais rígida , "aproximando"a pele dos músculos , o que resultaria em mais definição . Os mecanismos de "queima" de gordura são , na realidade , uma diminuição do volume hídrico do corpo de quem utiliza o Stanozolol . O Stanozolol não queima diretamente a gordura , mas sim os exercícios aeróbicos associados a uma baixa dieta calórica . Utilizar Stanozolol com a intenção de emagrecer é jogar dinheiro fora , uma vez que um ciclo de esteróide-anabólico não é o tratamento mais recomendado à quem faz exercícios aeróbicos de alta-intensidade (aqueles que fazem emagrecer).

O fato do Stanozolol não reter líquidos faz dele um dos preferidos dos atletas que querem ganhar massa muscular sem ganhar "peso morto" , e é o ciclo preferido de quem quer ficar com o corpo forte , mas sem exageros . Quem está abaixo do peso e com taxa de gordura baixa também se beneficia do uso do Stanozolol , uma vez que esta pessoa pode ganhar massa muscular e manter-se "esbelta" pois o ganho de gordura é mínimo . É sem dúvida um dos esteróides mais famosos e sua fama toda se deve ao fato de "embelezar"o corpo de quem o usa . Com efeito anabólico não muito exagerado , fornece controle durante o ciclo , e por não ser muito androgênico , tem sido utilizado por mulheres , mas estas devem utilizar-se de ciclos menores que o dos homens . Mesmo em doses pequenas a virilização pode ocorrer em mulheres , e o uso concomitante com estrógenos não diminui estes riscos . Para um ciclo de grande ganho de massa muscular , associa-se o Stanozolol à alguma droga androgênica (como Testosterona,por exemplo). Se utilizado em associação à alguma droga que tenda a causar efeitos progestagênicos , o Stanozolol cumpre a função anti-progestagênica evitando efeitos indesejados como perda da libido , inchasso nos mamilos ou até mesmo a tão temida ginecomastia .Sua toxicicidade ao fígado é baixa , mas não por isso inofensiva.

Durante o ciclo com Stanozolol pode-se tomar protetores hepáticos , e medicamentos de ação lipotrópica para o fígado (como silimarina por exemplo) . A vitamina C possui a propriedade de neutralizar a ação tóxica de diversos produtos metabólicos , sendo também uma boa opção durante o ciclo de Stanozolol.

Esteróides

Mecanismo de Funcionamento dos Esteróides

Devemos esclarecer, primeiro , que ninguém sabe exatamente como os esteróides anabólicos funcionam e, segundo, que não iremos muito a fundo neste assunto, mas salientaremos, aquilo que for mais relevante e útil. Caso contrário, teríamos de escrever outro livro só para isso e creio que poucos de vocês estão interessados em altas elucubrações científicas. Basicamente, os esteróides são moléculas que se podem incorporar à corrente sanguínea através de administração oral via estômago e intestino ou injetada. A partir daí estas moléculas viajam pela corrente sanguínea como mensageiros, procurando um local específico para entregar a sua mensagem. Este modelo teórico fr receptor de mensagem é denominado de citos receptores. Estes citos receptores estão presentes na célula muscular , nas glândulas cebáceas, nos folículos capilares, em várias outras glândulas e em certas regiões do cérebro. A capacidade destas células de receber os diversos tipos de esteróides é denominado de afinidade. Em palavras simples, a célula e o esteróides devem se gostar. Os mensageiros devem existir em forma livre na corrente sanguínea e não ligados a outra molécula para que sejam efetivos. Ocorre que uma porcentagem muito grande de esteróides está ligada a outra molécula, sendo assim incapaz de entregar a sua mensagem. Quanto mais esteróides livres existirem na corrente sanguínea , mais esteróides estarão disponíveis para os citos receptores. Outra consideração importante a se fazer: - Algumas pessoas são premiadas com mais receptores que outras, mas isso é uma questão genética que ninguém pode mudar. - Parece haver um fechamento dos citos receptores, quando um determinado tipo de esteróides é muito utilizado. - Existem pessoas que têm mais afinidade a certos tipos de esteróides do que outras. Retormando, ainda não existe um esteróide perfeito, totalmente livre, altamente anabólico, não androgênico e com alta afinidade aos citos receptores.

A molécula de esteróide viaja pela corrente sanguínea, entregando a sua mensagem a diversas células receptoras ou se modifica em outro tipo de componente e eventualmente é excretada pela urina, é recebida por outro tipo de receptor e pode influenciar diferentes mecanismos no corpo. Esta é uma das razões de alguns efeitos colaterais causados por esteróides. A lguns esteróides como a testosterona, variam na sua habilidade em se converter em um componente denominado Dihidrotestosterona (DHT), indesejável para pessoas sexualmente maduras. Essa conversão é provocada por uma enzima denominada 5-alpha-redutase. Dentre os efeitos indesejáveis estão: perda de cabelo (calvície), crescimento de pêlos no corpo e barba, acne e aumento da próstata. Os esteróides também podem-se converter em estrógenos por um processo denominado de aromatização. Os efeitos desejáveis (anabólicos) promovidos pelos esteróides são os seguintes:

A . Os esteróides podem aumentar a força de contratibilidade da célula muscular, através do aumento do armazenamento de fósforo creatina (CP) .Essa substância ajuda a repor o trifofato adenosina (ATP) que é a principal fonte de energia do músculo. Isso ocorre em uma complexa seqüência de eventos denominados ciclo de Crebs, seqüência essa que depende de várias enzimas. Em outras palavras, quanto mais fósforo creatina armazenado no músculo houver, mais forte e denso este será.

B. Os esteróides promovem balanço nitrogenado positivo (mencionado no capítulo de nutrição).Essa é mais uma forma de aumentar a força muscular e também o volume. O nitrogênio é conhecido como componente de crescimento na proteína. Manter equilíbrio nitrogenado positivo é fator fundamental para o crescimento e força muscular. Isso é obtido pelo consumo freqüente e em quantidade suficiente de proteínas e poder ter o seu grau de retenção significativamente aumentado por uso de esteróides anabólicos.

C. Os esteróides aumentam a retenção de glicogênio. Essa substância derivada da quebra de carboidratos é a fonte secundária de energia para o músculo. Tão logo tenham se esgotado as reservas de ATP, que fornecem energia para esforços de respostas rápidas com duração de apenas alguns segundos, o glicogênio passa a entrar em cena para manter o suprimento de energia, caso o esforço se prolongue. Qualquer aumento na retenção dessa substância resulta no aumento do volume muscular. Portanto, é conveniente encher a célula de glicogênio. É a isso que se refere a dieta de supercompensação estudada no capítulo de nutrição. Ou seja, podemos atingir otimização da retenção de glicogênio intracelular manipulando a dieta, sendo que o uso de esteróides irá favorecer essa retenção, esteja a pessoa nesta dieta ou não.

D. Os esteróides favorecem a captação de aminoácidos. Os aminoácidos ((proteínas) são os "tijolos" de construção da massa muscular. Hormônios como a insulina, GH e a testosterona favorecem a síntese de aminoácidos. Ocorre que com o uso de esteróides anabólicos esta síntese de aminoácidos não depende tanto da insulina. Quando o corpo secreta muita insulina, pode aumentar o acúmulo de gordura corporal.

E. Os esteróides anabólicos bloqueiam o cortisol. Como foi visto no capítulo de nutrição, o cortisol é um hormônio catabólico liberado por estresse emocional e também após treinamento árduo. Este hormônio pode suprimir a produção natural de testosterona do organismo já que estes são antagonistas e travam uma batalha para decidir se o músculo irá vrescer ou definhar-se . O cortisol também torna o organismo mais susceptível a gripes e resfriados por suprimir mecanismos imunitórios. Sugere-se que os esteróides anabólicos em grande parte favorecem o crescimento muscular devido a seu efeito na atividade do cortizol no corpo humano.

Problemas de tendões e ligamentos

Sob o efeito de esteróides anabólicos o músculo se torna mais forte pelo aumento no tamanho das fibras musculares e pela maior retenção de fluídos. Ocorre que muitas vezes este aumento de força é desproporcional à capacidade de adaptação dos tendões e ligamentos ( terminações que conectam o músculo ao osso) que têm este processo mais lento. Em decorrência disso, muitos atletas experimentam inflamações , inchaço e até ruptura de tendões e ligamentos . A única forma de evitar este problema, que pode retira-lo do cenário por semanas ou meses , é obter ganhos progressivos e incluir periodicamente exercícios de alta repetição em seu treinamento com o objetivo de fortalecer os tendões.

Aumento do colesterol

Os esteróides muito freqüentemente têm como efeito o aumento de LDL (mau colesterol) e a diminuição de HDL (bom colesterol). O aumento de LDL ocasiona o depósito de gordura nas artérias, aumentando o risco de enfarte e derrame. O aumento de colesterol plasmático normalmente retorna após ter cessado o ciclo de esteróides. Limitar o consumo de gorduras saturadas e a realização de atividades aeróbicas são recomendações úteis para este caso.

Hipertensão

Ocorre que alguns esteróides tendem a reter água em várias partes do organismo, inclusive no sangue, fazendo com que este aumente de volume e , em conseqüência , de pressão. Os sintomas mais comuns da hipertensão são dores de cabeça , insônia e dificuldade respiratória. Esta pode também ser uma doença silenciosa , sem manifestações evidentes, o que a torna ainda mais perigosa. Dessa forma , o atleta sob o uso de esteróides deve medir a sua pressão arterial regularmente. Normalmente, a pressão limite é de 130/90 sistólica e diastólica , respectivamente, mas são necessários algumas correções, dependendo da idade, sexo, diâmetro do braço, etc.; por isso só deve ser medida e interpretada por um médico. Sódio é elemento agravante, de forma que deve ser limitado na dieta por usuários de esteróides . Drogas como Dyaside, Catapres e Lasix são utilizadas no tratamento da hipertensão, mas são administradas exclusivamente com controle médico.

Insônia

Os esteróides têm efeito estimulante no sistema nervoso central , que pode provocar insônia. Para evitar o problema , os esteróides orais só devem ser administrados seis horas antes de dormir e os injetáveis logo ao acordar. O efeito também desaparece com a intervenção da administração.

Hepatotoxidade

Quase todos os esteróides causam lesão no fígado, sendo que os 17 alpha-alquelados são os mais tóxicos pela dificuldade de processamento. A maior parte das lesões promovidas no fígado são reversíveis tão logo o uso do Medicamento seja interrompido . Porém, efeitos mais sérios como icterícia somatizada pelo amarelamento da pele, das unhas e branco dos olhos é um sinal para imediata interrupção do medicamentos e procura de orientação médica para monitoração das funções hepáticas. Acredita-se que o uso de "evening primrose oil" reduz a lesão hepática por repor no fígado ácidos graxos depletados pelos 17 alpha-alquelados. Os outros hepatoprotetores têm eficiência ainda duvidosa.