Creatina

O que é Creatina?

Creatina é um suplemento anabólico, isto é, uma substância de origem sintética, que estimula o crescimento de massa muscular, e que tem se tornado muito popular nos dois últimos anos. Trata-se de uma substância encontrada naturalmente no nosso organismo e que consiste na combinação de três aminoácidos — arginina, glicina e metionina. Ela ajuda a fornecer a energia utilizada para movimentar os músculos, particularmente os movimentos mais rápidos e súbitos (típicos da maioria dos esportes). Cerca de 95% da creatina do organismo encontra-se nos músculos esqueléticos, e o restante está distribuído especialmente no coração, no cérebro e nos testículos.

A alimentação é a principal fonte da creatina, que passa facilmente do trato digestivo para a circulação sangüínea. Estudos concluíram que a suplementação de creatina melhora a performance dos atletas em exercícios de alta intensidade e proporciona aumento de músculos. Usar essa substância não constitui doping.

Esta substância tem uma ocorrência natural no corpo humano,sendo a principal fonte de energia do músculo . Pesquisas realizadas nos últimos anos descobriram que o corpo humano é capaz de armazenar mais creatina do que normalmente consumimos numa dieta normal (indivíduos normais produzem cerca de dois gramas de creatina por dia no fígado, rins e pâncreas ). Através do saturamento de creatina , o músculo se torna mais forte e se recupera mais rapidamente de esforços físicos. A creatina também aumenta o volume muscular por atrair água para dentro da célula, talvez por sintetizar proteína mais rapidamente e evitar a sua quebra. A razão exata pela qual a creatina funciona ainda não é sabida, tal como inúmeros outros fenômenos científicos, mas o fato é que com o seu uso o atleta se torna mais denso, acrescenta massa magra e se torna mais definido.

A administração de creatina faz-se em duas fases: fase de saturação e de manutenção. Na fase de saturação da célula, vêm obtendo-se resultados com a administração de 20 gramas de creatina em quatro doses diárias por cinco dias. Após a célula estar saturada, usam-se 10 gramas diárias em duas doses como manutenção. Esta dose pode ser aumentada, dependendo do volume corporal. Conhecemos culturistas que, como dose de manutenção utilizam 20 gramas. Sugere-se que a superdosagem contínua possa causar sobrecarga para o rim, muito embora isto ainda não seja certo. A fórmula mais recomendada e efetiva de administração de creatina é entre as refeições. A creatina é misturada com água morna e tomada com um copo de suco de fruta ou com solução de glicose. Ocorre que a água morna ajuda a dissolver a creatina, enquanto o suco de fruta ou a solução de glicose libera insulina a qual realiza o transporte da creatina para dentro da célula. Estudo recente na Universidade de Nottingham demonstra que a solução de glicose é mais eficiente.

História da creatina

Em 1832, um cientista francês descobriu a creatina, mas devido a inconsistências em seu trabalho, não foi reconhecida como um dos componentes do corpo até 1847.

Naquela época, acreditava-se que uma substância chamada creatinina era excretada como parte descartada da creatina. Hoje sabemos que os rins "quebra" a creatina para produzir a creatinina.

Em 1912, dois pesquisadores, Folin e Denis, descobriram que ao dar uma quantidade adicional de creatina, a concentração da substância no corpo do animal subiu até 70%. Em 1923, Hahn e Meyer calcularam que um homem de aproximadamente 75 quilos continha 140 gramas de creatina. O atual valor conhecido é de aproximadamente120 gramas. Para manter essa média, o corpo precisa de 2 gramas diárias de creatina. O organismo pode produzir esta quantidade ou receber estas 2 gramas de fontes externas, como carne e peixe. Cerca de 95% do suprimento de creatina é estocado nos músculos. Os outros 5% encontram-se no cérebro e no coração.

A creatina foi amplamente estudada e concluiu-se que ela é uma grande fonte de energia ao corpo humano. No fim da década de 80 a creatina foi apresentada aos atletas olímpicos para melhorar o desempenho físico. Desde então houve uma explosão de usuários de creatina.

Tipos de Creatina

Existem várias formas de apresentação de creatina no mercado. Algumas mais conhecidas e usadas pelos esportistas.

Creatina monohidratada pura: é a mais comumente usada Essa forma de creatina pode ser tomada misturada com algum líquido. Há quem a ingira também com alimentos sólidos , mas o mais comum é mistura-la com shakes e sucos.

Existem também as creatinas monohidratadas que são associadas a cofatores que potencializam a sua absorção. Estes cofatores em geral são hipoglicemiantes naturais e aminoácidos e minerais permeabilizadores de membrana que aumentam o transporte e a captação do sal da creatina. Entre os hipoglicemiantes os mais comuns são o cromo picolinato, vanadyl sulfato, o ácido alpha lipóico e a taurina.

Entre os permeabilizadores de membrana encontra-se as fórmulas de creatina enriquecidas com L- Glutamina, taurina e os minerais sódio e potássio que atuam no sistema bomba d'água.

As fórmulas mais complexas incluem todos esses cofatores em sua composição.

É preciso ressaltar que esse mecanismo de transporte depende muito da ação da insulina. Sendo assim, a adição de carbohidratos simples às fórmulas na forma de pó ou líquido são de fundamental importância para a ação desses cofarores na assimilação , absorção e captação da creatina pelas fibras musculares.

As fórmulas enriquecidas com carbohidratos, além de aumentarem a absorção aumentam também a concentração de glicogênio muscular, principal combustível do músculo.

As fibras musculares quando capazes de aumentar essa concentração de glicogênio muscular mantém um nível de hidratação alta na célula, fazendo com que a creatina seja melhor aproveitada.

Posteriormente a isso já esta comprovado por dezenas de estudos científicos realizados nos maiores centros de análises de nutrição esportiva dos EUA que uma maior hidratação na fibra muscular gera um aumento maior da síntese de proteínas nos músculos e consequentemente aumento muscular. Portanto o efeito mais comumente relatado. o da retenção hídrica é extremamente positivo, visto que gera um anabolismo muscular.

Creatina líquida sublingual: mais conhecida como soro de creatina é uma nova fórmula na qual se torna dispensável a supersaturação (loading) pois a sua concentração e absorção é alta é rápida e repondo os níveis de ATP em poucos minutos. É provável que essa creatina não retenha tanta água como as outras encontradas na forma de pó, sendo mais indicada em períodos de dieta. A recomendação do seu uso seria usa-la (1 serving ) sublingual por 30 a 60 segundos imediatamente após o treino. A outra maneira interessante de usa-la é durante o treino (1 serving ). Como esta forma de creatina dispensa a supersaturação, pode também ser usada apenas com propósito de manutenção. Sendo a saturação feita com a creatina convencional monohidratada micronizada.

Creatinas efervescentes: essa é uma das fórmulas que surte bastante efeito.

Primeiramente em termos de sabor, é a forma que apresenta uma palatibilidade maior e de fácil adminstração. O mais importante é na qual se confere a uma absorção melhorada pela sua ação efervescente. O gás carbônico ajuda no transporte de íons extra e intra-celulares maximizando a absorção do sal de creatina dentro das fibras musculares.

Um fato muito interessante sobre esta forma de ação creatina associada ao gás carbônico é seu uso por fisiculturistas profissionais que até já inovaram e descobriram que esse efeito pode ser também aplicado misturando uma pequena quantidade de creatina monohidratada ou micronizada com algum refrigerante gasoso.

Imaginem uma Classic Coke com creatina. Fica aqui a idéia!

Balas de Goma de Creatina: essa forma de creatina é bem original também. Como vocês podem notar existe muitas formas de administração de creatina na culinária e na industria de alimentos.

As balas de goma são a base da goma arábica associada há algum carbohidrato simples , geralmente a dextrose. A principal finalidade do uso das balas de goma de creatina é transporte da creatina via ação insulínica proveniente do efeito hiperglicemiante da dextrose. Assim,o seu uso durante e ao final do treinamento o atleta pode-se beneficiar por manter a força , a glicemia sanguínea e os depósitos de glicogênio , evitando o catabolismo de proteínas e acelerando a sua recuperação e síntese protéica após treino.

Costumo indicar ha alguns pacientes fanáticos por doce a ingestão de balas de creatina com opção de sobremesa nas refeições grandes e nos lanches.

A dose recomendada depende do momento em que o indivíduo se encontra ( loading ou manutenção ). Balas de creatina são mais indicadas para manutenção mais a indivíduos excêntricos que as usam com finalidade de loading.

Tabletes de Creatina mastigáveis: podemos dizer que os tabletes e as balas de gomas são bem semelhantes no que diz respeito ao uso e ação e composição.

Os benefícios são a manutenção dos níveis de glicose e a rápida resíntese de ATPs durante os treinamentos.

Há indivíduos que a degustam antes, durante e depois do treinamentos.

Hoje em dia muitas atletas de endurance (resitência) também já começarem o uso dessas formas de creatina durante as provas.

Barras com creatinas: uma forma muito fácil de administrar a creatina. Geralmente a presença alta de carbohidratos simples e complexos e média proteína além de alguns cofatores como o vanadyl sulfato presentes nessas barras, potencializam e melhoram a sua aborção.

Podem ser consumidas logo antes do treino e ao término do treino. Existem indivíduos que as comem lentamente durante as seções de treino, outros que possuem uma boa adpatação digestiva ao consumo de alimentos ingerem-nas de uma só vez durante o treino. O perigo de se ter uma hipoglicemia durante o treino é praticamente nula. Isto porque durante exercício há um efeito tampão sobre a insulina.

Creatina + Ribose: A Dl - ribose é um açúcar em abundância nos organismo animais. Sua forma simples aumenta rapidamente os depósitos de ATP nas células. Assim sendo a Ribose faz parte do ciclo ATP síntetase gerando um maior aumento de creatina phosphato. A associação de Creatina com a Ribose é um meio de assegurar que todo esse complexo ciclo possa ser formado e reiniciado.

Creatina diphosphato: é uma forma de creatina que apresenta a creatina na sua forma difosfatada. Essa forma provê uma quebra rápida da molécula gerando mais cadeias de phosphato para a resíntese de ATP. Em termos é como se fosse a monohidratada subdividida.

L-Creatina: a creatina natural. Uma fórmula composta de três aminoácidos na sua forma livre (arginina + glicina + metionina) faz com que o organismo possa usar a matéria prima para a formação da creatina endógena. Uma fórmula inteligente de potenciliazar os níveis naturais de creatina. Porém fica impossível a supersaturação.

O consumo de creatina vem aumentando a cada dia, dada sua comprovada eficácia.

Orientação para uso da Creatina

Inicialmente, ao se tomar qualquer suplemento de creatina você deve passar por uma "fase de iniciação". Nesta fase, uma pessoa deve tomar cerca de 10 a 20 gramas de creatina por dia durante uma semana. A exata quantidade depende do produto. Isto irá saturar os músculos com creatina. Em seguida, a pessoa deve tomar "doses de manutenção" a cada dia. A dosagem usual é de 5 gramas.

Para melhores resultados, tome creatina pelo menos uma hora antes de ir à academia ou algo assim, pois leva um tempo para o corpo absorver a substância. É importante frisar que tomar doses extras de creatina não alterará o resultado. Seu corpo absorve uma quantidade limitada de creatina. Seria como pôr mais água num copo já cheio.

Efeitos colaterais:

Até agora, o uso de creatina parece ótimo, mas há cuidados e atenção devem serem considerados. Centenas de estudos estão sendo realizados afim de analisar as ambigüidades dos efeitos da creatina no corpo. Distúrbios gastrointestinais, cãibras musculares, desidratação e problemas renais são alguns entre os riscos ao se utilizar creatina.

Os problemas estomacais surgem na possível dificuldade de algumas pessoas em digerir a creatina. Contudo são problemas não muito graves como gases, diarréia e cólica. Esta é uma das razões em existir tantos tipos de creatina, alegando não causarem tais distúrbios.

A porcentagem de pessoas que passam por esse problema é pequena.

As cãibras musculares e desidratação são basicamente causadas pela água adicionada às células. Isto pode causar um desequilíbrio nos eletrólitos do corpo. As células musculares podem acabar absorvendo a água de outras partes do corpo causando, ironicamente, uma desidratação.

Contudo, nenhum desses problemas foi oficialmente relacionado ao uso da creatina, mas é muito provável que algumas dessas hipóteses estejam corretas.

À luz destes fatos, tenha certeza em usar grande quantidade de fluídos ao utilizar este suplemento. Isto pode resolver os problemas de desidratação e cãibras musculares.

Algumas pessoas temem que o uso da creatina possa causar danos maiores aos rins, no entanto nenhum caso foi documentado. Esta hipótese pode ser verdade, mas somente se a creatina for tomada em excesso e por um longo período de tempo.

Toda a teoria é baseada no fato de que a creatina é quebrada nos rins para formar a creatinina e então ser expelida do corpo. O problema é que a creatina tomada em excesso pode sobrecarregar os rins. Os médicos podem avaliar o rendimento dos rins analisando a quantidade de creatina no sangue. Nenhum usuário de creatina fez exames renais. O uso apropriado da creatina por uma pessoa saudável não deve ser um problema.

Minha experiência pessoal com creatina foi muito gratificante. Eu levanto peso desde o colegial, mas é óbvio que minha genética não me permite ser um Mr. Universo, mas eu precisava aumentar minha força para o baseball. Na época eu pesava uns 62 kg e eu pegava 70 quilos numa máquina. Daí eu optei por tomar creatina em pó e obtive resultados imediatos. Em duas semanas eu estava malhando com 80 kg na mesma máquina e tinha ganho 6 kg. Eu continuei a tomar creatina por um tempo, mas não sofri nenhum efeito estranho. Depois de ter parado com a creatina notei que perdi um pouco de força e um bom peso. A perda de peso deve-se provavelmente à perda de água extra e a aparente perda de força deve estar ligada a energia da creatina. Apesar disso eu continuava muito mais forte do que antes.

Por estar sempre em academias e em contato com levantadores de peso, sei que todos adoram ver melhoras em se desempenho, detestam o fato de não desenvolverem como esperavam e odeiam sentir-se mais fracos. O pior pesadelo de qualquer fisiculturista é se tornar mais fraco e menor do que eram antes. Quando uma pessoa para de tomar creatina, é isso o que acontece.

Há algumas pessoas que não deveriam nem pensar em usar creatina; os carnívoros inveterados e menores de idade. Como a creatina é naturalmente encontrada na carne, os "carnívoros" têm grande quantidade de creatina, entretanto, eles ainda obteriam poucos resultados, ao menos que comessem um quilo de carne por dia, que contém cerca de 5 gramas de creatina. Ao contrário de um vegetariano, que se beneficiaria, e muito, ao usar creatina. Adolescentes deveriam evitar qualquer coisa que possa lhe causar algum mal, pois seu corpo ainda está em fase de crescimento.

Como mostrado, há benefícios e malefícios ao usar a creatina como um suplemento. Se você está interessado em usa lá, analise os dois lados da história e pesquise sobre o assunto. O fato é que a creatina não é uma ameaça a vida, então se você acha que quer usar, experimente.

Suplementação de Creatina

Durante a última década, o suplemento alimentar a base de creatina vem ganhando enorme popularidade. Introduzido no mercado na década de 90, a creatina se tornou um dos suplementos alimentares mais usados em todo o mundo. Pesquisas mostram que todos os tipos de pessoas usam creatina, desde um atleta profissional à uma garota de 14 anos. Realmente, os fatos mostram que a creatina pode ser utilizada para aumentar a força e a massa muscular, mas ainda restam dúvidas sobre a segurança de se utilizá-la e quem pode utilizá-la. Acredito que o principal problema com relação ao uso de creatina é o mínimo conhecimento e diversas concepções falsas que se tem sobre esta substância. A maioria das pessoas não sabem exatamente como a creatina funciona. Essas pessoas deveriam se informar sobre o produto. Os usuários deste suplemento precisam conhecer a história da creatina, o que é e como funciona. Através de pesquisas e da minha experiência com a creatina, acredito que seja um grande produto que pode beneficiar muitas pessoas, contudo há riscos que devem ser levados em consideração.

O nome creatina é aplicada para suplementos que contém monoidrato de creatina ou fosfato de creatina. Uma vez introduzida no corpo, ambos acabam como fosfato de creatina, portanto têm o mesmo efeito. O fosfato de creatina é tipicamente conhecido como fosfocreatina ou PCr, em termos bioquímicos. PCr é um derivado de aminoácidos, o que significa que é sintetizado a partir dos aminoácidos arginina, metionina e glicina. O PCr tem um importante papel no corpo humano, fornecendo curtas mas fortes explosões de energia.

O corpo possui diversas maneiras de se obter adenosina trifosfato (ATP), a qual é a energia produzida nas células. Essa energia é liberada quando um dos fosfatos do ATP é retirado. Quando isto ocorre, o ATP se transforma em adenosina difosfato, ou ADP. Adicionando um fosfato o ADP a mesma torna-se ATP novamente, formando um ciclo de energia "reciclável". O ATP é produzida através da glicose, sem a presença do oxigênio, anaerobicamente.

Outro sistema de obtenção de energia é a fosforilação oxidativa, na qual é incorporado oxigênio na produção de ATP. Há um terceiro sistema, no qual a suplemento a base de creatina atua, conhecido como ATP-CP.

O ATP representa adenosina trifosfato e CP significa fosfato de creatina ou fosfocreatina. É um processo simples, o fosfato é retirado do PCr e adicionado a uma molécula de ADP formando ATP, fornecendo energia ao corpo. Após a perda do fosfato, o PCr torna-se somente creatina. Esta molécula de creatina tanto pode tornar-se PCr novamente como pode ser hidrolisada para formar a creatinina.

A suplementação de monoidrato de creatina e o fosfato de creatina podem aumentar a concentração de PCr nos músculos em cerca de 40%, aumentando a quantidade de energia disponível. A energia obtida a partir do sistema ATP-CP é utilizada para atividades que requerem pouca energia como pular ou levantar uma barra de seu peito. À medida que seu corpo acostumar a atividades esportivas, você pode sujeitar seus músculos a atividades adicionais tornando-os maiores e mais fortes.

A suplementação a base de creatina é comumente utilizada em esportes que requerem movimentos rápidos com pouco gasto de energia. Alguns exemplos são o levantamento de peso, baseball, basquete, corrida. Pessoas que esperam usar creatina para aumentar a resistência poderão se decepcionar. A energia usada em esportes como o cross-country provém de outras fontes como a glicose. Na verdade a creatina pode prejudicar a prática desses esportes, devido a um outro efeito da creatina - ganho de peso devido a retenção de água.

Quando os níveis de creatina e PCr nos músculos aumenta, a água é absorvida pelas células para equilibrar a concentração entre as substâncias. Isto provoca a expansão das células musculares, tornando-as maiores, aumentando o peso. Isto ajuda a manter os músculos bem hidratados.

Este aumento de massa muscular é um atributo desejado por muitos. Isto dá a impressão de que a pessoa é mais musculosa do que realmente é, não fosse a suplementação de creatina. Quando a pessoa interrompe esta suplementação, a água extra vai sendo liberada.