Treino para aumento da força

Ao contrário do que muitos pensam, o treino de força não é igual ao treino de Bodybuilding. Apesar de alguns pontos em comum que estes dois tipos de treino possam ter, é importante que percebam, que massa muscular não significa força. Com o treino de força seguramente poderão vir a ganhar massa muscular, mas tenham em mente, que estes ganhos não serão de todo similares aos de uma pessoa que siga uma rotina de bodybuilding, terão no entanto ganhos de força bastante superiores.

Para que melhor compreendam as diferenças, entre o que é o Bodybuilding e o treino de força, coloco uma pequena descrição de cada um que vos ajudará a perceber melhor as diferenças existentes entre estes dois tipos de treino.

O bodybuilding, mesmo para principiantes, é algo que exige um empenho de 24 horas diárias 7 dias por semana. É um desporto em que os praticantes alternam entre treinos de pesos e cardio, fases de massa e de seca. A dieta é muito mais importante no Bodybuilding do que no treino de força. Os bodybuilders necessitam de um plano alimentar cuidado com as quantidades e tipos correctos de comidas, bebidas e suplementação.
Tudo isto é feito com o único objectivo de criar um corpo com o máximo de massa muscular e com um mínimo possível de massa gorda.

O treino de força por seu lado, não tem qualquer tipo de preocupação quanto à forma e massa dos músculos. Sendo assim terão uma maior liberdade em termos de dieta e mais restrições no programa de treinos. Aqui a única coisa que importará será levantar cada vez mais peso. Pouco importa o crescimento muscular uma vez que este não é por si só um indicador de força. O objectivo é só um: levantar peso, e levantar cada vez mais!



Exercícios

Para exercícios devem recorrer-se aos movimentos básicos de musculação. Fazem parte destes movimentos básicos os seguintes exercícios:
Agachamento;
Elevações;
Peso morto;
Supino plano.

Estes são os movimentos clássicos do treino de força. A estes podem depois acrescentar outros como curl (bícep), press militar (ombro) mas mantenham-se nos movimentos básicos para cada tipo de músculo, nada de inventar. Esqueçam totalmente os exercícios de isolamento muscular.

Ao executar um exercício devem-se utilizar tempos de 2 segundos na parte positiva (2s para erguer o peso), e 4 segundos na parte negativa do movimento (4s para voltar com o peso à posição original). Estes valores podem ser utilizados por vocês como indicadores, por forma a certificarem-se que não estão a executar o exercício demasiado depressa. O objectivo é executar o movimento de forma controlada utilizando os músculos para deslocar o peso, e não utilizar movimentos explosivos que mais não fazem do que aumentar a probabilidade de se lesionarem.


Pesos livres

Esqueçam as máquinas, ponto final! As máquinas têm por função isolar determinados grupos musculares. Devem utilizadas por pessoas que pretendam trabalhar a forma de grupos de músculos e não para ganhar força. A melhor forma que têm de ganhar força bruta é trabalhar com pesos livres. Estes serão os vossos instrumentos de trabalho.


Treino preparatório

Uma vez que iremos trabalhar com pesos elevados, a preocupação nesta fase será a de conseguir executar correctamente os exercícios. Isto é muito importante para prevenir lesões, e desenvolver força nos músculos que servirão de estabilizadores aquando do treino com peso a sério.
Nesta primeira fase (8 semanas para iniciados, 4 semanas para quem já praticava bodybuilding) apontem para cerca de 3 exercícios (2 para grupos musculares grandes e 1 para grupos musculares pequenos) de 4 séries (8/12 repetições por série).

O vosso treino será algo do género:

Dia 1: Peito/ombro
Dia 2: Perna
Dia 3: Costas/abdominais
Dia 4: Braços

Não se esqueçam que tal como referi anteriormente devem dar prioridade a exercícios como agachamento, elevações, peso morto, supino, etc.

Em alternativa podem combinar peito com trícep, costas com bícep e ombro com abdominal. Vejam apenas a melhor combinação para que o treino do grupo muscular maior influencie ao mínimo o treino do grupo muscular menor.

Lembrem-se sempre que o mais importante é executar os exercícios correctamente como preparação para o treino que se seguirá. Aqui não interessa se levantam muito ou pouco peso, certifiquem-se apenas que desenvolvem uma boa técnica na execução dos exercícios.


Rotina de força

Nesta parte começa o trabalho a sério. Para terem uma melhor ideia de como tudo funciona, tentem imaginar o vosso treino como uma pirâmide. Começarão com um volume elevado de séries e repetições, diminuindo progressivamente à medida que vão avançando no treino. Para efeitos de treino de força os melhores resultados obtidos têm sido utilizando 3 a 6 repetições por série.

Ao contrário do treino de massa a que muitos estão habituados, aqui não estamos a tentar forçar o músculo a crescer mas, a ser capaz de responder a cargas mais elevadas, como tal não nos interessa um grande volume de treino. O tempo de descanso entre séries deve também ser bastante elevado. Uma vez que pretendemos que o corpo desenvolva força, é importante que se dê bastante tempo ao músculo para descansar. De todas as formas tentem não exceder 5 minutos entre séries. Em volta dos 3 minutos será o ideal. Estes valores não são rígidos (excepto o dos 5 minutos uma vez que a intenção é treinar e não fazer sala no ginásio).


Coloco aqui um exemplo de rotina para pernas:

Semana 1 & 2
Agachamento – 6 séries de 6 repetições
Bons dias - 5 séries de 4 repetições

Semana 3
Agachamento – 5 séries de 5 repetições
Bons dias - 5 séries de 4 repetições
Semana 4
Agachamento – 4 séries de 4 repetições
Bons dias - 5 séries de 4 repetições

Semana 5
Agachamento – 3 séries de 3 repetições
Bons dias - 5 séries de 4 repetições

À medida que se baixa o número de séries e repetições vai-se aumentado o peso. Chegando às 3 séries finais voltariam ao esquema da 1ª semana mas desta vez, com um peso mais elevado do que utilizaram inicialmente. Tenham em atenção que estes são apenas valores representativos, vocês é que saberão de quanto tempo precisam para poder avançar no treino. Podem manter-se algum tempo (cerca de 3 semanas) no esquema de 3 séries mas se estiverem a utilizar uma carga perto dos 90% da vossa 1RM (máximo de peso com o qual conseguem executar uma repetição), devem voltar logo ao início da pirâmide.

Façam sempre um bom aquecimento e tenham especial cuidado com as costas e joelhos. O músculo é que deve absorver toda a força, concentrem-se nisto ao máximo por forma a evitar problemas de coluna ou a nível de articulações! Utilizem igualmente cinto para proteger as costas em todos os exercícios que possam forçar muito esta zona do corpo.

Este método de treino é apenas um exemplo, testem e vejam que número de séries/repetições funcionam melhor com vocês. No entanto tenham em mente que devem aumentar o número de séries se vos trouxer melhores resultados, e não porque custa menos executar séries com mais repetições e menos peso!


Atenção ao excesso de treino

Como podem ver este tipo de treino é baseado mais em carga do que volume. Tenham portanto em atenção que devem trabalhar tanto quanto possível com poucas séries e poucas repetições. Mais séries e mais repetições favorecem mais o crescimento muscular e não a força. Mantenham igualmente um registo dos pesos levantados em cada sessão de treino. Se de uma sessão para a outra o peso diminuir existem boas hipóteses de estarem a treinar em demasia. Manter um registo dos pesos ajuda-vos igualmente a saber qual o peso a bater em cada treino.


Alimentação

Para se fazer parte do topo da cadeia alimentar deve-se comer como tal.

Principalmente antes do treino é importante que ingiram bastantes calorias (de hidratos de carbono) por forma a poderem ter uma boa prestação no treino. Evitem igualmente a ingestão de gorduras antes e depois do treino dado que estas atrasam a digestão.

Uma vez que os músculos estarão sujeitos a grandes esforços, é importante a ingestão diária de um mínimo de 2gr de proteína por quilo de peso de forma a permitir uma correcta recuperação da massa muscular (podem aumentar a quantidade de proteína se quiserem ter mais alguns ganhos em termos de massa muscular). Estas proteínas devem ser ingeridas ao longo de 6 refeições diárias. A concentração de muitas proteínas numa única refeição não é recomendável uma vez que o organismo tem uma capacidade limitada para o processamento destes nutrientes.

Torna-se igualmente importante espaçar a ingestão de calorias ao longo do dia, mas dado que se trata de treino de força, é muito importante que concentrem uma boa parte destas calorias na refeição pré treino (isto não implica irem para o ginásio ainda a fazer a digestão).

Quem tenha dúvidas quanto ao total de calorias a ingerir apenas precisa de seguir uma regra muito simples. Se estiverem a ganhar massa gorda, reduzam as calorias ingeridas (não baixem a ingestão de proteínas, diminuam apenas a ingestão de hidratos de carbono e gorduras sem sacrificar as refeições antes do treino), se estiverem a emagrecer, aumentem a ingestão de calorias. Simples não é?