ABC dos nutrientes

CARBOIDRATO (1 grama = 4 calorias)

Os carboidratos devem corresponder a 55% a 60 % do total de calorias consumidas diariamente.

- Carboidratos complexos: são substâncias de cadeia longa, com várias moléculas de glicose (açúcar) unidas. São encontrados em vegetais, feijões, grãos e massas. Estes alimentos são ricos em fibras e pobres em gordura. Como demoram a ser absorvidos pelo sangue, por serem complexos, fornecem energia por períodos prolongados e dão sensação de saciedade, retardando a sensação de fome.

- Carboidratos simples: são substâncias simples, com uma ou duas moléculas de açúcar. Isso significa que são rapidamente absorvidas pelo sangue e rapidamente utilizadas na produção de energia. São encontradas em algumas frutas, açucares e alimentos industrializados.

GORDURAS

Devem corresponder no máximo de 25% a 30% do total de calorias consumidas diariamente. Gordura é um nutriente necessário – na quantidade correta. A gordura fornece ácidos graxos, que são um combustível bastante utilizado pelo corpo durante o repouso e em atividades aeróbicas leves. O acúmulo de um certo grau de gordura corporal é importante para proteger os órgãos internos, para proteger contra o frio e para permitir o transporte no sangue de vitaminas que não são solúveis em água (A, D, E e K). Existem dois tipos de gordura: saturada e a insaturada.

- Gorduras Saturadas: São as gorduras lesivas à saúde, chamadas de “bloqueadores arteriais”. Devem corresponder a apenas 10% do total de calorias consumidas (ou 1/3 do total de gordura consumida). São encontradas em carnes e órgãos animais, produtos lácteos e óleos.

Os exemplos principais são: carnes bovinas, sobretudo as gordas, carne de porco, presuntos, embutidos (como a lingüiça, a salsicha, a mortadela e o salaminho), leite integral (e derivados como creme de leite, chantilly, requeijões e queijos), óleo de coco, algodão e dendê. As gorduras saturadas tipicamente são sólidas à temperatura ambiente.

- Gorduras Vegetais hidrogenadas: São óleos poliinsaturados (geralmente de soja) que são industrialmente hidrogenados para se tornarem sólidos. Embora não sejam considerados oficialmente gorduras saturadas, elas são tratadas pelo corpo como se fossem aumentando os valores do colesterol sangüíneo e predispondo a doença cardiovasculas.

- Gorduras Insaturadas: São as gorduras preferidas, dentro do nível recomendado. As monoinsaturadas são encontradas no azeite e no óleo de canola, considerados os óleos mais saudáveis. As poliinsaturadas são encontradas nos óleos de milho, girassol e soja.

PROTEÍNAS (1grama = 4 calorias)

Devem corresponder de 12% a 15% do total de calorias consumidas por dia, ou cerca de 0,9 g por quilo de peso. Atletas e vegetarianos podem consumir até três vezes mais. São compostos derivados de aminoácidos que fornecem a estrutura básica das células. A função principal das proteínas é construir e reparar as células do sangue, músculo, órgãos e tecidos corporais. Secundariamente, podem ser utilizadas para a obtenção de energia, alternativamente aos carboidratos. Proteínas são encontradas em carnes, peixes, produtos lácteos e legumes (feijões, ervilhas, grão-de-bico).

ÁGUA

Água é o principal de nosso corpo, correspondendo entre 60% a 70% do nosso peso. Está presente em alimentos e líquidos, e deve ser consumida regularmente. É um remédio muito simples para um série de condições desagradáveis.

Em média, devemos beber um mínimo de 1,8 litros d’água por dia (sete a oito copos), além de outros líquidos hidratantes (não cafeinados e não alcoólicos). Sinais e sintomas de baixa ingestão de água são os seguintes:

- Boca/Língua seca;
- Urina escura e com cheiro forte;
- Prisão de ventre;
- Dificuldades digestivas,pele seca;
- Dor de cabeça.

Comece o dia bebendo um grande copo d’água, observe o consumo ao logo do dia e pare uma ou duas horas antes de deitar, para que sua bexiga não atrapalhe seu sono.

VITAMINAS

Vitaminas são substâncias que agem para permitir que ocorram importantes processos químicos no seu corpo. A melhor fonte de vitaminas é alimentar. Suplementos vitamínicos isolados podem não ser tão efetivos quanto fontes naturais, e não corrigem um padrão alimentar deficiente. Doses excessivas de vitaminas podem ser prejudiciais à saúde.

MINERAIS

Minerais são substâncias inorgânicas, existentes na natureza, mas que são utilizadas pelo corpo para a realização de uma série de processos orgânicos indispensáveis à vida.

- Cálcio: É fundamental para manter os ossos fortes, junto com a vitamina D e a luz solar. Também é importante para os dentes, coagulação sangüínea, função nervosa e muscular. Fontes naturais incluem leite e derivados, vegetais verdes escuros, cereais e sucos enriquecidos. A ingestão diária recomendada é de 1000mg. Se você planeja ingerir cálcio em comprimidos (citrato de cálcio é o recomendado), assegure-se de estar ingerindo metade da quantidade necessária a partir de fontes alimentares.

- Cloro: É importante para a função nervosa, muscular e também para o equilíbrio da água corporal, juntamente com o sódio. A fonte principal é o sal de cozinha (cloreto de sódio = NaCl)

- Cobre: É importante para o metabolismo do ferro, produção de melanina (pigmento que dá cor a péle) e funcionamento do cérebro. Nosso corpo contém de 50 a 120 gramas de cobre. Fontes incluem moluscos, nozes, legumes, cereais e vísceras, como o fígado.

- Cromo: Participa do metabolismo da glicose. Fontes incluem carnes, frutos do mar e grãos integrais.

- Ferro: É fundamental para o transporte pelo sangue. Sua dfciência causa anemia. Fontes incluem carne vermelha, fígado, ovos, feijão, vegetais folhosos e moluscos de água salgada.

- Fósforo: Participa, junto com o cálcio, do metabolismo de ossos e dentes. Também é importante no transporte da energia no interior das células. Fontes incluem carne bovina, aves, frutos do mar, ovos, leite e feijão.

- Iodo: É importante para a formação do hormônio tireoideano. Sua deficiência causa problemas na glândula tireóide. A fonte principal é o sal de cozinha, iodado artificialmente. Frutos do mar também são ricos em iodo.

- Magnésio: Participa do crescimento ósseo, função nervosa, muscular e enzimática. Fontes incluem frutos do mar, grãos integrais e vegetais verdes folhosos.

- Manganês: Participa das funções enzimáticas. Fontes principais são os grãos integrais, frutas e vegetais.

- Potássio: É fundamental para a função nervosa, muscular e cardíaca. Fontes importantes são os vegetais frescos, bananas, frutas cítricas, água de coco, leite, carne bovina e peixes.

- Selênio: É um anti-oxidante semelhante á vitamina E, que também participa do metabolismo dos hormônios tireoideanos. Fontes principais são alimentos do mar, músculo e cereais.

- Sódio: É importante para função nervosa, muscular e para o equilíbrio da água corporal. A fonte principal é o sal de cozinha.

- Zinco: É um componente de várias enzimas, participando da síntese de proteínas e da regulamentação da transcrição genética. É absolutamente necessário para uma correta produção de espermatozóides e para o desenvolvimento fetal. Nosso corpo contém cerca de 2 gramas de zinco. Fontes incluem carne, moluscos, nozes e legumes. Grávidas têm necessidades diárias maiores, sobretudo se estão fazendo suplementação de ferro.