Treinamento de Markus Ruhl (Ombros, trapézio e braços)

Durante os anos 90, um cara chamado Lyman Dally criou um personagem de quadrinhos chamado Max Rep. As histórias eram publicadas em revistas de bodybuilding, e já pararam a algum tempo, infelizmente. O personagem tinha músculos enormes, todo travado, e passava o tempo brigando com ETs e vilões bombados.

Claro que nenhum dos leitores acreditava que pudesse aparecer algum bodybuilder com estrutura semelhante, isso até o surgimento do atleta alemão Markus Ruhl, que tomou de assalto o bodybuilding profissional, sendo um autêntico "freaky", e detentor do título de Mr. Freakazoid, eleito pelos leitores da Muscular Development, no Olympia de 2004. Para muitos admiradores do bodybuilding profissional, Ruhl é um dos maiores símbolos dos mutantes.Simetria? Proporção? Cintura fina? Que nada, o cara é freaky, e ponto final!

O gigante alemão precisou de apenas 8 anos para pular de 65 kgs até cerca de 150 kgs em off-season, caindo para 125, 130 kgs em fase de pre-contest.

Nos dias de hoje, já com o volume corporal desejado atingido, o mutante treina com pesos mais leves, dando destaque ao uso de aparelhos, pois assim consegue controlar melhor a sua simetria, já que, segundo ele, o treino básico, com pesos livres, faz com que ele cresça demais, perdendo a proporção (o tipo de problema que 99.99% dos leitores do site gostaria de ter...). Então, que tal darmos uma olhada em como era a rotina que ajudou a criar essa mutação?

Powerbodybuilding

Seu treino era focado em um princípio: usar as cargas mais pesadas possíveis em cada exercício. Markus acredita que apenas o uso de cargas máximas conseguem estimular o crescimento muscular. Sua série era dividida da seguinte maneira:

segunda - PEITO
terça - COSTAS
quarta - TRÍCEPS
quinta - BÍCEPS
sexta - PERNAS
sábado - OMBROS
domingo - DESCANSO

Seu ídolo foi o Dorian Yates, e assim como o inglês, Ruhl procurava manter o treino básico, rápido e intenso (o pessoal do Heavy Duty vai gostar), mas preferia um número maior de repetições (oops...agora o pessoal do Heavy Duty não vai mais gostar...). Dorian fazia apenas poucas séries para cada grupo, Ruhl preferia de 20 a 25, mantendo as repetições entre 6 e 12.

Em exercícios mais básicos, como o supino, desenvolvimento e o terra, as vezes suas reps desciam até 5.
Ruhl procurava manter, sempre, a execução correta, tentado isolar ao máximo o músculo durante o exercício. Sua habilidade em atingir o pump mesmo nas repetições pesadas, é o fator em que acredita ser a principal razão de seus ganhos.

OMBROS

Os deltóides do mutante alemão talvez sejam os mais desenvolvidos entre os culturistas da IFBB. Sua rotina básica era composta de apenas três exercícios:

- Desenvolvimento com halteres

Primeiro aquecia com algumas séries leves, e só ao sentir que as juntas estavam devidamente lubrificadas, começava a aumentar de verdade as cargas. Começava com halteres de 20 kgs, com 30 reps, sempre mantendo a tensão, sem nunca travar os cotovelos. Nas séries pesadas chegava a halteres de 65 a 80 kgs, para 4 a 6 reps (quantas academias, no Brasil, possuem halteres assim?). Como quase todos os profissionais, Markus diminui as cargas nas semanas que antecedem alguma competição, quando os percentuais de gordura estão mais baixos, e o risco de lesão é maior, o que pode eliminar o atleta do torneio.

- Elevação Lateral

O segundo exercício visava mais a qualidade, e Markus tentava com pesos um pouco mais leves. Como os ombros já estavam aquecidos, ele começava com halteres de 20 kgs, com 20 reps, e no final chegava até 50 kgs, para 6 a 8 repetições (isso era o "leve" do freaky). Seu objetivo era tentar o máximo de isolamento nos deltóides, então se ao utilizar halteres que comprometessem o movimento, ele logo voltava as cargas mais leves.

- Desenvolvimento

Terminava sua rotina de ombros com esse exercício, mas feito com a barra pela frente, e não por trás, do modo tradicional. Assim conseguia maior estímulo na parte frontal dos deltóides, e permitindo o uso de cargas mais pesadas. Começava com 70 kgs, para 20 reps, chegando a mais de 150 kgs para 4 a 6 reps.

TRAPÉZIO

Nenhum físico freaky pode ser completo sem um bom par de trapézios. E para consegui-los, o alemão usava apenas dois exercícios, a elevação com barra e com halteres. A elevação com a barra reta era feita após o treino de costas, começando com 100 kgs no total, para 20 a 25 repetições. Fazia cada movimento lentamente, contraindo os trapézios no final de cada repetição. Ao fim de cada série, adicionava uma anilha de 20 kgs em cada lado da barra, até completar 6 séries. Nessas últimas, usava straps para auxiliar na pegada. Já o uso de halteres acontecia no final do dia de ombros. Começava com 40 kgs de cada lado, para 20 reps, finalizando com um par de 70 kgs, para 6 a 8 repetições.

BRAÇOS

Markus treinava os braços apenas uma vez por semana, bíceps em um dia, tríceps no outro. Para os bíceps, fazia três movimentos:

Bíceps

- Rosca Direta

Começava com 40 kgs, para 30 repetições. Ia aumentando a carga até chegar a algo em torno de 100 kgs, para 10 reps. E mesmo com todo esse peso, mantinha a forma correta, evitando o roubo.

- Rosca Alternada com Halteres

Com os braços já aquecidos, começava esse exercício com halteres de 20 kgs de cada lado, para 20 reps, e chegava até 50 kgs para 6 a 8 repetições.

- Rosca Concentrada

Nesse momento do treino, ele procurava isolar os bíceps ao máximo. Usava halteres de 60 kgs, e executava o movimento bem lentamente, contraindo os braços no final. Em razão dessa técnica, é que ele atribui o enorme pico que possui nos bíceps.

Tríceps

- Extensão Unilateral com Halteres

O gigante iniciava com esse exercício de isolamento. Fazia isso porque sentia necessidade de alongar o músculo, e esse exercício ajuda muito nisso. Começava com um halteres de 20 kgs, chegando até 60 ou 70 kgs, sempre com 10 repetições.

- Tríceps na Testa (ou Francesa)

Markus usava a barra W, porque sentia que isso era mais seguro para seus pulsos. Começava com 20 kgs de cada lado, fazendo 20 repetições, e sempre contraindo os tríceps no final de cada repetição. No final, na sexta ou sétima série, fazia de 5 a 6 repetições, com 130 kgs.

- Cabo em Pé

Ele gostava de encerrar com esse exercício porque não precisava se preocupar com o equilíbrio da barra. Assim podia se concentrar 100% na contração dos tríceps. Usava vários tipos de pegadas, trocando as barras nos treinos. Nesse momento, procurava manter o número de repetições mais alto, de 15 a 20, com cargas mais moderadas, visando, apenas, isolar os tríceps.